Jedlá sú hotové, whodunit je na konci, zuby sú umyté - pomaly je čas ísť spať. Ale pre veľa ľudí to neznamená, že sa môžu pohodlne túliť v posteli a hneď zaspať. Asi 20 percent Nemcov má problémy so zaspávaním a takmer toľko z nich nemôže prespať celú noc. Či už kvôli stres, starosti, bolesť alebo psychologické problémy - každý, kto sa noc čo noc prebúdza a otočí v posteli dokola a na druhý deň ráno sa vlečie do práce, akoby bol urgentne vyčerpaný, musí niečo zmeniť. Niekedy môže pomôcť nový matrac, ale v mnohých prípadoch sa telo a myseľ musia naučiť odpočívať. The hlava kolínskeho inštitútu pre Stres Redukcia, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46), vyvinul jednoduché relaxácie cvičenia na tento účel.
Asi 18 miliónov ľudí v Nemecku trpí poruchami spánku. Aké sú najčastejšie dôvody?
Hölker: Napäté situácie zo dňa sa často berú do noci. Môžu to byť súčasné konflikty alebo dlhodobé stresy, ako sú dlhy alebo rozvod. To vedie k pretrvávajúcemu napätiu, ale aj k čisto fyzickému napätiu v kostrových a dýchacích svaloch. Ani v noci sa toto napätie nedá uvoľniť a zabráni tak zaspávaniu tela.
V ktorom okamihu sa hovorí konkrétne o poruche spánku? Keď ležíte bdelý viac ako pol hodiny v noci trikrát týždenne?
Hölker: Nie, to sa nedá presne povedať. Jeden hovorí o a porucha spánku akonáhle sa to stane záťažou pre samotného postihnutého.
Čo môžete urobiť, aby ste neohrozili nočný odpočinok?
Hölker: Jeden by sa mal vyhnúť športu krátko pred spaním. Optimálny je naopak teplý kúpeľ alebo návšteva sauny. Vzrušujúce knihy alebo filmy môžu vytvárať negatívne obrazy, ktoré ovplyvňujú aj spánok. Lepšie sú romantické knihy alebo komédie. Výdatné jedlo mnohým ľuďom ťažko lieči žalúdok, rovnako ako hádka s partnerom. Konflikty by sa nikdy nemali urovnávať v posteli. Dobrým predpokladom pre uvoľnený spánok je pokojná, harmonická situácia v rodine alebo partnerstve.
A ako vyzerá optimálna spálňa?
Hölker: Pred spaním by svetlo malo byť skôr tlmené, pretože príliš jasné svetlo narušuje biologické hodiny. V spálni by malo byť čo najtichšie, okná zatemnené a teplota dosť nízka. Optimálnych je 18 až 19 stupňov.
Mnoho ľudí s poruchami spánku užije pred spaním ďalšiu tabletu. Čo si myslíte o liekoch na podporu spánku?
Hölker: Určite existujú užitočné lieky, napríklad prípravky s valeriána lekárska or chmeľ. Nemali by sa však užívať pravidelne. Každý, kto používa trankvilizéry, by si mal vopred uvedomiť vedľajšie účinky. Títo drogy nasledujúce ráno sa často stále cítiš ospalý. Alkohol, mimochodom, tiež zhoršuje kvalitu spánku. Unavuje vás, ale spôsobuje nepokojný spánok s fázami bdenia. Zdá sa mi, že najrozumnejší spánok AIDS sú také, ktoré nemajú žiadne vedľajšie účinky. Po niekoľkých rokoch vedeckého štúdia v tejto oblasti to predpokladám relaxácie je kráľovská cesta spať.
Na večerné upokojenie odborníci často odporúčajú jogu, progresívne uvoľnenie svalov alebo autogénny tréning. Pri svojej metóde sa spoliehate na svalovú relaxáciu a vizualizáciu. Čo je na vašom prístupe lepšie ako ostatné?
Hölker: Autogénny výcvik vyžaduje určitú prax. Je to autosugestívna metóda, takže sa snažíte ovládať svoje vlastné telo silou svojich myšlienok. Najmä keď ste nadšení a napätí, často to nefunguje. Spolu s psychológmi som si počas niekoľkých rokov vyskúšal cvičenia na seminároch a vyhodnotil spätnú väzbu od testovaných osôb. Výsledkom bola potom kombinácia dychových cvičení relaxácie, svalová relaxácia a vizualizácia.
Čo sa presne myslí pod vizualizáciou?
Hölker: Vizualizácia sa nachádza napríklad na cestách snov. Reproduktor prevedie poslucháča na nádherné miesta, ako je karibská pláž alebo borovica les. Takto sa v mysli vytvárajú upokojujúce obrázky, ktoré umožňujú poslucháčovi ľahký spánok. Princíp v zásade funguje rovnako ako rozprávky pre deti. Pozitívny obsah, nádherné obrázky a upokojujúci hlas prispievajú k príjemným snom.
Výsledkom vášho výskumu bolo zvukové CD („Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf“, 14,95 EUR, v kníhkupectvách). Ako je to štruktúrované?
Hölker: Po krátkom úvode rečník najskôr dá pokojným hlasom pokyny, ako uvoľniť dýchacie svaly. Potom postupujte podľa ďalších cvičení na uvoľnenie svalov a nakoniec po niekoľkých cestách snov. Medzi jednotlivými časťami sú krátke hudobné diela s jemnou japonskou flautovou hudbou.
Povedzte nám niečo o relaxačnom cvičení doma?
Hölker: Veľmi jednoduché cvičenie je „odpočinok dýchanie. “ Ak to chcete urobiť, musíte si pri každom výdychu myslieť slovo „odpočívať“. Toto opakujete asi 20-krát za sebou a vaše telo sa uvoľní. Toto je jednoduchá, ale dobrá metóda, ako sa dostať dole pred spánkom alebo dokonca v každodennom živote.
A toto funguje?
Hölker: Áno, všetky cviky sú udržiavané veľmi jednoduché. Niektorým subjektom však po niekoľkých opakovaniach pripadalo cvičenie ešte príjemnejšie, pretože teraz už obsah poznali.
