Silový tréning na prevenciu pádov v starobe
Špeciálne silový tréning na prevenciu pádu patria cvičenia pre noha a kmeňových svalov. Mnoho starších ľudí má problémy s cvičením na podlahe, ak sa obmedzia na cvičenie v sede a v stoji. Napriek tomu je tiež potrebné po páde (vľavo) precvičiť vstávanie z podlahy.
Cieľom silového tréningu sú 3 kolá po 8 opakovaní s prestávkami 1 - 2 minúty medzi jednotlivými kolami
- Cviky vykonávajte rovnomerne a pomaly bez zadržania dychu; mala by sa zamerať snaha o výdych
- Ak cvičíte s váhami, mali by byť vybrané tak, aby sa pri opakovaní vyskytoval pocit námahy 6,7,8
- Dynamické cviky (v pohybe) sú lepšie ako statické (držanie proti odporu)
Východisková poloha: sedieť vzpriamene na stoličke, chodidlá rozkročené na šírku cvikov Cvičenie: nohy striedavo natiahnuť dopredu (zväčšiť: použiť záťažovú manžetu) Východisková poloha: sedieť vzpriamene na stoličke, chodidlá rozkročené na šírku cvikov Cvičenie: striedavo šliapať vysoko plot pravou / ľavou stranou noha (zväčšenie: manžeta so závažím) Východisková poloha: Východisková poloha: sedenie vzpriamene na stoličke, chodidlá od seba po bokoch Cvičebná poloha: posúvanie hornej časti tela doprava / doľava, kým sa jedna noha nezodvihne Počiatočná pozícia: sedenie vzpriamene na stoličke, chodidlá bedrové široko od seba Pozícia pri cvičení: strečing paže vpred, posunutie hornej časti tela dozadu a stále dych , posuňte hornú časť tela do strany a pritom pokračujte v dýchaní Východisková poloha: Posaďte sa na stoličku, skrížte ruky krk Cvičenie: Natiahnite hornú časť tela, lakte tlačte smerom von, hornú časť tela posuňte natiahnutú dopredu a dozadu Východisková poloha: Posaďte sa vzpriamene na stoličku, chodidlá široko od seba Cvičenie Východisková poloha: posaďte sa vzpriamene na stoličku s rukami položenými na stoličke, s chodidlami dokorán Štartovacia pozícia: stlačte lakte smerom von, posuňte hornú časť tela natiahnutú dopredu a dozadu Štartovacia pozícia: sedte vzpriamene na stoličke s rukami na stoličke, s chodidlami dokorán otvorenými rukami Štartovacia pozícia: sedte vzpriamene na stoličke s chodidlami dokorán postavte sa zo stoličky s opierkami rúk alebo bez nich a opäť si sadnite veľmi pomaly (stolička!) Východisková poloha: vzpriamený, celoplošný stojan (podopretý kreslom) Cvičenie: presuňte váhu tela na jednu nohu, druhú nohu vyložte do strany, vedenie nohy do strany (nie dopredu) a neotáčanie špičky nohy smerom von (zväčšenie: manžeta so závažím) Východisková poloha: vzpriamený stojan po celý bok (podopretý kreslom) Cvičenie Posunutie hmotnosti telana jednu nohu, zdvihnite voľnú nohu dopredu a predĺžte ju dozadu (zväčšenie: váhová manžeta) Východisková poloha: stoj s mierne otvorenými nohami, chodidlá vytočené mierne smerom von Cvičenie: mierne pokrčené kolená, stehná otvorené smerom von, koleno kĺby by nemal presahovať nohy (kreslo! Východisková poloha: výpad Cvičná poloha: pokrčte prednú nohu a opäť sa natiahnite Stoj s otvorenými nohami pri stene Cvičná poloha: pomaly čupnite, vydržte v polohe 20 sekúnd, pokračujte dýchanie pokojne Pomôcť môže aj pomalé stúpanie a klesanie po schodoch.
Užitočné môže byť aj školenie o programe Galileo. 1. nácvik chôdze ako prevencia pádov v starobe: 2. nácvik chôdze ako prevencia pádov s partnerom: partner stojí za cvičencom, vedie cvičiaceho poklepaním na rameno zozadu, napr. Poklepaním na obe ramená = dopredu, poklepaním doprava / vľavo = pravá / ľavá krivka, ľahké zatiahnutie za obe ramená = ísť dozadu, potľapkanie po chrbte = zastávka Partner a praktizujúci stoja oproti sebe, dlane sa dotýkajú navzájom, praktický lekár nasleduje partnera ľahkým dotykom dlane dopredu, dozadu, do strán Partner a cvičiaci stojí oproti sebe, má tlačiť partnera preč, keď sa dlane navzájom dotýkajú, partner dáva odpor proti pohybu vpred Dôležité: Zabezpečenie počas cvičení robí partner! 3. výcvik reakcií na prevenciu pádov:
- Kráčajte dopredu, dozadu, do strán, krížovými krokmi
- Beh na jednom riadku
- Stúpajte cez malé prekážky
- Chôdza po nerovnom povrchu, ako sú podložky, tráva, pastvina, lesná cesta, svahy hore a dole
- Zdôrazňuje pomalé stúpanie a klesanie po schodoch
- Chôdza na bežiacom páse
- Partner stojí za praktizujúcim a vedie praktického lekára poklepaním na rameno zozadu, napr. Poklepaním na obe ramená = vpred, pravé / ľavé poklepanie = pravé / ľavé zakrivenie, ľahké zatiahnutie na obe ramená = ísť dozadu, potľapkanie po chrbte = zastav
- Partner a cvičiaci tvárou k sebe, dlane sa dotýkajú, cvičenec nasleduje partnera prostredníctvom ľahkého kontaktu dlane vpred, vzad, do strán
- Partner a praktikujúci stoja proti sebe, praktikujúci by mali partnera odtlačiť, keď sú dlane v kontakte, partner dáva odpor proti pohybu vpred
- Cvičiaci stojí voľne v miestnosti, partner sa snaží pacienta vyviesť z rovnováhy jemným tlačením z rôznych smerov, cvičiaci bráni svoju pozíciu
- Chyťte loptu v stoji (nohy dokorán až zatvorené)
- „Výcvik brankára“ v stoji
- Začnite behať, zastavte sa, otočte sa, posaďte sa a postavte sa
- Tempo a smer sa menia podľa hudby
- Úloha 1-5
- vpred,
- Beh dozadu,
- Sadnite si, postavte sa,
- Získať predmet a odniesť ho
- Po schodoch hore / dole ...) a na príkaz ich vykonajte čo najrýchlejšie (napr. Úloha 3)
- Zasuňte na zadok na pevný predmet (kreslo, pohovka)
- Otočte sa na kolená
- Opierajte sa oboma rukami a pomaly sa postavte
- Sadnite si na kreslo alebo pohovku (počkajte, kým pominie hrôza + závraty)
- Ak nie je možné vstať sám, zavolajte pomocníka, použite tiesňové volanie
