Jednoduché cviky na chrbát pre každodenný život

Aby sa zabránilo späť bolesť a zmierniť existujúce nepohodlie, zmes strečing, posilňovanie a koordinácie cvičenie je užitočné.

Stretching cvičenie

Jednoduchý strečing cviky sú dobré na úvod a na zahriatie. Uvoľňujú svaly a udržiavajú ich pružné.

	Cvičenie 2: Natiahne svaly nadlaktia Natiahnite jednu ruku kolmo nahor a ohnite lakeť za hlava čo najďalej ako je to možné. Potom druhou rukou vytiahnite lakeť k opačnému ramenu. Držte napätie asi 10 sekúnd a potom prepnite ruky.
	Cvičenie 1: Natiahne ramená Uchopte zápästie druhej ruky jednou rukou a natiahnite ruku cez svoju hlava na opačnú stranu. Vydržte v napätí asi 10 sekúnd a cvik opakujte aj s druhou rukou.

Cvičenie s gymnastickou tyčou

Gymnastika bar sa dá obzvlášť dobre použiť na posilňovanie a strečing svaly ramien. Okrem toho je vhodný na sebauvedomenie držania tela. Oboma rukami držte bar zvislo na chrbte. Sú tvojou zadnou časťou hlava, hrudná chrbtica a panva sa dotýkajú tyče? Ak je to tak, potom je vaša chrbtica určite rovná.

	Cvičenie 4: Natiahne ramenné svaly Vráťte sa do vzpriamenej polohy sedenia a chyťte bar na jednom konci každý. Prineste ho zvisle za chrbát a pokúste sa čo najviac spojiť ruky na tyči. Vydržte v polohe asi 10 sekúnd a potom prepnite ruky. Cvičenie vykonávajte asi 30 sekúnd, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý.
	Cvičenie 3: Posilňuje svalstvo ramien a chrbta Posaďte sa vzpriamene na stoličku, panvu nakloňte mierne dopredu a zdvihnite hrudná kosť. Teraz uchopte telocvičňu oboma rukami a ruky natiahnite kolmo nad hlavu. Teraz nakloňte hornú časť tela dopredu a malými, pomerne rýchlymi pohybmi ju striedavo otáčajte sprava doľava.

Cvičenia s terapeutom

theraband je vhodný aj na individuálne posilnenie svalov. Pásy sú dostupné v rôznych silách. Pre nasledujúce cviky zvoľte pevnosť aby ste mohli urobiť okolo 10 opakovaní cvikov.

	Cvičenie 5: Posilnenie ramien Sadnite si rovno a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Uchopte Theraband oboma rukami asi 30 cm od seba, dlaňami nahor. Ramená nechajte voľne visieť a oboma rukami stiahnite pásik od seba. Potom pomaly uvoľnite napätie. Cvičenie opakujte asi 10-krát.
	Cvičenie 6: Posilňuje chrbát Položte si pravú nohu na Theraband a druhý koniec vezmi do ľavej ruky. Potom, proti odporu pásky, položte ľavú ruku šikmo nahor doľava. Uvoľnite napätie a spustite ruku, kým stále nepociťujete napätie v ramene. Cvičenie opakujte asi 10-krát a potom prepnite ruky.

Cvičenie s činkami

Rovné činky sú vďaka svojej šikovnosti vhodným tréningovým nástrojom na efektívne zdokonaľovanie pevnosť vytrvalosť. Vyberte si váhu činiek, aby ste mohli vykonávať cviky bez napätia ramien.

	Cvičenie 7: Posilňuje hlboké svaly chrbta a stabilizuje chrbticu Posaďte sa vzpriamene na stoličku a ruky natiahnite kolmo nahor. Nakloňte hornú časť tela dopredu. Teraz zdvihnite a spustite obe ruky v krátkych a rýchlych sekacích pohyboch asi na 30 sekúnd. Pri tom si natiahnite chrbticu.
	Cvičenie 8: Posilňuje svaly ramien a hrudníka. Zdvihnite obe ruky nahor po stranách s ohnutými lakťami. Potom si dajte činky a lakte k sebe pred hlavu. Pohyb vykonajte asi 10-krát.

Cvičenie so silovou loptou

Powerball sa optimálne prispôsobí telu a tým uvoľní chrbtové svaly. Okrem toho flexibilita a zmysel pre vyvážiť sú vyškolení.

	Cvičenie 9: Posilňuje brušné svaly Uvoľnene sa posaďte na powerballu, zdvihnite ľavé koleno a pravou rukou stlačte na zdvihnuté koleno. Počas toho roztiahnite ľavú ruku smerom k stropu. Opakujte asi 10-krát a potom nohy prepnite.
	Cvičenie 10: Posilňuje chrbát Ľahnite si na loptu a opierajte sa o podlahu rukami a vrcholmi nôh. Teraz pomaly zdvihnite a natiahnite ľavú ruku a pravú ruku noha. Krátko podržte napätie a potom prepnite rameno a noha. Cvičenie opakujte asi 15-krát.

Cvičenie na telocvični

Jednoduché funkčné gymnastické cvičenia na posilnenie svalov.

	Cvičenie 11: Posilňuje bočné svaly trupu Choďte do bočnej polohy, podoprite sa ľavou stranou predlaktie a ohnite ľavú stranu noha. Natiahnite pravú ruku nad hlavu. Zdvihnite a stabilizujte panvu. Držte napätie do svalu únava. Po dokončení prepnite strany.
	Cvičenie 12: Cvičí sa svalstvo chrbta. Dostaňte sa do štvornohého postoja. Pravú ruku a ľavú nohu roztiahnite diagonálne. Pohľad smeruje na podlahu. Cvičenie vykonajte asi 10-krát a potom prepnite ruku a nohu.