Fascia - termín, ktorý si v súčasnosti má každý na perách. Ale čo sú to vlastne fascie a na čo sú dobré? Výskumný pracovník v odbore fascie Dr. Robert Schleip, ľudský biológ a hlava „Fascia Research Project“ na univerzite v Ulme, odpovedá na túto a ďalšie otázky v našom rozhovore.
1. čo sú fascie?
Dr. Schleip: Fascia je biela, svalnatá spojivové tkanivo ktorý uzatvára kosti, svaly, šľachy a orgány ako puzdro. Naše fascie tvoria sieť, ktorá prechádza celým telom a dodáva mu štruktúru. V minulosti bolo toto tkanivo v konvenčnej medicíne skôr zanedbávané. Jeden to považoval viac-menej za „obalový orgán“.
2. Aká je funkcia fascie?
Dr. Schleip: V posledných rokoch sa zistilo, že je tento svalnatý, vláknitý a elastický spojivové tkanivo má v tele mnoho dôležitých funkcií: Je to jeden z našich najdôležitejších zmyslových orgánov pre vnímanie tela. V tejto sieti kolagénového tkaniva sa nachádza viac ako 100 miliónov nervových zakončení. Kolagény tvoria vlákniny proteíny z spojivové tkanivo. Ďalšou funkciou je, že fascie ovplyvňujú prenos sily zo svalu na sval. Fascie preto tiež podporujú a formujú postavu. Zdravá fascia teda môže zabrániť späť bolesť, Napr.
3. Ako lepí fascia dohromady a aké sú jej dôsledky?
Dr. Schleip: Zdravé fascie a fascie v mladom veku majú často štruktúru podobnú strihovej mriežke a sú tak optimálne elastické. U starších, zranených alebo netrénovaných ľudí dôjde k zmatneniu tkaniva kolagén vlákna majú neusporiadanú geometriu a držia sa spolu. Najčastejšie je to z dôvodu nedostatočného používania alebo nesprávneho použitia - tj nedostatku pohybu. Toto nedostatočné používanie fascie je úplne bežné. K matnému tkanivu však môže dôjsť aj vtedy, keď bola časť tela v sadre. Výsledkom je, že človek nie je taký mobilný a stuhne. U športovcov môže dôjsť aj k zmatneniu fascie, čo je potom dôsledkom preťaženia fascie.
4. Fascia údajne dokáže vyvolať bolesť chrbta - je na nej niečo pravdy?
Dr. Schleip: Áno, je to pravda! Zatiaľ však nevieme, do akej miery je fascia zodpovedná za chrbát bolesť. Čo však vieme, je, že aj keď a herniovaný disk je prítomný, nie je zodpovedný za chrbát bolesť väčšinou. Najmenej 80 percent bolesť v chrbte, príčina nie je známa. A tu vstupujú do hry fascie. Zistilo sa, že tieto proteíny sú výrazne zmenené a viac aglutinované bolesť v chrbte pacientov ako u zdravých ľudí rovnakého veku a že zadné fascie u nás ľudí majú početné nervové zakončenia, ktoré slúžia na vnímanie bolesti a pohybu.
5, Existuje mnoho predpokladaných svalových poranení azda skôr úrazy fascie?
Dr. Schleip: Dalo by sa povedať, že áno. Tzv svalovicaby sa napríklad v skutočnosti malo nazývať „bolestivosť fascie“. Je to preto, že voľné nervové zakončenia, ktoré sú veľmi citlivé jeden až dva dni po cvičení, sa nachádzajú v obale fasciálneho svalu, a nie v samotnom svale. Zatiaľ však nie je presne známe, prečo boli fascie v priebehu svalovica. Môže sa stať, že svalový plášť utrpel mikroúrazy. Môže sa však tiež stať, že došlo k zraneniu samotného svalu a jeho obal potom bolí ako určené výstražné tkanivo.
6, Je tréning fascie dobrý na bolesť svalov?
Dr. Schleip: Pre boľavé svaly, valce fascie vám môžu pomôcť. Stimulujú nielen spojivové tkanivo, ale aj koža, svalov a iných druhov tkanív. Teraz existujú relatívne spoľahlivé recenzie založené na dôkazoch, ktoré to dokazujú svalovica sa účinne redukuje následným rolovaním - ale teraz by som to nazval skôr regeneračnou liečbou ako tréningom. A to ešte výraznejšie ako následné masáže; pravdepodobne preto, lebo rolovanie podporuje krv prietok a stimulácia ešte viac ako masáže. Posledné štúdie, vrátane jednej v časopise Journal of Sport Rehabilitation, tiež ukázali, že subjektívne tlmenie bolesti je ešte intenzívnejšie pri valčekoch, ktoré majú vibračné jadro. Ak ty zahrejte napríklad pomocou fasciálneho valčeka pred cvičením máte veľkú šancu zabrániť boľavé svaly. Zahrievanie zlepšuje krv dodávajú telu a zvyšujú pružnosť svalových obalov, aby k zraneniam nedochádzalo tak ľahko. Tento preventívny účinok ešte nie je jasne dokázaný, existujú však určité dôkazy, ktoré ho naznačujú. Aj tu však platí, že ak sa počas tréningu nadmerne presadíte, môžete očakávať bolesť.
