Stretch čo?

Na zistenie toho, ktoré svalové skupiny sú skrátené, je potrebné individuálne vyšetrenie fyzioterapeutom alebo trénerom. Vyšetrenie zahŕňa: Stanoví sa presné umiestnenie skrátených svalov, typ obmedzenia pohybu a možné príčiny. Rozhodujúce pre výber strečing cviky, technika strečingu a intenzita sú individuálne zistenia, požiadavka na určitý stupeň pohybu v športe alebo v každodennom živote a optimálne zmiernenie existujúcich sťažností.

Cieľom strečing Cvičenia spočívajú v dosiahnutí a udržaní takej úrovne pohybu, ktorá umožňuje ekonomické pohybové sekvencie v športe a každodennom živote. - prieskum

Vizuálne hodnotenie (kontrola)
Testovanie aktívnej a pasívnej mobility a
Palpácia svalovej štruktúry

Východisková poloha: Stojace v krokovej polohe, ľavá noha vpredu, pravá noha vystretá so zemným kontaktom päty, takže dôjde k miernemu pocitu napätia v pravom lýtku Cvičebný výkon

predkolenie je vtlačený do zeme na cca. 5- 10 s.
Relaxácia na cca. 5-20 s - počas relaxačnej fázy sa ľavá noha privedie ďalej do ohybu, horná časť tela sa posunie dopredu bez odlepenia ľavej päty
Maximálna poloha natiahnutia sa dosiahne opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit natiahnutia sa cíti vzadu na lýtku
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha: V stoji, pravá noha na stoličke, kolenný kĺb je natiahnutý submaximálne, takže sa objaví mierny pocit natiahnutia v zadnej časti pravého stehna (pri súčasnom natiahnutí lýtkových svalov sa používa špička chodidla) Cvičenie výkon: Alternatívnou možnosťou je natiahnuť flexorové svaly zadnej nohy v polohe na chrbte so zdvihnutou, natiahnutou pravou nohou podľa rovnakého postupu (pozri vyššie).

Päta je na stoličke stlačená cca.

5 - 10 sekúnd - Relaxácia na cca. 5 - 20 sekúnd

V relaxačnej fáze je horná časť tela natiahnutá a posunutá mierne dopredu, pohyb prebieha v bedrových kĺboch a nie v chrbte, dôležité je maximálne vystretie kolena
Maximálna poloha natiahnutia sa dosiahne opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit natiahnutia je cítiť na zadnej strane stehna
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha Sedadlo opreté o stoličku, vonkajší okraj pravého chodidla je nad ľavým kolenným kĺbom, pravé stehno je roztiahnuté od seba, až kým v pravej polovici zadku nenastane mierny pocit natiahnutia, pravá ruka je na vnútornej strane pravý kolenný kĺb Cvičebný výkon

Pravé koleno je stlačené na pravú ruku asi 5 -10 sekúnd. - Relaxácia na cca. 5 -20 s
Vo fáze relaxácie pravá ruka podporuje stehno ďalej do únosu a vonkajšej rotácie
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosiahne maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania sa cíti na vnútornej strane pravého stehna a v pravej polovici zadku.
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková pozícia: Postavte sa pred stoličku v bočnom výpade doprava, aby sa na vnútornej strane pravého stehna prejavil mierny pocit natiahnutia, obe chodidlá sa pozerajú dopredu, horná časť tela je vzpriamená. Podľa miesta skrátenia svalu , hornú časť tela je možné sklopiť dopredu, aby ste dosiahli lepší strečingový efekt Cvičebný výkon

Pravá noha je ukotvená k podlahe a natiahnutá dovnútra smerom k ľavej noha na cca. 5 -10 sekúnd - relaxácia na cca.

5 -20 s - Počas relaxačnej fázy je ľavý kolenný kĺb ohnutý ďalej smerom dopredu

Maximálna poloha natiahnutia sa dosiahne opakovaným napínaním a relaxáciou, pocit natiahnutia je cítiť na vnútornej strane stehna
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha Poloha v podrepe s nohami rozkročenými pred stoličkou, rukami podopretými, nohy rozkročené, až kým na vnútorných stranách nôh nedôjde k miernemu rozťahovaniu

Svaly šíriace sa v oblasti bedier sa aktivujú pevným ukotvením oboch kolien k podlahe a ich napnutím v smere zatvárania nôh bez pohybu po dobu 5 -10 sekúnd. - relaxácia na cca.

