úvod
Už mnoho rokov je známe, že chudnutie sa s najväčšou pravdepodobnosťou dosiahne prostredníctvom komplexnej zmeny životného štýlu. To si vyžaduje nielen trvalú zmenu stravovacích návykov, ale aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Jeden z najčastejšie vyberaných vytrvalosť šport je jogging. Pokiaľ ide o spotrebu kalórií, jogging je jedným z najúčinnejších opatrení na zníženie hmotnosti.
Ako často by ste mali behať?
Keď začnete jogging, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je postupné zvyšovanie fyzickej aktivity. Najmä na začiatku by sa mali absolvovať pravidelné, ale krátke sedenia. Nie sú k dispozícii presné údaje o tom, ako často by ste mali behať, aby ste schudli do určitej miery.
Všeobecne platí, že kľúč k chudnutie je vždy udržiavať negatívnu kalóriu vyvážiť. To znamená, že čím častejšie cvičíte, tým viac kalórií konzumujete a tým je pravdepodobnejšie, že schudnete. Cieľom by však nemalo byť ísť si každý deň zabehať, pretože telo potrebuje aj doby odpočinku. Nie je k dispozícii optimálny počet tréningových jednotiek za týždeň. Odporúča sa pravidelné behanie 3 až 5 dní v týždni.
Ako dlho by si mal behať?
Pre začiatočníkov v vytrvalosť šport je rozhodujúce pomaly zvyšovať dávku športu. Cieľom môže byť tréning s trvaním od 45 do 60 minút. Tu je však rozhodujúca pravidelnosť.
60 minút joggingu každé 3 týždne neprinesie žiadny úspech. 30 minút joggingu 3-4 dni v týždni však veľmi dobre prinesie úspech. Dôležitejšie ako presné čísla je však Počúvaj svoje vlastné telo a riadiť sa ním. Zatiaľ čo niektorí bežci sa cítia najpríjemnejšie so 45 minútami tréningu, iní uprednostňujú beh 90 minút.
Tréningový plán
Najmä pre začiatočníkov je rozhodujúce, aby sa im nechcelo príliš rýchlo. Ak bezat Laik si v prvý deň tréningu zabehne 10 kilometrov za 45 minút, čo vedie k zbytočnej frustrácii. Preto existujú rôzne tipy na bezat začiatočníci, ako najlepšie začať s joggingom.
Niektoré plány odporúčajú iba prvé 3-1 týždne rýchlu chôdzu pol hodiny 2 dni v týždni. Ostatné tréningové plány vynechajú fázu 1 a začnú krátkymi joggingmi. Niekoľko minút joggingu by malo nahradiť niekoľko minút rýchlej chôdze.
Mali by sa pravidelne konať najmenej 3 tréningy týždenne, pričom by sa trvanie fáz joggingu malo zvyšovať pomaly, ale nie príliš rýchlo. Záležiac na vzdelávacieho plánu, 30 minút joggingu za sebou by malo byť možné po 8 - 12 týždňoch. Ktorý variant je najvhodnejší, závisí celkovo od jednotlivca stav a fyzické požiadavky.
Príkladom tréningového plánu by mohol byť
- Týždeň: 30 minút rýchlej chôdze 3 dni v týždni. - Týždeň: 30 minút 3 dni v týždni, striedavo medzi joggingom a rýchlou chôdzou. V obidvoch prípadoch by mali byť 2 minúty pomalého joggingu nahradené 2 minútami rýchlej chôdze.
- Týždeň: 3 dni v týždni 30 minút sa striedajú 4-minútové joggingové jednotky, po ktorých nasledujú 2-minútové fázy chôdze. - Týždeň: 3 dni v týždni 35 minút s 5 joggingovými jednotkami po 5 minútach, po ktorých nasledujú 2 minúty rýchlej chôdze. - Týždeň: 3 dni v týždni 30 minút s 5 joggingovými jednotkami po 5 minútach, z ktorých každá je prerušená iba 1 minútou rýchlej chôdze.
- Týždeň: 3 dni v týždni 36 minút s 3 joggingovými jednotkami po 10 minútach, zakaždým prerušené 2 minúty rýchlej chôdze. - Týždeň: 3 dni v týždni 32 minút s 2 joggingovými jednotkami po 15 minútach, prerušené 2 minúty rýchlou chôdzou. - Týždeň: 30 minút pomalého joggingu v rade 3 dni v týždni.
