úvod
Privedenie dieťaťa na svet je pre ženu tým najkrajším a najintenzívnejším zážitkom na svete. Ženy, ktoré športujú, preto stoja pred výzvou. Spravidla sa vyžaduje dlhšia prestávka a ani po pôrode nie je možné okamžite pokračovať v bežnom športe. U žien je po pôrode hlavným zameraním často regresia brucha. Známky tehotenstva by mali zmiznúť čo najrýchlejšie a brucho by malo vyzerať pekne a pevne.
Kedy môžem začať s tréningom brušných svalov?
Po narodení zvyčajne existuje šesť týždňov, v ktorých dôjde k „spojeniu“ medzi matkou a dieťaťom. V tejto fáze je potrebné vyhnúť sa namáhavému tréningu. Tu sú v popredí rehabilitačné a predovšetkým regeneračné činnosti.
Ľahké prechádzky naopak nie sú problémom a skôr sa odporúčajú. Potom by sa malo začať s zotavovacím kurzom, v ktorom sa už objavujú prvé cviky na brucho. Avšak iba vonkajšie oblasti brušné svaly by ste mali najskôr trénovať, aby ste sa vyhli diastáze rekta.
Ak tréning rovnej brušné svaly sa začína príliš skoro, priame brušné svaly sa môžu posunúť a vo svalovej vrstve sa môže vytvoriť medzera. Spravidla je potrebné pred začatím cvičenia vždy konzultovať pôrodnú asistentku a lekára. Toto je obzvlášť dôležité pri školení brušné svaly.
Dva mesiace po pôrode môžete zvyčajne začať s ľahkými cvikmi na brucho. Tieto cviky nemusia mať nevyhnutne priamy silový charakter, ale môžu spočiatku iba zahŕňať koordinácie a kontrolu svalov. Intenzita by mala byť na začiatku veľmi nízka a mala by sa zvyšovať iba pomaly.
Ak príliš zaťažíte brušné svaly, riskujete úrazy a iné zdravie problémy. Okrem cvikov na brucho, cvikov na chrbát a brucho panvové dno by sa nemalo vynechávať. Odporúča sa preto precvičiť celý kufor.
Na začiatku by sa mali cvičiť iba bočné brušné svaly. Cvičenie na to začína v polohe na chrbte s ohnutými nohami. Chodidlá stoja na podlahe, hlava spočíva pokojne na vankúši, jedna ruka spočíva na podlahe zboku a druhá ruka je na žalúdok.
V tejto polohe teraz pomaly dýchate. Kedy dýchanie von, ramená a hlava sa pomaly zdvíhajú z podlahy a ruky, ktorá bola predtým na žalúdok ide do opačného kolena a dotkne sa ho. Teraz sa napätie uvoľní a hlava a plecia sú položené späť na podlahe.
Toto cvičenie by sa malo cvičiť iba tak intenzívne, aby sa každá žena cítila pohodlne. Na začiatok postačí šesť až osem opakovaní. Obidve strany by mali byť trénované rovnako, aby sa priamo zabránilo nerovnováhe.
Len čo lekár dá „OK“, dajú sa znova precvičiť aj priame brušné svaly. A koordinácie na začiatku sa odporúča cvičenie. Východisková poloha leží na chrbte, ruky a nohy sú vystreté a hlava je v predĺžení chrbtice.
Cvičenie sa začína aktívnym vytiahnutím pupka smerom k chrbtici alebo k podlahe. Je veľmi dôležité, aby sa svaly nenadýchali, ale aby sa ťahali dovnútra. Niektorí ľudia budú mať toto cvičenie ťažšie ako iní.
Je to však úžasné cvičenie na precvičenie kontroly nad svalmi. To umožňuje brušnej oblasti trénovať oveľa efektívnejšie neskôr silový tréning. Po ďalšej konzultácii s lekárom alebo pôrodnou asistentkou sa môžete vrátiť k normálnemu tréningu brucha. Brušáky, predlaktie podpery a váhy sedadla sú cviky, ktoré sa ľahko vykonávajú a posilňujú a formujú svaly.
Všetky články v tejto sérii:
