Pilates je ideálny cvičebný program pre tých, ktorí často trpia bolesť brucha a kŕče. Špeciálna vec na cvičeniach je cielená interakcia tela a mysle. Na jednej strane poriadne dýchanie techniky a relaxácie zohrávajú významnú úlohu, na druhej strane „powerhouse“, to znamená, že sa posilňuje celé svalstvo centra tela. Päť zobrazených cvičení, vykonávaných pravidelne, môže zabrániť bolesť brucha a v akútnych prípadoch dokonca zmierniť nepríjemné pocity.
Tipy na správne dýchanie
V podstate, inhalácia by sa mali robiť vždy hlboko do brucha, aby sa rebrové klenby otvárali do strany, dopredu a dozadu. Pri výdychu potiahnite brušný gombík čo najhlbšie dovnútra a dotiahnite panvové dno. Dôležité: Počas cvičení vždy rovnomerne dýchajte a vydychujte, nenapínajte sa a pokiaľ je to možné, nikdy nezadržiavajte dych. Pretože koncentrovaný dýchanie tiež poskytuje relaxácie.
Elektráreň
Vo všetkom Pilates cvičenia, je aktivovaná powerhouse. Tým prac
- Priečne brušné svaly
- Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly
- Rovný brušný sval
- Svaly panvového dna
spolu na plné obrátky.
|
„Stovka“ „Sto“ je klasika Pilates cvičenie. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy v 90 ° uhle a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu súčasne zdvihnite svoj hlava, ramená a ruky a stiahnite si brucho. Teraz pohybujte rukami hore a dole, rytmicky sa nadýchnite a vydýchnite. Potom pri výdychu položte ruky a hornú časť tela späť na podlahu, nohy po jednom položte a krátko si oddýchnite. Toto cvičenie opakujte 1 až 2 krát. Variácia: v polohe na chrbte ohnite iba jednu noha O 90 °, predĺžte druhú nohu. |
|
|
„Ramenný most“ Zhlboka sa nadýchnite v polohe na chrbte s nohami od seba. Pri výdychu vyrolujte hornú časť tela hore tak, aby stehná, boky, brucho a truhla tvor čiaru. Na ďalšie inhalácia, roztiahnite ľavú stranu noha hore a pri výdychu ho znížte na úroveň bokov rovnobežne s stehno. Telo sa udržiava. Pri ďalšom nádychu opäť zdvihnite noha do zvislej polohy. Opakujte trikrát, potom položte ľavú nohu späť dole a pokračujte pravou nohou. |
|
|
„Valí sa ako lopta“ - Obrázok 1 "Rolovať ako lopta". Sedte vzpriamene s nohami zastrčenými. Ruky položte na ľavú a pravú stranu kolien. Zhlboka sa nadýchnite truhla a úplne natiahnite chrbát. Aktivujte powerhouse pri výdychu, potiahnite brušné gombík dovnútra a zaokrúhlite bedrovej stavce. |
|
|
„Rolovať ako lopta“ - obrázok 2. S nádychom sa pretočte dozadu a udržujte guľatý tvar ako lopta. V najzadnejšej polohe sú lopatky v kontakte s podlahou a hlava zostáva vo vzduchu. S ďalším výdychom sa vráťte späť do východiskovej polohy, cvičenie sa začne odznova. |
|
|
„Rolovať ako lopta“ - obrázok 3 S ďalším výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičenie začína odznova. |
|
|
„Prekročiť“ Ľahnite si rovno na chrbát s rukami pod sebou hlava. Zhlboka sa nadýchnite a pri ďalšom výdychu zdvihnite pravú nohu nahor v 90 ° uhle. Znova sa nadýchnite v tejto polohe. Pri nasledujúcom výdychu zdvihnite hornú časť tela šikmo k pravému kolenu a natiahnite ľavú nohu. Pri nasledujúcom nádychu prepnite strany. |
|
|
„Most podpory“ - Obrázok 1. Sedenie s predĺženými nohami. Pri výdychu sa nakláňajte dozadu, hornou časťou tela sa opierajte o ruky. Pri nádychu zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo čiaru. |
|
|
„Most podpory“ - obrázok 2. Pri nasledujúcom výdychu zdvihnite pravú nohu natiahnutú a znova ju sklopte na inhalácia. Telo sa udržiava. Pri ďalšom výdychu nohu opäť zdvihnite. Opakujte trikrát, potom znova sklopte pravú nohu a pokračujte ľavou nohou. |
