Valcha žalúdok, alebo sixpack, sa hovorovo označuje ako silne trénované a definované brušné svalstvo. Toto sú zvonka viditeľné štruktúry priameho a šikmého brušné svaly. Vonkajšia viditeľnosť svalov je navyše k štruktúre rovnej brušné svaly, okolitý telesný tuk.
Výživa tak zohráva rozhodujúcu úlohu na ceste k dokonalej lavici. Od asi 12% - 15% telesného tuku sú viditeľné prvé štruktúry valcha. To tiež úzko súvisí s distribúciou telesného tuku v celom tele.
Okrem správnej výživy vytrvalosť šport má tiež pozitívny vplyv na percento telesného tuku. Aby sa uľahčilo brušné svaly viditeľné, je však nevyhnutný aj intenzívny tréning brušných svalov. Cvičenia uvedené nižšie možno použiť na optimálne precvičenie jednotlivých brušných svalov, aby sa priblížili k cieľu valcha žalúdok. Začiatočníci by mali začať s ľahkými cvikmi a pomaly zvyšovať záťaž
Cviky na priamy brušný sval - priamy brušný sval
V brušná kríza na pezzovej lopte je cieľovým svalom rovný brušný sval (priamy sval brušný). Chodidlá sú položené na zemi po plecia a poskytujú potrebnú stabilitu počas vykonávania. Zadok je v kontakte mierne nad prednou časťou pezzi lopty, takže bedrová a hrudná chrbtica spočíva pri návrate hornej časti tela na hornú stranu pezzi lopty.
Brušné svaly sú z tejto polohy úplne stiahnuté a horná časť tela sa opäť vzpriamuje, takmer do vzpriamenej polohy v sede. The hlava je vždy v rovnej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy dochádza k výdychu.
Abdominálna kríza s činkou primárne trénuje rovný brušný sval (M. rectus abdominis). Chodidlá sú buď pripevnené k podlahe po celé bedrá, alebo sú krížené vo vzduchu pomocou bedier a kolenný kĺb uhol 90 ° tak, aby bola bedrová chrbtica pri ležaní v kontakte s podlahou. Horná časť tela leží na podlahe v polohe na chrbte a drží činku s oboma rukami natiahnutými kolmo na podlahu.
V dôsledku kontrakcie brušných svalov sa horná časť tela odvíja od podlahy s konštantným vyťahovaním paží až po driekovú chrbticu. The hlava je vždy v rovnej polohe ako predĺženie chrbtice. Počas kontrakcie vždy dochádza k výdychu.
U drevorubača, ako na lavičke, tak aj na podlahe na podložke, sú brušné svaly, ktoré sa majú trénovať, priame brušné svaly (M. rectus abdominis). S integrovanou šikmou verziou sa do veľkej miery precvičujú aj šikmé brušné svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). V kľaku so vzpriamenou hornou časťou tela sa ťažné lano uchopí za lano oboma rukami so sklonenými rukami nad hlava.
Paže sú počas celého pohybu pri ušiach. Hmotnosť kábla automaticky vyrovná hornú časť tela v počiatočnej polohe a prinúti ju do mierneho dutého chrbta. Z tejto polohy sa horná časť tela v dôsledku kontrakcie brušných svalov zroluje a vytiahne hlavu smerom ku kolenu kĺby.
Výdych je vždy počas kontrakcie. Stlačenie dolnej časti pomocou činky je viackĺbové cvičenie, ktoré precvičuje rovný brušný sval (priamy sval brušný) a je náročný najmä z hľadiska koordinácie. V kľaku a mierne pokrčenej polohe na podlahe je činka, ktorá má dosky na váhu vpravo a vľavo, uchopená oboma rukami do úchopu, ktorý nie je širší ako ramená.
Paže natiahnuté v procese vedú činku dopredu na podlahe pod obrovským brušným napätím, načo kolenný kĺb uhol sa otvorí a celé telo sa natiahne. Pod kontrakciou brušných svalov je činka opäť vedená s natiahnutými rukami do kolena kĺby. Horná časť tela tým prichádza do mierneho mačacieho hrbu. Hlava je vždy v rovnej polohe ako predĺženie chrbtice. Výdych je vždy počas kontrakcie.
