2. mäso a mäsové výrobky
2. mäso a mäsové výrobky Mäso poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny, zinok, niacín a železo. Železo v mäse je ľahko stráviteľné pre telo, čo však neznamená, že deti musia jesť mäso každý deň. Stačia dve až tri porcie týždenne.
Celozrnné výrobky obsahujú železo a v kombinácii s vitamínom C sa tiež lepšie vstrebáva. Celozrnný chlieb a navyše paprikové pásiky alebo pohár pomarančového džúsu zaisťuje dostatočný prísun železa. Pri výbere mäsa by sa malo dbať na nízky obsah tuku a rozmanitosť.
Napríklad hovädzie mäso obsahuje veľa zinku, zatiaľ čo bravčové mäso je bohaté na vitamín B1. Pri výbere by mal byť veľmi dôležitý aj pôvod mäsa. Najlepšie je uprednostniť mäso z druhovo vhodného chovu.
Mäso z mučených zvierat z „mäsových tovární“ nemá miesto na zdravom mieste strava. Pri párkoch je ťažké posúdiť obsah tuku. Menej ako 10% tuku obsahuje napríklad: plátky aspiku, morčacie a kuracie prsia, hovädzie mäso z konzervy, pečené hovädzie mäso, varená šunka (bez tuku), šunka z lososa.
10 až 20% tuku obsahuje hydinová klobása, pivná šunka, bravčové kotlety, poľovnícka klobása. 20 - 30% tuku obsahuje klobása, varená klobása a pečeň klobása. 30 až 40% tuku v klobásach s dlhou životnosťou, ako sú salámy a klobásy cervelat, a v roztierateľných párkoch.
Uprednostňujú sa odrody s nízkym obsahom tuku, v prípade tukových párkov znížte množstvo a vylúčte rozotierateľný tuk pod nimi. Je možné vegetariánske jedlo pre deti. Mlieko a mliečne výrobky by však za žiadnych okolností nemali chýbať. Rovnako aj celozrnné výrobky bohaté na železo (napr. Ovsené vločky) a zelenina bohatá na železo (fenikel, hrášok, fazuľa) a ovocie (najmä mäkké ovocie). Na zlepšenie využitia železa je najlepšie kombinovať ho s vitamínom C (surová zelenina, čerstvé ovocie, pomarančový džús).
3. vajcia
Natierateľný tuk a tuk na varenie sú viditeľné tuky, ktoré by sa mali používať s mierou. Skryté tuky nájdeme v párkoch, mlieku a mliečnych výrobkoch, orechovo-nugátovom kréme a v občerstvení, koláčoch, sladkostiach, občerstvení a hotových jedlách. Pri týchto výrobkoch vždy dbajte na obsah tuku alebo podľa toho obmedzte spotrebu.
Všeobecne sa uprednostňujú rastlinné tuky a oleje. Sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Niektoré ako vitamíny, si telo nevie vyrobiť samo a sme závislí od denného príjmu.
Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v olivovom oleji, repkovom oleji, orechových olejoch a samotných orechoch. Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v slnečnicovom oleji, kukurica olej a svetlicový olej. Repkový olej je obzvlášť prospešný, pretože má vyvážený pomer rôznych mastných kyselín.
Odporúča sa, aby denný príjem pozostával z jednej tretiny nasýtených, jednej tretiny mononenasýtených a jednej tretiny polynenasýtených tukov. Najlepšie je používať rôzne oleje. Nikdy nezahrievajte za studena lisované, jemne extrahované oleje!
Môžu sa vytvárať škodlivé látky. Tieto oleje sa dobre hodia na surovú zeleninu a šaláty. Vysoko kvalitný olej by sa mal plniť do tmavých fliaš a skladovať v chladničke.
Malo by sa zabrániť prísunu chemicky stužených tukov. Rozpoznateľný na zozname zložiek pod označením rastlinné oleje čiastočne stužené. Často ich obsahujú hotové jedlá, polievky, šalátové dresingy, koktailové omáčky, pečivo a obsahujú takzvané transmastné kyseliny.
Tieto mastné kyseliny nie sú vhodné pre zdravých strava. V margarínoch boli tieto transmastné kyseliny nedávno znížené. Prírodné rastlinné jedlé oleje neobsahujú tieto mastné kyseliny.
V zásade sa tuky majú používať ekonomicky. Ako nátierka sa môže použiť margarín (bez hydrogenovaných tukov) alebo maslo. Obaja vždy ekonomicky a skúmajú, či je to niekedy možné úplne vynechať. Najlepšie používajte rastlinné oleje. Repkový olej sa odporúča, pretože sa dá použiť na mnoho spôsobov, vrátane varenia a pečenia.
Všetky články v tejto sérii:
