Zoznam cvikov proti brušnému tuku
- Kliky: poloha na chrbte; nohy vzpriamené, ruky pri spánkoch (ale NEťahajte hlavu dopredu) alebo na stehná a choďte do sedadla hornou časťou tela a znova ju položte
- Horolezec: Ručné podopretie; nohy ťahajte pod bruchom jeden za druhým (podobne ako pri chôdzi na mieste)
- Izometria: Ruky položte na kolená a rovnako na ne vyvíjajte tlak
- (JASKYŇA: ak chrbtové svaly ešte nedokážu držať dlhú páku, tj. Ak spadnete do dutého chrbta príliš skoro, nedávajte nohy úplne dole, ale len pokiaľ ich dokážete svalovo vyvážiť) Variácie:
- Cestou na zem sa nohy krížia znova a znova
- Stlačte panvu smerom hore, zatiaľ čo nohy zostanú natiahnuté
- Zdvihnite panvu, keď sú nohy natiahnuté nahor, potom si ľahnite, nohy pokrčte a natiahnite do vodorovnej polohy
- „Jazda na bicykli: poloha na chrbte; striedavo pokrčte a roztiahnite nohy (pri rozťahovaní sa natiahnite až na zem tesne predtým, ako si ľahnete)
- „Doska“: opierka dolnej časti chrbta, stiahnite lopatky k sebe, stiahnite pupok dovnútra, zdvihnite kolená od zeme, držte polohu
„Šikmé kľuky“ pozri vyššie Zatlačte ruky doprava a doľava za nohy Poloha chrbta Položte ruky k spánkom, lakte a pätu k sebe. Izometria Zložte ruku na kolená. Zvyšujte tlak a tlak na seba.
- „Šikmé chrumky“, pozri vyššie. Ruky tlačte doprava a doľava za nohy
- Poloha na chrbte dáva ruky k spánkom, lakťom a podpätkom dohromady
- Izometrická ruka na opačných kolenách a vzájomné zvyšovanie tlaku
- „Bočná opora“ Opierajte sa o lakte (lakte by mali byť pod plecom), zdvihnite panvu, držte polohu Zvýšenie:
- Zdvihnite hornú časť nohy
- Umývadlo zatlačte nadol a hore
- Kombinácia; dolná panva a ľahu; stlačte panvu hore a zdvihnite nohu pomocou
- Spojte horné koleno a horný lakeť
- „Šikmé lezenie“ pozri vyššie od kolena k opačnej ruke
- Poloha na chrbte Dolné končatiny ohnuté alebo natiahnuté do strany k podlahe (vždy ich vymeňte vpravo a vľavo)
Špeciálne cvičenie so závažiami (závažia každého druhu, či už medicinbalová lopta, rýchlovarná lopta, manžety so závažím) Sedadlo, hornú časť tela nakláňajte mierne dozadu, kolená držte zapnuté, závažia ukladajte na pravú a ľavú stranu tela Poloha na chrbte, natiahnite si nohy smerom hore, držte váhu medzi nohami, berte váhu rukami, položte hornú časť tela a váhu vráťte späť medzi nohy
- Sedadlo, hornú časť tela mierne zakláňajte dozadu, kolená udržiavajte upravené, závažia si položte na ľavú a pravú časť tela
- Poloha na chrbte, natiahnite nohy smerom hore, držte váhu medzi nohami, vezmite váhu rukami, položte hornú časť tela dole a prineste váhu späť medzi nohy
- Kliky s váhou
Keďže čistý tréning brušných svalov vedie k zlému držaniu tela, a tréning chrbta je tiež dôležité. Vhodné sú tieto cviky: Brušná poloha: Zdvihnite nohy a ruky krížovo Brušná poloha: Natiahnite ruky a potom sa hojdajte Brušná poloha: Natiahnite ruky a lopatky stiahnite k sebe Brušná poloha: Zdvihnite hornú časť tela rovno (zväčšenie: otočte doprava a doľava)
- Poloha na bruchu: Zdvihnite nohy a ruky do kríža
- Poloha na bruchu: natiahnite ruky a potom sa hojdajte
- Poloha na bruchu: natiahnite ruky a stiahnite lopatky k sebe
- Poloha na bruchu: zdvihnite hornú časť tela rovno (zväčšenie: otočte doprava a doľava)
Najlepšie sú cviky proti brušnému tuku, pri ktorých je potrebné úplné telesné napätie, aby ste dostali vycvičené a definované telo.
Cviky je tiež možné vykonávať jeden po druhom s niekoľkými prestávkami po vykonaní cvikov, aby mali nepretržitú činnosť. Tým je zabezpečené, že je svalstvo intenzívne podporované a spaľuje sa veľa energie. Na špecifický boj s krivkami okolo bokov a zadku sú však obzvlášť vhodné nasledujúce cviky. Všetky cviky je možné meniť a zintenzívňovať podľa intenzity opakovaní alebo vykonávania: Kolenný ohyb Výškové kroky Výškové kroky bočné Výpadové kroky intenzívny tréning zadku ľahnutím na bok a zdvihnutím noha alebo na brušku a päta tlačí k stropu.
- Squatting
- Kroky zlyhania
- Bočné výpady
- Intenzívny tréning zadku tým, že si ľahnete na bok a zdvihnete nohu alebo polohu na brušku a päta tlačí smerom k stropu
