Neustále v pohybe, fyzicky v poriadku a duševne v strehu - každý sníva o tom, že si bude môcť užívať život aj v starobe. Ak však chcete zostať fit, musíte cvičiť svoje pevnosť a vytrvalosť pravidelne. „Lezenie po schodoch je s pribúdajúcim vekom čoraz zdĺhavejšie a nákupná taška je zdanlivo ťažšia. Ak tomu chcete zabrániť, mali by ste urobiť niečo pre svoje vhodnosť asi dvakrát týždenne, “odporúča doktor Jürgen Lütticke. "Dostatok svalov." pevnosť a dobrý fyzický zmysel pre vyvážiť sú dobrou ochranou pred pádmi a vážnymi zraneniami. “
Vytvorte dobré podmienky
Pre fyzické zdravie, zdravý stravasa zdržal hlasovania nikotín, pitie alkohol iba s mierou, ale predovšetkým cvičenie hrá dôležitú úlohu. Mnoho športov je vhodných napríklad aj pre starších ľudí plávanie, jazda na bicykli, turistika, chôdza, beh na lyžiach alebo gymnastika. Vylepšiť koordinácie a vyvážiťnapríklad tanec a Tai Chi (čínska liečivá gymnastika s plynulými pohybmi určená na zlepšenie rovnováhy, vytrvalosť a koncentrácie) sa odporúčajú. pevnosť cviky chránia pred stratou sily a pádmi. Aj ľudia, ktorí sú v chudobe zdravie môžu ľahko vylepšiť svoju fyzickú kondíciu bez veľkého úsilia - napríklad pravidelnými prechádzkami.
zlepšený výkon
Vedecké štúdie vrátane štúdie, ktorú vypracovalo Geriatrické centrum v Ulme a ktorú sponzorovalo nemecké spolkové ministerstvo zdravie, preukázali, že seniori, ktorí predvádzali svetlo vyvážiť, sila a vytrvalosť cvičenia dvakrát týždenne dokázali výrazne zlepšiť ich fyzický výkon. Celkovo sa výskumu zúčastnilo niekoľko stoviek seniorov. „Počet nehôd pri páde sa znížil o viac ako 30 percent. Schopnosť a sila pri chôdzi sa zlepšili u viac ako 80 percent účastníkov, “uvádza Lütticke. Ak chcete trénovať svoje telo, nepotrebujete na to nevyhnutne posilňovňu; veľa cvičení sa dá ľahko vykonať doma. Tí, ktorí uprednostňujú fyzickú aktivitu v spoločnosti, sa môžu pripojiť k skupine. Vhodné ponuky sú dostupné napríklad v centrách vzdelávania dospelých, miestnych športových kluboch alebo od zdravotných poisťovní. „Pred prvým tréningom sa určite opýtajte svojho lekára, či s ním nie je niečo v poriadku,“ radí Lütticke. Tí, ktorí nemajú vážne obehové resp poruchy rovnováhy by mali urobiť niečo pre svoje vhodnosť.
Štyri cviky, aby ste boli fit v starobe
Na zlepšenie svalovej sily je ideálne cvičenie dvakrát týždenne. Cvičenie by malo byť zostavené tak, aby ste pomocou rôznych cvikov posilnili ruky a nohy. Pri tom by človek mal pomaly zvyšovať počet opakovaní. "Je veľmi dôležité, aby ste sa nepreťažili." Ak vás niečo bolí, mali by ste okamžite prestať. Ak cítiš boľavé svaly deň po tréningu znova necvičte, kým to neustúpi, “hovorí lekár Dr. Jürgen Lütticke. Okrem všeobecného vytrvalostného tréningu, ako je chôdza alebo jazda na bicykli, patria medzi odporúčané cviky na budovanie sily v seniorskej gymnastike aj tieto:
Posilnite svaly nôh
Postavte sa vedľa stoličky a držte sa chrbta. Hornú časť tela postavte do zvislej polohy a bez ohýbania v páse zdvihnite koleno čo najviac smerom k truhla (ak máte umelý bedrový kĺb, zdvihnite stehno nie vyššie ako vodorovné), pomaly položte noha ustúpte a cvik opakujte s druhou nohou. Prevedenie: Dve série po desať opakovaní za noha, vždy striedavo medzi ľavou a pravou nohou (počítajte do 20). Na posilnenie cviku je možné aplikovať záťažové manžety aj nad členky; na začiatok stačí jedno kilo.
Posilnite boky
Postavte sa za stoličku a držte sa chrbta. Posunúť jeden noha vystretý do strany bez ohnutia pásu alebo kolien. Prsty na nohách smerujú počas pohybu vpred. Pomaly posuňte nohu späť do východiskovej polohy a opakujte cvičenie s druhou nohou. Prevedenie: Dve série po desať opakovaní na jednu nohu, vždy striedavo medzi ľavou a pravou nohou (počet do 20). Na zvýšenie účinku je možné pri tomto cviku nasadiť záťažové manžety aj nad členky.
Posilnite nadlaktie
Sadnite si vzpriamene na prednú polovicu stoličky. Uchopte podrúčky ruky tak, aby boli vaše ruky tesne vedľa trupu. Nohy položte dopredu. Ak je to možné, tlačte telo hore iba rukami, strečing lakte pokiaľ možno. Pomaly sa položte späť na stoličku a snažte sa spomaliť pohyb rukami. Zhlboka sa nadýchnite a cvičenie opakujte. Prevedenie: dve série po desať opakovaní (s oboma rukami súčasne).
Na chodidlá a lýtkové svaly
Stojte vzpriamene za stoličkou a držte sa chrbta. Päty odtlačte od podlahy, aby ste stáli na prstoch na nohách. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, až kým nebudú vaše chodidlá pevne položené na podlahe. Potom zdvihnite oba prsty na nohách tak, aby ste stáli na pätách. Prevedenie: dve až tri série po desať až 20 opakovaní na obidvoch nohách alebo desať opakovaní po jednej nohe. Tip: Postupne zvyšujte na 20 opakovaní. Ak sa vám to zdá príliš ľahké, skúste zdvihnúť váhu tela iba na pravú alebo ľavú nohu.
