A strava plánujte s menej ako 75 g tuku denne a maximálne 10% nasýtenej celkovej energie mastné kyseliny môže byť celkom chutné a budete tiež sýti. Vyskúšajte nasledujúci príklad denného plánu! Okrem toho vypite napríklad najmenej 500 ml tekutiny voda alebo bylinkový čaj.
Raňajky:
Müsli s čerstvým ovocím a jogurt, káva.
| Množstvo | Zloženie | Energia kcal | Tuk g |
|---|---|---|---|
| 25g | Celozrnné ovsené vločky | 85 | 2 |
| 35g | Kukuričné vločky | 129 | 0 |
| 50g | jogurt | 19 | 0 |
| 50g | jahody | 16 | 0 |
| 50g | nektarinka | 29 | 0 |
| 50g | banán | 48 | 0 |
| 15g | Slnečnicové semienka | 86 | 7 |
| 15g | Tekvicové semiačka | 85 | 6 |
| 50ml | pomarančový džús | 11 | 0 |
| 250ml | káva | 5 | 0 |
| 25ml | Mlieko | 12 | 0 |
| 5g | cukor | 20 | 0 |
2. raňajky
Celozrnné chlieb s bylinkovým tvarohom a reďkovkami plus zeleninové tyčinky, rozprašovač jablkového džúsu.
| Množstvo | Zloženie | Energia kcal | Tuk g |
|---|---|---|---|
| 45g | Celozrnný chlieb | 85 | 0 |
| 30g | Bylinkový tvaroh, nízkotučný | 23 | 0 |
| 50g | Reďkev | 8 | 0 |
| 50g | Mrkva | 13 | 0 |
| 100g | uhorka | 6 | 0 |
| 50g | kaleráb | 13 | 0 |
| 80ml | jablkový džús | 41 | 0 |
| 120ml | voda | 0 | 0 |
obed
Pečený filet z lososa s divou ryžou a ratatouille, voda.
| Množstvo | Zloženie | Energia kcal | Tuk g |
|---|---|---|---|
| 100g | Losos | 223 | 16 |
| 50g | Divoká ryža | 176 | 1 |
| 200g | ratatouille | 98 | 7 |
| 200ml | voda | 0 | 0 |
Popoludňajšie jedlo
1 kúsok ovocného koláča, čaj
| Množstvo | Zloženie | Energia kcal | Tuk g |
|---|---|---|---|
| 140g | biskupský chlebíček | 202 | 5 |
| 240ml | Čaj | 0 | 0 |
večera
Celá pšenica chlieb so syrom, šalát z paradajkovej rukoly s celozrnnou rolkou, špric pomarančovej šťavy.
| Množstvo | Zloženie | Energia kcal | Tuk g |
|---|---|---|---|
| 45g | Celozrnná rolka | 100 | 1 |
| 45g | Chlieb Volkorn | 85 | 0 |
| 20g | margarín | 72 | 8 |
| 30g | Syr | 86 | 5 |
| 80g | paradajky | 14 | 0 |
| 50g | rukolou | 7 | 0 |
| 10g | Olivový olej | 88 | 10 |
| 15g | Ocot | 17 | 0 |
| 80ml | pomarančový džús | 18 | 0 |
| 120ml | voda | 0 | 0 |
Neskoré jedlo
Plátky jabĺk, soľ sa prilepí
| Množstvo | Zloženie | Energia kcal | Tuk g |
|---|---|---|---|
| 120g | jablko | 62 | 0 |
| 50g | Soľné tyčinky | 174 | 0 |