5 -20 s - Počas relaxačnej fázy sa kolená a dolné končatiny posúvajú ďalej od seba, buďte opatrní, inak môže vlastná váha tela spôsobiť preťaženie

Maximálna poloha naťahovania sa dosahuje opakovaným napínaním a relaxáciou, pocit naťahovania je cítiť na vnútornej strane oboch stehien.
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha Ľavé koleno pokrčte dopredu, kým nepocítite mierne natiahnutie v pravých slabinách, pravé koleno podopiera vankúš, ľavá ruka spočíva na stene alebo stoličke, pravá ruka na pravom zadku:

Pravé koleno je ukotvené k podlahe a svaly flexora bedrového kĺbu sú napnuté v smere k nos na cca. 5 10 sek.
Relaxácia na cca. 5-20 s - Vo fáze relaxácie sú pravé slabiny tlačené dopredu, pravá ruka podporuje pohyb panvy vpred, ťahá pupok smerom k chrbtici, aby sa zabránilo dutému chrbtu
Maximálna poloha natiahnutia sa dosiahne opakovaným napínaním a relaxáciou, pocit natiahnutia je cítiť v slabinách
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha: Poloha jedného kolena s ľavým kolenom vpredu, pravé koleno podopierané vankúšom, ľavá ruka podopieraná stenou alebo stoličkou, pravá ruka uchopená za pravú nohu alebo nohavice. noha a ohýba kolenný kĺb až kým sa v stehno, ľavá ruka je podopretá stoličkou.

5 -10 s. proti ruke, akoby sa chcel natiahnuť pravý kolenný kĺb Alternatívna východisková poloha: Bočná poloha vľavo, ľavá ruka pod hlavou, spodnú časť nohy vytiahnite smerom k bruchu, horná časť nohy je natiahnutá v bedrovom kĺbe a v kolennom kĺbe zahnutý s pravou rukou na pravej nohe zatiahnutej dozadu, až kým nenastane mierny pocit natiahnutia v stehne. Cvičenie

Relaxácia asi 5-20 sekúnd. - V relaxačnej fáze je pravá noha alebo cez nohu nohavíc stiahnutá ďalej smerom k zadku, pričom pupok smeruje k chrbtici, aby sa zabránilo dutému chrbtu, pravá polovica zadku nesmie byť otočená dozadu
Maximálna poloha natiahnutia sa dosiahne opakovaným napínaním a relaxáciou, pocit natiahnutia sa cíti v oblasti predného stehna a v slabinách.
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť
Pravá noha je upnutá proti ruke na cca.

5-10 sek. akoby sa chcel pravý kolenný kĺb natiahnuť

Relaxácia na cca. 5-20 s
V relaxačnej fáze je pravá noha vytiahnutá ďalej smerom k zadku, pričom pupok ťaháme smerom k chrbtici, aby sa zabránilo dutému chrbtu, pravá polovica zadku nesmie byť otočená dozadu
Maximálna poloha naťahovania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit naťahovania je cítiť v oblasti predného stehna až po koleno a v slabinách.
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha: poloha na chrbte s nohami v priamej línii, bedrová chrbtica nad rolkou uteráka, aby sa v dolnej časti brucha dostavil mierny pocit naťahovania, ruky za hlavou blokované Cvičenie: 4 cykly napätia a relaxácie / naťahovanie 3 série Nie bolesť by sa mala vyskytnúť okrem ťahania svalov

Brušné svaly sú napnuté ťahaním lonovej kosti smerom k hrudnej kosti po dobu 5-10 sekúnd
Relaxácia na cca. 5 -20 s - V relaxačnej fáze je bazén spustený dozadu nad podlahou a vytvára tak dutý chrbát,
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania je cítiť v dolnej časti brucha
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Počiatočná poloha v polohe na brušku cez okraj stola, slabiny sú polstrované uterákom, nohy majú šírku bokov a sú mierne šikmé, panvu sklopte smerom k podlahe, aby sa v dolnej časti bedrovej chrbtice objavil mierny pocit naťahovania, uchopte okraj stola z vonkajšej strany:

Svaly zadného extenzora sú napnuté zatlačením panvy ďalej smerom k dutému chrbtu po dobu 5 - 10 sekúnd (zadok).
Relaxácia na cca.

