Fascie - výraz, ktorý je zrazu na perách každého človeka. Čo je za tým? Je to telesné tkanivo, ktoré spája všetky štruktúry v tele.
Či už svaly, kosti alebo orgány. Kontinuálne tkanivo obklopuje všetko v našom tele, poskytuje podporu štruktúram a súčasne umožňuje zmeny tvaru. Vďaka nepretržitému spojeniu fascií môže zranenie spôsobené zmeneným fasciálnym napätím spôsobiť problémy na úplne inom mieste.
Po dlhú dobu bola táto vrstva tkaniva ignorovaná, bolesť sa zvyčajne pripisuje svalom, ale teraz sa fascie čoraz viac dostávajú do centra pozornosti a tiež terapie. Tzv fascia rolka bol vyvinutý. Skladajú sa z pevnej peny, dostupnej v rôznych veľkostiach, tvaroch a stupňoch tvrdosti, tietomasáž valčeky môžu uvoľňovať fasciálne zrasty, zlepšovať sa krv cirkuláciu v tkanive a zvyšujú metabolizmus. Výstredné školenie má podobný účinok.
Cvičenie s roletkou
Veľkou výhodou fasciálnej úlohy je, že intenzitu je možné dávkovať samy, trénuje stabilitu v tele a zároveň uvoľňuje celé svalové reťazce a zmierňuje fasciálne napätie. Ľahko a rýchlo sa naučia aj cviky, ktoré je možné vykonávať na celé telo. Keď si kúpite kotúč (blackroll), cvičenia sú zahrnuté vo formáte videa alebo plagátu, alebo môžete požiadať o pomoc fyzioterapeuta.
Ak chcete vyvaliť celý zadný fasciálny reťazec, začnite od chodidiel. Tu je zvlášť vhodný malý fasciálny zvitok alebo fasciálna guľa. Vo zvislej polohe, najlepšie s pevným úchopom, je jedna noha umiestnená na zvitku.
Čím viac váhy sa na túto nohu presúva, tým je tlak intenzívnejší. Začnite stredným tlakom, ktorý je ľahko cítiť, ale nie je bolestivý. Pomaly sa kotúľajte tam a späť a pozastavujte sa v každom napätom bode alebo sa krútte tam a späť v malých pohyboch, kým bod neustúpi.
Potom Achilovej šľachy a teľatá sú vyvalené. Pri dlhom sedení na podlahe je rolka umiestnená pod lýtkom tesne nad pätou. Ruky za zadkom podporujú telo smerom hore.
Teraz je lýtko pomaly vyvaľované hore a dole pri zachovaní napätia tela. Miernym otočením chodidla doprava alebo doľava možno dosiahnuť väčší vplyv na vnútornú a vonkajšiu stranu. Tieto spúšťacie body možno nájsť a uvoľniť po celom tele.
Ak je tlak príliš silný, pomaly sa kotúľajú ďalej a späť. Všimnete si, že tkanivo si na tlak zvykne už po niekoľkých prechodoch a napätie klesá. O poschodie vyššie pôjdete do zadnej časti stehno.
Z rovnakej východiskovej polohy je teraz valec umiestnený tesne nad dutina kolena podľa noha. Rolka sa zroluje až po zadok a opäť dole. Pre lýtka a zadnú časť stehno, intenzita tlaku sa môže meniť s druhou noha, ktorá buď stojí na podlahe, čím znižuje tlak, alebo leží nad druhou nohou, čím zvyšuje tlak.
Pre gluteálne svaly sa opäť používa dlhá sedačka. Fasciálny valec je umiestnený šikmo pod jednou polovicou zadku. The noha na tej istej strane je umiestnený a vyklopený smerom von.
Ruky sa opäť opierajú za telo, váha je na roli. Týmto spôsobom sa jedna strana zadočku vyvaľuje pomaly a najskôr po malých pásoch, potom nasleduje druhá. Opäť o úroveň vyššie dozadu.
Aby ste to dosiahli, je rolka umiestnená krížovo v dolnej oblasti bedrovej chrbtice, teda tesne nad panvou, pri dlhodobom ležaní na chrbte. Nohy sú zdvihnuté a horná časť tela je mierne zdvihnutá silou predných svalových reťazcov tak, aby chrbát na cievke bol približne rovnobežný s podlahou. Teraz je možné celý zadný extenzor vyrolovať v pomalých dráhach až k krk a späť.
Alternatívne je možné tento cvik vykonávať aj v stoji na stene umiestnením kotúča medzi chrbát a stenu a kotúľaním hore a dole pohybmi v ohybe kolena. Fasciálne valčeky sú vhodné najmä pre oblasť chrbta s vybraniami pre chrbticu. Všeobecne sa snažte vyhnúť prevráteniu kostných štruktúr, aby ste predišli podráždeniu okostice.
Ďalšie cviky nájdete v článku Fasciálny tréning a blackroll. 1. cvičenie pre krk s fascia rolka Pre všeobecne rozšírený problém času krk, fascie a svaly tu môžu byť dobre ovplyvnené, najmä v špecifických oblastiach, guľami fascie. Pri šetrnejšej metóde sa v stoji opierajte chrbtom o stenu a loptičku alebo malý kotúč umiestnite medzi napnutý bod a stenu. Pri intenzívnejšej metóde sa rovnaké cvičenie vykonáva v polohe na chrbte a zadok sa tlačí nahor. s nohami v rovnej polohe tak, aby hmotnosť tela bola väčšinou na lopte.
2. cvik na krk pomocou valčeka fascie Ďalšie cvičenie s veľkým valcom fascie možno vykonať aj v polohe na chrbte. Nohy sú vystreté, hlava leží na valci ako na vankúši. Pomalými pohybmi sa teraz pomaly vyvaľuje doprava a doľava alebo hore a dole.
Toto cvičenie sa vykonáva v rôznych výškach a je o niečo jemnejšie a rozsiahlejšie ako cvičenie s loptou, ktoré má väčší vplyv na miestne spúšťacie body a veľmi napäté svaly. Viac informácií o spúšťacích bodoch nájdete v článku Spúšťacia bodová terapia. Ďalšie cviky nájdete v článku Fasciálny tréning a blackroll.
