úvod
Všeobecne existujú veľmi odlišné odporúčania pre prijatie potravinové doplnky, z ktorých niektoré nie sú vždy správne. Pri použití BCAA ako a doplnok, existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť správne dávkovanie. Patria sem športová aktivita, intenzita, výška a tiež telesná hmotnosť.
Koľko BCAA by mal človek brať?
Bohužiaľ, na túto otázku nie je ľahké odpovedať, pretože existujú silné individuálne rozdiely. Pre správne dávkovanie dbajte na odporúčané dávkovanie príslušného produktu. BCAA patria medzi aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, a sú preto dodávané z strava.
Patria teda k takzvaným esenciálnym aminokyselinám. Ako diétna doplnok pre športujúcich ľudí, ktorí sa tiež prídu stravovať zdravo, je zvyčajne dobrým opatrením prísada BCAA 15 gramov. V prípade vysokej fyzickej záťaže je denné maximálne množstvo cca.
Nemalo by sa prekročiť 35 gramov BCAA (max. 50 gramov). Ľudia, ktorí sa nevenujú nijakému športu, zvyčajne potrebujú až dvanásť gramov BCAA denne.
Toto množstvo leucín, izoleucín a valín sú zvyčajne kryté zdravými osobami strava. Ak sa však pozriete na leucín, izoleucín a valín jednotlivo, denné odporúčania sa značne líšia. Zdravý muž by mal skonzumovať desať až 50 miligramov leucín na kg telesnej hmotnosti.
Pre nešportujúcich (približne 75 kg) je to 0.5 až 3.5 gramu leucínu. Športovci potrebujú päť až desať gramov leucínu, v závislosti od intenzity a frekvencie.
Pokiaľ ide o izoleucín, požiadavka na nešportujúcich je asi jeden gram denne. Športovci potrebujú podstatne viac izoleucínu. Tu sa požadovaný príjem môže líšiť v závislosti od typu športu, trvania a intenzity.
Extrémni a konkurencieschopní športovci potrebujú až 15 gramov izoleucínu denne. Priemerní športovci vystačia s piatimi až ôsmimi gramami denne. Valin je opäť o niečo nižší dávkovaný.
Športovci by mali na pokrytie svojich potrieb skonzumovať tri až sedem gramov denne. Súťažiaci športovci by mali brať o niečo viac a nešportovci oveľa menej. Všeobecne je veľmi dôležité, aby sa tieto tri aminokyseliny vždy užívali spolu. Iba tak môžu vyvinúť svoj optimálny účinok.
Ako často by mal človek brať BCAA?
Všeobecne možno BCAA obmedziť na štyrikrát denne. V každom prípade by mal byť jeden čas príjmu pred tréningom, aby bol k dispozícii dostatok energie pre nadchádzajúce zaťaženie. Príjem by mal byť asi pol hodiny pred tréningom, aby sa BCAA mohli preniesť do svalov a mohli tak prispieť k budovaniu svalov.
Ak je to veľmi intenzívny tréning a jeho tréningový objem je tiež veľmi vysoký, môžete si počas tréningu dať aj malú dávku. Iná doba je priamo po tréningu, aby bola optimálna regenerácia a bolo možné chrániť a vytvárať svalové bielkoviny. V dňoch, ktoré nie sú určené na tréning, sa môžu BCAA rozdeliť na tri až štyri rovnaké dávky a zapiť ich denným jedlom.
Posledná dávka sa môže užiť pred spaním, aby sa optimalizovalo zotavenie v noci. Ak sa urobia kompletné tréningové prestávky, potom stačí užiť BCAA dvakrát denne, zvyčajne ráno a večer. Chráni svaly pred rozpadom bielkovinových buniek.
