Definícia
V úplnosti strava, jedlá a nápoje sú vyberané starostlivo a vedome tak, aby boli zdravé, starostlivo pripravené a konzumované s čo najmenšou úpravou. Kalórie a živiny nie sú nevyhnutne vypočítané, ale toto fórum o výžive sa dá využiť na redukciu hmotnosti.
Všestranné jedlo
Čím pestrejšie a opatrnejšie strava Ak sa dá dokopy, tým ľahšie sa zabráni nedostatočnému prísunu základných živín. Neexistujú žiadne „zdravé“, „nezdravé“ alebo „zakázané“ jedlá. Vždy záleží na množstve, výbere a kombinácii jednotlivých komponentov.
Je výhodné vegetariánske stravovanie s minimom mäsa a klobásy, vyhradená manipulácia s mliečnymi výrobkami s vysokým obsahom tuku, ako sú syry a smotana, ako aj s jedlom. Namiesto toho konzumujte veľa zeleniny, šalátov, zemiakov, cestovín, cereálií, ovocia a celozrnného pečiva (krajce by sa mali krájať hrubšie a natierať tenšie), doplnené nízkotučnými mliečnymi výrobkami a rybami. Viditeľnými tukmi sú roztierateľné tuky, ako sú maslo a margarín, tuky na varenie na vyprážanie, vyprážanie, pečenie, na šalátové dresingy a viditeľný tuk vo forme tukových okrajov na mäse a šunke.
Tipy na zníženie absorpcie viditeľných tukov: Skryté tuky sa nachádzajú hlavne v mäse, údeninách, majonéze a hotových šalátových dresingoch, hotových jedlách, mliečnych výrobkoch a syroch, pečive a sladkostiach, orechoch, lupienkoch a čokoláde. Cieleným nákupom alternatív s nízkym obsahom tuku je možné tuk zvyčajne ušetriť bez akejkoľvek straty klávesy. Tipy na zníženie absorpcie skrytých tukov:
- Denne stačia asi dve polievkové lyžice natierateľného a tuku na varenie.
- Roztierateľný tuk používajte striedmo, vynechajte alebo ho nahraďte horčicou, paradajkovou pastou, nízkotučným krémovým syrom.
Margarín ich poskytuje toľko kalórií ako maslo. Polotučný margarín a polotučné maslo sú redukované na tuk a kalórií. Skladajú sa z polovice z vody, emulgátorov a konzervačných látok.
- Uprednostňujte metódy varenia šetriace tuk, ako je varenie, grilovanie, parenie, varenie vo fólii, hlinené hrnce alebo panvice.
- Panáda počas varenia absorbuje veľa tuku.
Lepšie je vyhnúť sa obalovaným jedlám a hydine odobrať kožu.
- Pre šalátové dresingy sa odporúča kvalitný (za studena lisovaný) rastlinný olej.
- Majonézu, smotanu a creme fraiche nahraďte jogurtom alebo kyslou smotanou.
- Na mäse a šunke odrežte viditeľné tuky.
- Syry až do 30% tuku v sušine (asi 15 g tuku absolútne) a pochutnávajte si na izbovej teplote
- Vyberte klobásu na cca. 15 g tuku na 100 g.
- Roztierateľný tuk nechajte pod plnkami s vyšším obsahom tuku.
- Uprednostňujte mlieko a kyslé mliečne výrobky do 1.5%.
- Výhodne si vyberte nízkotučné mäso, hydinu a ryby.
- Orechy a olejniny obsahujú veľa vysoko kvalitného tuku. Vychutnajte si ich v malom množstve.
- Namiesto zemiakových lupienkov a podobne je lepšie papať nízkotučné slané tyčinky alebo ešte lepšie chrumkavé kúsky zeleniny.
- Hotové jedlá a rýchle občerstvenie zvyčajne obsahujú skryté tuky vo veľkom množstve. Je lepšie si sami variť a tým šetriť tuk kontrolovane.