5 -20 s - Počas relaxačnej fázy sú kolená a boky ohnuté ďalej, takže zadok klesá k podlahe, krivky bedrovej chrbtice

Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania sa cíti v krížoch slabín
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha: Sedadlo s mierne pokrčenými nohami, chodidlami chodidiel dotýkajúcimi sa navzájom, horná časť tela je naklonená dopredu k chodidlám, brada je vytiahnutá smerom k jamke krku, až kým nevznikne pocit natiahnutia v zadnej časti a na vnútornej strane. nohy, ľavá ruka uchopí chodidlá, pravá ruka spočíva na zadnej časti hlavy Cvičenie

Chrbtové svaly sa aktivujú natiahnutím hlavy a hornej časti tela proti pravej ruke po dobu 5-10 sekúnd
Relaxácia na cca. 5 -20 s
V relaxačnej fáze je horná časť tela a hlava spustená medzi nohami ďalej
Maximálna poloha naťahovania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit naťahovania je cítiť po celom chrbte
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha Postavte sa, pravá noha je prekrížená ďaleko cez ľavú nohu, pravá ruka v krku, ľavá ruka uchopí pravý lakeť nad hlavu, horná časť tela opisuje ľavý bočný sklon s tým, že horná časť tela sa posúva vľavo pozdĺž steny, až kým sa na pravom krídle neobjaví mierny pocit natiahnutia. Výkon pri cvičení

Bedrový sval vpravo sa aktivuje napnutím pravého lakťa v ľavej ruke po dobu 5 - 10 sekúnd v smere bočného sklonu hornej časti tela doprava
Relaxácia na cca. 5 - 20 sekúnd - V relaxačnej fáze sa horná časť tela prenesie ďalej do sklonu ľavej strany
Maximálna poloha natiahnutia sa dosiahne opakovaným utiahnutím a uvoľnením, pocit natiahnutia je cítiť na pravom boku
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha bočná poloha vľavo, pravá noha leží sklonená pred ľavou natiahnutou nohou, ľavá ruka fixuje pravé koleno k podlahe, pravá ruka je natiahnutá smerom hore, zaťažená záťažovou manžetou, horná časť tela je otočená smerom k poloha na chrbte vpravo dozadu, až kým sa v oblasti hrudníka a trupu vpravo neobjaví mierny pocit natiahnutia, hlava je otočená doprava (pohľad do ruky) Cvičenie:

truhla sval je napnutý zdvíhaním závažia diagonálne smerom k ľavému boku po dobu 5-10 sekúnd.
Relaxácia na cca. 5 -20 s - V relaxačnej fáze je horná časť tela spustená ďalej smerom dozadu smerom k podlahe
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania je cítiť v oblasti hrudníka a brucha vpredu
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha Poloha na chrbte s chodidlami na vrchu rolky uteráka pod hrudným košom, ruky prekrížené za hlavou, hlavu podopierajú ruky, hrudná chrbtica leží natiahnutá cez rolku Cvičenie:

truhla a brušné svaly sú napnuté zdvihnutím hlava a horná časť tela mierne po dobu 5 - 10 sekúnd, brada je zatiahnutá
Relaxácia na cca.

5 -20 s - V relaxačnej fáze je horná časť tela spustená ďalej smerom dozadu smerom k podlahe

Maximálna poloha naťahovania sa dosahuje opakovaným napínaním a relaxáciou, pocity naťahovania sa cítia v prednej časti hrudníka a v brušnej oblasti a v hrudnej chrbtici.
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha: sedieť na stoličke, ruky prekrížené v zadnej časti hlavy, brada pritiahnutá k jamke krku, takže na krku a medzi lopatkami vznikne mierny pocit naťahovania:

krk napínacie svaly sa aktivujú napínacie svaly hlava dozadu smerom k predĺženiu krku po dobu 5 - 10 sekúnd proti rukám. - relaxácia na cca.

5 -20 s - V relaxačnej fáze je brada stiahnutá viac smerom k jamke krku, ruky môžu jemne podopierať ohnutie krku

Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania sa cíti pri krku a medzi lopatkami
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Počiatočná poloha v sede na stoličke, ľavé ucho je sklonené k ramenu, ľavá ruka uchopí pravé ucho nad hlavu, pozoruje smer pravý bok, pravá ruka spočíva na tele a ťahá od končekov prstov smerom k podlahe.

Bočné krk svaly sa aktivujú napnutím hlava proti pravej ruke po dobu 5 -10 sekúnd. - relaxácia na cca.

5 -20 s - V relaxačnej fáze je hlava ťahaná ďalej smerom k pravej strane, pravá ruka môže jemne podporovať pohyb krku doprava, končeky prstov ľavej ruky ťahať smerom k podlahe

Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania sa cíti pri krku a medzi lopatkami
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť
Zvýšenie natiahnutia naklonením pohľadu do ľavého boku, čím natiahnete krčné svaly

Východisková poloha Stojaci v ráme dverí s mierne pokrčenými kolenami, pravá ruka je zdvihnutá a roztiahnutá, pravé predlaktie je v kontakte s rámom dverí, ľavá ruka je podopretá v páse, horná časť tela je otočená dozadu doľava. až kým sa neobjaví mierny pocit naťahovania v oblasti prednej časti hrudníka vpravo Cvičebný výkon

Pravá predná strana truhla sval sa aktivuje stlačením ramena proti rámu dverí na 5-10 sekúnd. smerom dopredu a dovnútra
Relaxácia na cca.

