Cvičenie panvové dno je obzvlášť užitočný pre slabosť močového mechúra a inkontinencia. Ukážeme vám niekoľko jednoduchých cvičení z panvové dno cvičenia.
Ako precvičím správne svaly?
Predtým, ako začnete panvové dno cvičenie, je dôležité identifikovať správne svaly. Nasledujúce cvičenie:
- Zovrite zvierač zvierača, akoby ste chceli zastaviť tok moču.
- Keď majú stiahnuté správne svaly, budete pod panvou cítiť mierne zdvíhanie svalov smerom hore a dovnútra.
- Počas tohto procesu by sa nemalo hýbať inými časťami tela (zadok, brucho, vnútorné strany dolných končatín).
Správna svalová časť rozpoznaná?
Potom môžete vyraziť:
- Napnite svaly čo najviac bez toho, aby ste namáhali aj ostatné svalové partie. Opakujte až 10-krát.
- Snažte sa napínať svaly po dobu 6-8 sekúnd.
- Cviky vykonávajte 3x denne.
Intenzívnejšie cvičenie panvového dna
Pre intenzívnejšie cvičenie vyskúšajte nasledovné:
- Sťahujte svaly na 8 sekúnd.
- Následne sa pokúste svaly ešte viac uzavrieť 3-4-krát rýchlou kontrakciou.
Prečo práve trénovať svaly panvového dna?
Svaly panvového dna sú umiestnené na vnútornej strane panvy. Obklopujú močová trubica, pošvy a črevných otvorov a spolu s zvieračmi ovládajú otvory. Zaisťujú tiež správnu polohu močová trubica. Ak sú tieto svaly príliš ochabnuté, močová trubica sa môžu pri námahe potopiť, čo má za následok nekontrolovaný únik moču.
Silné svaly pevne obklopujú mechúr zásuvky.
Oslabené svaly nemôžu zabrániť potopeniu močovej trubice. Tieto svaly môžete cielene trénovať a tým ich posilňovať. Školenie je efektívne, nemá žiadne vedľajšie účinky a netrvá dlhšie ako pätnásť minút denne.
Čo môžem urobiť so slabosťou močového mechúra?
Jednoducho povedané, slabosť močového mechúra je neschopnosť ovládať nutkanie na močenie. Moč uniká v malom alebo veľkom množstve bez toho, aby ste ju dokázali zastaviť. Môže to mať veľa príčin.
A nie ste sami: v Nemecku ním trpí 6 miliónov ľudí. Najbežnejšia forma je stresová inkontinencia. Vieš to tiež? Keď ty kašeľ, smejte sa, kýchajte, zdvíhajte ťažké predmety alebo sa inak fyzicky namáhajte, nedobrovoľne vymočíte moč bez toho, aby ste cítili nutkanie ísť na toaletu.
Ale môžete s tým niečo urobiť. V skutočnosti veľmi jednoduché: s tréning panvového dna.
Cviky na panvové dno
Existuje niekoľko pozícií, ktoré vám pomôžu precvičiť svaly panvového dna. Stačí si zvoliť pozíciu, v ktorej môžete najlepšie napnúť svaly panvového dna bez použitia ďalších svalov.
Môže to niekto urobiť?
Áno. Nikdy nie je neskoro začať s cvičením na panvové dno. Či už začínate na 40 alebo na 70, jediné dôležité je cvičiť pravidelne. Urobte si kalisteniku ako súčasť svojho každodenného života čistenie zubov.
Už po 2 - 3 mesiacoch by ste mali vidieť výrazné zlepšenie. Ak po 2-3 mesiacoch pravidelného cvičenia panvového dna nepocítite zlepšenie, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
