Ktoré cviky sú najvhodnejšie pre skrútené koleno? | Koleno skrútené - Čo pomáha?

Ktoré cviky sú najvhodnejšie pre skrútené koleno?

Po poranení kolena sú správne cviky nevyhnutné pre obnovenie stability, sily a pohyblivosti. Mnohé z cvičení si môžete za krátky čas urobiť doma aj sami. Niektoré z týchto cvičení sú uvedené nižšie: Je dôležité, aby ste pri všetkých cvikoch nepreháňali.

Vypočujte si tvoje telo. Ak je vykonanie cvicenia sposobene bolesť, zastavte sa včas. Všetky cviky možno ľahko integrovať do každodenného života a sú užitočným doplnkom tréningového programu aj pre ľudí bez problémov s kolenami.

Viac strečových cvičení na tento účel nájdete pod: Cvičenia na strečing

1. Posilnenie svalov: Cvičenie si posaďte vzpriamene na stoličku. Teraz zovrite medzi nohy čo najhrubšiu knihu. Teraz zdvihnite knihu zdvihnutím a strečing tvoje nohy.

   Držte nástavec 5 sekúnd a potom ho pomaly opäť sklopte. Malo by sa vykonať 15 opakovaní.

2. Lýtkové a holenné svaly: Cvičenie si posaďte rovno na stoličku. Vaše chodidlá by mali byť zhruba na šírku ramien na podlahe.

   Teraz stlačte päty do podlahy a súčasne vytiahnite prsty na nohách nahor. Vydržte 2 sekundy, potom stále sedte, postavte sa na prsty a vydržte 2 sekundy. Opakujte celkovo 20-krát.

3. Drepy: Stojte vzpriamene na rovnom povrchu.

   Nohy sú od seba na šírku ramien. Teraz pokrčte nohy tak, aby boli vaše dolné noha a stehno tvoria uhol takmer 90 °. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný a aby kolená nepresahovali končeky nôh.

   Najjednoduchšie to urobíte, ak sa pokúsite zadok zatlačiť dozadu. Cvičenie by sa malo opakovať 15-krát. Trochu pokročilou metódou sú ohyby kolena na jednej nohe.

   Princíp exekúcie je rovnaký, ale na jednom noha. Z toho 8 opakovaní.

4. Preťahovanie hamstringov: Sadnite si na zem s nohami natiahnutými dopredu. Potom ohnite pravú stranu noha takže pravá noha je vedľa ľavého kolena.

   Predkloňte sa v priehlbine dozadu a uchopte ľavú stranu predkolenie oboma rukami. V spodnej časti nohy by ste mali cítiť natiahnutie dutina kolena. Držte úsek po dobu 10 sekúnd, potom zmeňte strany.

   Opakujte 3x na každú stranu.

5. Výpad na posilnenie svalov a natiahnutie lýtkových svalov: Stojte vzpriamene na rovnom povrchu. Teraz urobte výpad vpred. Zadná noha zostáva úplne na zemi, noha sa čo najviac natiahla.

   Predné chodidlo sa dotýka iba guľou nohy, koleno je ohnuté v 90 ° uhle. Dajte pozor, aby predné koleno nevyčnievalo za špičku chodidla. Z tejto východiskovej polohy sa priblížte zadnou nohou k podlahe.

   Môže byť mierne ohnutá. Mierne sa dotknite podlahy kolenom a vráťte sa do východiskovej polohy. 6 opakovaní na každú stranu.

6. Preťahovanie zadnej časti stehno a svaly holene: Ľahnite si na rovný povrch na chrbte.

   Ľavú nohu mierne pokrčte tak, aby ľavá noha bola voľne položená vedľa pravej predkolenie. Potom pevne zatiahnite prsty na pravej nohe a súčasne stlačte zadnú časť kolena do zeme. Držte úsek po dobu 10 sekúnd. Potom zmeňte strany. 3 Opakujte postup pre každú stranu.