5 -20 s - V relaxačnej fáze je horná časť tela otočená viac dozadu doľava, hlava sa otáča s

Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania sa cíti v oblasti prednej hrudníka vpravo
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha: Stojace v ráme dverí s mierne pokrčenými kolenami, pravé horné rameno je pripevnené k telu, pravá ruka je v kontakte s rámom dverí, ľavá ruka je podopretá v páse, horná časť tela je otočená k vľavo vzadu, aby sa v pravom ramennom kĺbe uskutočnila rotácia smerom von a v oblasti predných ramien a pod lopatkou došlo k miernemu pocitu naťahovania

Sval vnútornej rotácie pravého ramena sa aktivuje napnutím pravej ruky proti rámu dverí na 5 -10 s. v smere vnútornej rotácie udržuje nadlaktie kontakt s telom
Relaxácia na cca.

5 - 20 sekúnd - V relaxačnej fáze je horná časť tela otočená viac dozadu doľava, hlava sa otáča s

Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosiahne maximálna poloha naťahovania, pocit naťahovania je cítiť v oblasti predných ramien a pod lopatkou vpravo
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková poloha: Sedadlo so zdvihnutou hornou časťou tela na stoličke, ľavá ruka uchopí pás za chrbtom nad zadkom, pravá ruka uchopí pás za horný koniec za hlavou, pravý lakeť je ohnutý, až kým nebude cítiť mierny rozťahovací pocit. zadné pravé horné rameno dole k lopatke

Pravý nástavec horného ramena sa aktivuje potiahnutím pásu smerom k stropu na 5 - 10 sekúnd. pravou rukou ľavá ruka fixuje pás a dáva odpor proti predĺženiu ramena
Relaxácia na cca.

5 - 20 sekúnd - Vo fáze relaxácie ľavá ruka vytiahne pás ďalej smerom k podlahe a tým pravú hornú časť paže ďalej do flexie

Maximálna poloha naťahovania sa dosahuje opakovaným napínaním a relaxáciou, pocity naťahovania je cítiť v zadnej časti nadlaktia až po lopatku.
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková pozícia: Stojan s mierne pokrčenými kolenami na ráme dverí, horná časť tela vo zvislej polohe, chrbát pravej ruky a predlaktie v kontakte s rámom dverí s natiahnutým lakťom, ľavá ruka je podopretá v páse, telo otočené tak ďaleko doľava a dozadu. že na prednej časti nadlaktia dôjde k miernemu rozťahovaniu Cvičenie

Pravý horný ohýbač rúk sa aktivuje pomocou strečing pravá ruka proti rámu dverí na 5 - 10 s. - relaxácia na cca.

5 -20 s - V relaxačnej fáze sa telo otočí ďalej doľava dozadu

Maximálna poloha naťahovania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit naťahovania je cítiť v prednom nadlaktí
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková pozícia: Stojaci pred stolom, pravá ruka podopiera stôl „hore nohami“, končeky prstov smerujú von, lakeť je natiahnutý tak ďaleko, že na zadnej strane predlaktia vznikne mierny pocit natiahnutia:

predlaktie a prst extenzory vpravo sa aktivujú natiahnutím pravej ruky k lakťu a prstami na stole po dobu 5 - 10 sekúnd. - relaxácia na cca.

5 -20 s - V relaxačnej fáze je lakeť ešte viac natiahnutý, horná časť tela je posunutá dopredu

Maximálna poloha naťahovania sa dosiahne opakovaným napínaním a relaxáciou, pocit naťahovania je cítiť na zadnej strane predlaktia
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Východisková pozícia: Postavte sa pred stôl, pravá ruka je podopretá dlaňou ruky, prsty smerujú rovnobežne s telom. Cvičenie

predlaktie a prst ohybové svaly vpravo sa aktivujú natiahnutím pravej ruky na 5 -10 sekúnd. v smere ohybu lakťa a prstov na stole
Relaxácia na cca. 5 -20 s - Vo fáze relaxácie je lakeť ešte viac natiahnutý, horná časť tela je posunutá dozadu
Maximálna poloha naťahovania sa dosahuje opakovaným napínaním a relaxáciou, pocit naťahovania je cítiť na vnútornej strane predlaktia až po ruku
4 cykly napätia a relaxácie / predĺženia
3 séria
Okrem ťahania svalov by nemala nastať žiadna bolesť

Všetky články v tejto sérii: