Táto príručka poskytuje užitočné tipy a cvičenia, ako sa po narodení stať opäť štíhlymi, fit a atraktívnymi, príp tehotenstva. Pomocou týchto cvikov získate opäť krásnu postavu.
Štíhla po narodení a tehotenstve
Štíhla aj po pôrode. Každá žena by chcela byť čo najskôr po nej opäť štíhla a atraktívna tehotenstva, pôrod alebo pôrod. Štíhla aj po pôrode. Každá žena by chcela byť čo najskôr po nej opäť štíhla a atraktívna tehotenstva, pôrod alebo pôrod. Majte dobrú postavu, nedržte sa ochabnutého bruška a netrpte chrbtom bolesť. Také škaredé strie by mali zmiznúť, ak je to možné. Nasledujúce cvičenia by mali pomôcť splniť tieto želania. Každá zdravá žena ich môže a mala urobiť, aby opäť schudli. V prípade perineálnych sĺz, perineálnych rezov a chirurgických pôrodov by sa cvičenie malo vykonávať iba pod odborným vedením a žiadne cvičenie sa nevykonáva v prípade horúčka. Minimálne 24 hodín, najneskôr do 48 hodín po doručení je možné začať. Prvé dni sú cviky ľahké a hlavne stimulujú metabolizmus. V nasledujúcich dňoch silno využívané panvové dno a brušné svaly sú posilnené. Aby ste ich nepreťažili, ale aby ste ich rozumne zaťažili, sú cviky usporiadané tak, že každý deň pribúda niečo nové a staré sa opakuje. Cvičenia stimulujúce metabolizmus je možné vynechať, akonáhle sú celý deň hore. Po 6 dňoch potom máte cvičebný program, ktorý je teraz potrebné cvičiť minimálne 6 týždňov, aby ste dosiahli požadované posilnenie svalov. Ženy, ktoré nerodia doma, vykonávajú podobné cvičenia pod dohľadom počas pobytu v nemocnici. Mali by tiež pokračovať v pravidelnej gymnastike doma. Tieto ženy začnú hneď s cvičením v 6. deň. Gymnastika sa robí v posteli, v dobre vetranej miestnosti, najlepšie po dojčení. Gymnastika je rozdelená do 3 cvičebných skupín:
- Stimulácia metabolizmu
- Posilnenie panvového dna
- Posilnenie brušných svalov
Východisková pozícia je zakaždým ležiaca na chrbte, každé cvičenie by sa malo opakovať trikrát, pokiaľ nie je uvedené inak.
Metabolické cvičenia
Trvanie 1 až 2 minúty, rýchle tempo
a) Nohy vystreté, zdvihnite ruky, energicky zatvorte prsty do päste a znovu ich otvorte (8 až 10 krát), potom pohybujte rukami hore a dole zápästie a zakrúžkujte (8 až 10 krát). b) Ohnite sa a natiahnite v lakťovom kĺbe, pri ohýbaní sa prsty dotýkajú ramena, keď strečing dlane tvár pben. c) Zvlňte a natiahnite prsty na nohách a potom pohybujte chodidlami nahor a nadol členok, navzájom proti sebe a krúžiť (8- až 10-krát).
Cvičenia v panvovom dnu
a) Nohy predĺžené, energicky utiahnite gluteálne a brušné svaly. Držte napätie 2 sekundy a pomaly uvoľňujte. b) Drepy v podrepe, opäť dotiahnite gluteálne a brušné svaly , potom stlačte stehná, podržte napätie a uvoľnite. c) Podrepte nohy, ruky položte šikmo vedľa tela, opäť napnite svaly, zdvihnite zadok zo základne a ľahnite si. Svaly sú uvoľnené najskôr na podpore. Zadok je umiestnený raz v strede, potom ďaleko vpravo a vľavo.
Cviky na brucho
a) Zdvihnite hlava a napnite chodidlá, pričom intenzívne napínajte brušné svaly. b) Ohnite hornú časť tela doprava alebo doľava, zostaňte ležať na základni. c) Pri tomto a nasledujúcich cvikoch sú ruky zložené na zadnej strane krk. Ohnite obe nohy, natiahnite ich a pomaly položte. d) Zdvihnite obe nohy mierne natiahnuté od základne a položte ich doprava alebo doľava. e) Bicyklovanie - nohy striedavo ohýbajte a naťahujte - pohyby vykonávajte najskôr rýchlo a potom pomaly. f) Ľavá ruka v zadnej časti krk, pravá ruka spočíva vedľa tela. Prineste ľavý lakeť do pravého kolena, narovnajte hornú časť tela a ohnite pravé noha, potom naopak pravá ruka, ľavá noha. g) Potiahnite doľava alebo doprava noha k truhla, zovrieť predkolenie oboma rukami zostáva druhá noha natiahnutá na základni, prichádza až k sedadlu, natiahne sa a spadne dozadu. Rozumný nárast gymnastiky, rozložený do jednotlivých dní, vyzerá nasledovne: Jeden začína, ako už bolo spomenuté, 2. deň po pôrode. 2. deň: metabolické cvičenia a), b), c). 3. deň: Cviky od 2. dňa opakujte a prikladajte panvové dno cviky a) a cviky na brucho a), b). 4. deň: Opakujte všetky cviky z predchádzajúcich dní a sčítajte panvové dno cviky b) a cviky na brucho c), d). 5. deň: Metabolické cviky možno teraz vynechať, ale všetky ostatné cviky z predchádzajúcich dní sa opakujú, plus cviky na panvové dno c) a cviky na brucho e). 6. deň: Opakujú sa všetky cviky od 5. dňa plus cviky na brucho f), g). Cvičebný program pre 6. deň je zároveň záťažou pre nasledujúce dni. Denné a vytrvalé cvičenia a gymnastika sa teraz vykonávajú každý nasledujúci deň. Pretože väčšina žien nemá voľno od 7. dňa, prvé dva cviky na cvičenie brušného hlienu možno vynechať; Namiesto toho je možné horúci denný program uzavrieť nasledujúcimi cvikmi v rozkročenej polohe v stoji:
1. zložte ruky nad hlava, vyklopte hornú časť tela dopredu a natiahnite ruky dozadu cez obkročené nohy, takzvané cviky na sekanie dreva, potom sa opäť narovnajte. 2. obidve paže pevne držte, váhu posuňte doprava noha, vykonajte 3 výkyvy kmeňa s derotáciou kolena doprava, potom váhu posuňte doľava a znova trikrát prehupnite cez ľavú nohu. Počas nasledujúcich niekoľkých týždňov a mesiacov by ste mali po konzultácii so svojím lekárom začať s liečbou jogging. Týmto utiahnete svoje pomarančová kôra koža z dlhodobého hľadiska a postupne vyrábajte svoje strie alebo tehotenstvo jazvy zmiznúť. Okrem toho pre ďalšie utiahnutie postavy ľahké, zdravieorientovaná silový tréning je nesmierne užitočné.