7. Ako môžem trénovať svoju fasciu a aké sú výhody tréningu?
Dr. Schleip: Existujú štyri stĺpy, pomocou ktorých môžete optimálne trénovať svoju fasciu:
- Na udržanie vláčnosti spojivového tkaniva a uvoľnenie uviaznutej fascie je možné použiť valčeky alebo guľky na fasciu. Valce však nie sú jedinou možnosťou a tiež nestačia samotné na cvičenie fascie.
- Prinajmenšom rovnako dôležité sú pružné skákacie pohyby, vďaka ktorým je fascia elastická. V zdravie šport, tento odskokový tréning bol bohužiaľ dlho zdržaný, pretože sa verilo, že môžete trénovať svaly a obeh inak efektívnejšie a výsledkom je menšie poškodenie preťažením. Teraz je však znovuobjavenie odrážacích a pružiacich pohybov dôležité, pretože tieto trénujú skôr biele tkanivo než červené. Tieto dve tkanivá nemožno trénovať osobitne, ale môžete sa na ne zamerať. Príkladom športu tu bude skákanie cez švihadlo alebo trampolína.
- Navyše, strečing úseky, podobné mačke, robia tkanivu dobre. Tu je dôležité, aby úsek nielen stres jeden sval, ale vykonáva sa holisticky a dynamicky. To stimuluje fasciálne reťazce bezat cez niekoľko kĺby. Besondern sú tu vhodné napríklad jóga, Cviky thajského čchi alebo čchi kungu.
- V neposlednom rade by sa fascia mala trénovať aj ako orgán vnímania jemnými pohybmi, ktoré trénujú zmysly. Športoví vedci potom často hovoria o takzvanom senzomotorickom tréningu. Tu sa pokúša trénovať zmysly tela vylúčením vizuálnych podnetov (napríklad zatvorením očí) alebo zhoršujúcimi podmienkami. Patrí sem napríklad cielené uhniezdenie jednotlivých stavcov proti operadlu v sede.
8. ako často a ako dlho mám trénovať svoju fasciu?
Dr. Schleip: Vždy tiež záleží na tom, čo chcete dosiahnuť. Ak chcete rozložiť staré kolagénové tkanivo, odporúča sa každodenné rolovanie na niekoľko minút na jednu oblasť. Ale ak chcete spevniť kolagén„Ja by som sa kotúľal iba každé dva až tri dni, pretože nahromadenie kolagénu si vyžaduje určitý čas následného sledovania.
9, Môžem ešte nejako pomôcť svojej fascii?
Dr. Schleip: Cvičenie je samozrejme pre našu fasciu najdôležitejšie. Ale vyvážený strava a tu vstupuje do hry aj zdravý spánok. Zdravý životný štýl môže okrem primeraného pohybu pomôcť udržať elastickú fasciu.
10 Ako zistím, či to s tréningom fascie preháňam?
Dr. Schleip: Sú to práve tie pružné, skákacie pohyby, ktoré sme už opísali, ktoré v nás emocionálne vyvolávajú určitú mladistvú ľahkosť. Tento vnem môže viesť ľudí, aby sa precenili. Potom riskujú, že tréning prehnajú. Výsledkom potom môžu byť kmene alebo podobné zranenia. V tejto nadmernej sebadôvere musia byť zdržanliví najmä starší muži. Namiesto toho by mali trénovať „primerane veku“, tj pomaly a v odmeraných dávkach. U žien sa môže stať, že ak to preženú s valčekom na fasciu, preženú to, pomliaždeniny alebo pavúčie žily rozvíjať. V Amerike je toto správanie bežnejšie ako v Nemecku: americké ženy sa tu liečia, až kým sa im neurodia modriny. Údajne to má pomôcť proti celulitída. Oveľa zdravšie je nižšiedávka a predovšetkým jemnejšie cvičenie, ktoré dokáže napnúť koža z dlhodobého hľadiska. Pravidelné jogging tiež viditeľne znižuje celulitída. Vždy by ste však mali mať na pamäti to celulitída je tiez geneticky podmienene.
11. Existujú určité skupiny ľudí, pre ktoré je výcvik fascie dosť nevhodný?
Dr. Schleip: Preťahovanie je dobré pre takmer všetkých. Ekviangulárne pohyby, ako napríklad pohyby, ktoré často vykonávajú bežci, môžu naopak preťažiť fasciu. Opatrní musíte byť aj pri tréningu pružného odrazu. Ľudia s zápal v tele by ho mali nechať ustúpiť skôr, ako môžu začať trénovať s ľahkými pohybmi poskakovania. Ľudia s osteoporóza by mali tiež cvičiť odrážacie pohyby iba po konzultácii s lekárom. Okrem toho ľudia, ktorí modrina často v každodennom živote - a niekedy bez toho, aby ste vedeli, odkiaľ - by mali začínať mäkkým valčekom prístrojovej dosky a postupne sa zvyšovať. Pretože títo ľudia majú slabé spojivové tkanivo a tvrdým valčekom by dostali viac modrín.
Záver: tréning fascie ako doplnok
Dr. Schleip: Napriek všetkému nadšeniu by sa na tréning fascie malo pozerať ako na doplnok - nie náhrada - za sval, obeh a koordinácie školenia. Ako to často býva, robí to kombinácia.
