Jalový výkon
Reaktívna sila (kapacita reaktívneho napätia svalov) je definovaná ako sila potrebná na vyvolanie čo najvyššieho silového nárazu v tzv. strečing a skracovanie cyklu. The strečing-krátiaci cyklus popisuje krátku fázu medzi sústrednou a výstrednou prácou. Typy svalových vlákien:
- FT vlákna (Fast Twitch Fibers) = rýchle a ľahko unaviteľné vlákna s vysokým obsahom glykogénu.
- ST vlákna (vlákna s pomalým škubaním)
Nábor: Náborom sa rozumie schopnosť zapojiť do kontrakcie svalov čo najviac motorických jednotiek.
Čím viac motorových jednotiek sa prijme počas dobrovoľnej kontrakcie, tým väčší je vývoj sily.
- Jednotlivé motorové jednotky majú rôzne prahové hodnoty budenia
- Sekvencia svalovej kontrakcie sa riadi princípom Hennemannovho rádu (náborová sekvencia od malých po veľké motorické jednotky -> Spočiatku inervácia slabých / vytrvalých jednotiek, s vyššou potrebou energie v ďalšom priebehu aj rýchle, silné jednotky
Frekvencia: Frekvencia je definovaná ako schopnosť inervovať svalovú kontrakciu pri trvale vysokej frekvencii. (Hz = Hertz (frekvencie za sekundu))
- Od cca. 55 Hz je možný maximálny výstup sily
- Max. 155 Hz
Silová výdrž
pevnosť vytrvalosť je schopnosť vyvolať silový náraz (> 30% z maximálna sila) v danom čase a aby bola strata sily spôsobená únavou čo najmenšia. Klasifikácia:
- Statická silová vytrvalosť
- Dynamická silová vytrvalosť
Pri metodickom štruktúrovaní sily sa dôraz kladie na použité tréningové metódy
Maximálny silový tréning
Metóda: 1. metóda opakovaného pôsobenia sily (tréning na hypertrofiu): Intenzita: 40 - 60% Opakovania: 10 - 12 Pauza (hustota stimulácie): 2 - 3 minúty Rýchlosť pohybu: pomalá - rýchla 2. metóda maximálneho pôsobenia sily (intramuskulárna koordinácia): Intenzita : 85 - 100% Opakovania: 1 - 5 Pauza (hustota stimulácie): 3 - 5 minút Rýchlosť pohybu: výbušná
Vysokorýchlostný silový tréning
1. štandardná metóda: 2. cyklická metóda: 3. metóda progresívneho dodatočného zaťaženia: 4. progresívna / regresívna metóda
- 6 sérií so 60% maximálnej sily a 8 opakovaní
- 6 sérií striedajúcich 40% a 60% maximálnej sily s 10 a 8 opakovaniami
- Počnúc 40% -> nárastom na 70% (4 série)
- 40% -> 70% -> 40% (8 sérií)
Všimnite si! Reaktívne silový tréning je vždy založená na úpravách nervový systém. Výcvik sa preto vždy robí v odpočinutom stave a bez ďalšej záťaže.
Sériové prerušenia sú obzvlášť dôležité pri reaktívnych silový tréning. Metóda: Sila vytrvalosť metóda 1: Intenzita: 40 - 60% Opakovania: 10 - 20 Série: 3 - 5 Pauza (hustota stimulu): 30 - 90 sekúnd Rýchlosť pohybu: pomalá - rýchla Metóda vytrvalosti sily 2: Intenzita: 25 - 40% Opakovania:> 30 Série: 4 - 6 Pauza (hustota stimulov): 30 - 60 sekúnd Rýchlosť pohybu: pomalá - rýchla Metóda vytrvalosti sily 3: Intenzita: 50 - 60% Opakovanie: 20 - 30 Série: 6 - 8 Pauza (hustota stimulácie): 30 - 60 sekúnd Rýchlosť pohybu: pomalá - svižná Popisuje štruktúra podľa obsahových aspektov silový tréning na základe anatomických, fyzikálnych a fyziologických aspektov. Klasifikácia: Klasifikácia podľa fyzikálnych / fyziologických aspektov:
- Sústredné = prekonávanie (pozitívnej dynamiky) svalov sa skracuje
- Výstredné = podriaďujúci sa (negatívny dynamický) sval sa predlžuje
- Izometrický = držanie - dĺžka svalu zostáva rovnaká
- Izotonický = zmena dĺžky svalov pri konštantnom napätí (v športe zriedkavé)
- Auxotonický = zmena svalovej dĺžky a svalového napätia (často v športe)
- Isokinetický = nemá povahu
- Anatomicky orientovaná klasifikácia (podľa rozsahu zapojených svalových skupín, menej ako 1/3, medzi 1/3 a 2/3 a viac ako 2/3)
- Nácvik didakticky zameranej štruktúry (všeobecné rozvojové cvičenia, špeciálne cvičenia, súťažné cvičenia)
- Fyzikálne / fyziologicky orientovaná štruktúra
