Bočné zdvíhanie je forma cvičenia používaná v tréning ramenných svalov pre izolované namáhanie ramenných svalov (deltový sval), a čoraz viac sa používa v silový tréning a kulturistika. Zadarmo silový tréning, toto cvičenie je možné vykonávať iba s činkami. Pre začiatočníkov je vhodný tréning tejto svalovej skupiny na ramennom stroji. Cvičí sa bočná časť deltového svalu.
Cvičené svaly
- Deltový sval (M. Deltoideus)
- Uzáver svalu (Musculus trapezius)
Vo východiskovej polohe stojí športovec na šírku ramien, voliteľne v krokovej polohe. Ruky sú takmer vystreté k bočnej časti tela. Činky sa zdvihnú až do vodorovnej polohy, takže telo vytvorí tvar písmena T. Vo fáze poddávania sa činky znižujú tak ďaleko, aby sa udržalo napätie vo svaloch.
modifikácie
Bočné zdvíhanie sa často robí nesprávne, aby športovec ťahal plecia smerom hore v zmysle a ramenné plece. Samozrejme, bočné zdvíhanie je možné vykonať aj na lanku. Zvlášť sa odporúča trénovať na expandéri, pretože záťaž sa počas pohybu neustále zvyšuje.
In kulturistika, je možné vykonať bočné zdvíhanie s hornou časťou tela pred telom, čím sa precvičí aj sval v tvare kosoštvorca (kosoštvorcový sval). Pretože sa tým zvyšuje zaťaženie bedrových stavcov, tento cvik sa neodporúča.
