úvod
Tuky, lipidy a mastné kyseliny sú pravdepodobne najkontroverznejšími dodávateľmi energie v našom tele strava. Na jednej strane sú zodpovední za civilizačné choroby ako napr nadváha a vysoké cholesterolu úrovniach, na druhej strane sú dôležitými súčasťami našej strava. Kvalita jednotlivých tukov je daná kvalitou mastných kyselín, ktoré obsahujú.
V zásade existujú nasýtené, jednoducho nenásytné a niekoľkokrát nenásytné mastné kyseliny. Vďaka niekoľkonásobne nasýteným mastným kyselinám človek rozlišuje medzi Omega 3 a Omega 6 mastnými kyselinami. Nenasýtené mastné kyseliny majú voľné väzbové miesto pre tuky rozpustné vitamíny A, D, E, K. Všimnite si skryté tuky v mlieku, syroch, klobáse a čokoláde.
Poznámka: Tuky majú 9 kilokalórií na gram, čo je viac ako dvakrát toľko sacharidy a bielkoviny. Tuky by preto mali byť vždy integrované mierne strava. Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za nezdravé, pretože majú negatívny vplyv na krv lipidové hodnoty a podporovať rozvoj artérioskleróza.
Príliš veľa nasýtených tukov navyše bráni ukladaniu sacharidy vo svaloch a pečeň. Priemerný Nemec v priemere konzumuje prostredníctvom stravy príliš veľa nasýtených mastných kyselín. Väčšina nasýtených mastných kyselín sa vstrebáva prostredníctvom mliečnych výrobkov, aj keď si väčšina ľudí myslí, že je to nesprávne.
Na nasýtených mastných kyselinách si telo vystačí bez problémov, nenasýtené mastné kyseliny sú však životne dôležité. Sú zodpovedné za množstvo hormonálnych funkcií a zlepšujú činnosť krv hodnoty tuku. Preto by viac týchto tukov malo byť začlenených do stravy.
Na použitie nenasýtených mastných kyselín sa odporúča olivový olej a orechy. Znižujú cholesterolu hodnotu a prácu rakovina prevencia. Orechy tiež obsahujú chróm, magnézium a železo.
Vzťah niekoľkonásobne nasýtených mastných kyselín by mal predstavovať približne 4: 1 Omega 6 až Omega 3. Pomer v priemernej strave je však často 10: 1: slnečnicový olej nahraďte repkovým, sójovým alebo olivovým olejom. znížiť množstvo omega-6 mastných kyselín alebo jesť viac rýb, aby ste zvýšili množstvo omega-3 kyselín. Obzvlášť sa odporúča treska tmavá.
25% prijatých tukov môže ľahko pozostávať z nasýtených mastných kyselín. Športovci by mali zmeniť svoje stravovacie návyky v prospech sacharidy a proteíny. Okrem sacharidov sú tuky dôležitou súčasťou dodávky energie pre výkon svalov.
Ako už bolo opísané vyššie, energetický obsah je vyšší ako energetický obsah uhľohydrátov, ale premena na energiu je zložitejšia, a preto je možná iba pri veľmi dlhých a pomalých vytrvalosť úsilie. Tukové zásoby človeka s normálnou hmotnosťou sú dostatočné na to, aby bez problémov poskytli energiu asi pre 50 maratónov. The metabolizmus tukov môžu byť špeciálne vyškolení pravidelnými, uvoľnenými bezat a mali by sa používať v tréningovej praxi najmä pri chudnutí.
Zaťaženie sa však musí udržiavať dostatočne dlho (> 1:30), aby boli aj zásoby sacharidov takmer prázdne. Skladovanie triglyceridov vo svalových bunkách je predpokladom pre dosiahnutie optimálneho stavu spaľovanie tukov. Toto sa dokázalo u extrémnych bežcov na dlhé trate.
Aj keď trénujete skoro ráno bez raňajok, dochádza počas nich k zvýšenému obratu mastných kyselín vytrvalosť školenia. Poznámka: Ak inzulín úroveň je vysoká a glukagón je nízka, nedochádza k zlepšeniu prísunu energie z tukov. Po asi 20 minútach sa inzulín hladina klesá, a mastné kyseliny sa preto môžu lepšie ukladať do svalu.
