úvod
Železo je dôležitým stopovým prvkom v ľudskom tele. Hrá hlavnú rolu v krv formačné a metabolické procesy. Podľa toho môžu príznaky nedostatku viesť k rôznym závažným príznakom. V prípade mierne nedostatok železa, zmena v strava a na doplnenie zásob železa často stačí zvýšený príjem železa jedlom. Existuje ako živočíšne, tak aj množstvo zeleninových potravín, ktoré obsahujú železo.
Prehľad potravín s vysokým obsahom železa
Nasleduje prehľad potravín, ktoré obsahujú obzvlášť vysoké množstvo železa. Obsah železa je uvedený na 100 g potraviny.
- Krv klobása 30.0 mg
- Bravčové mäso pečeň 18.0 mg
- Sušené lišky 17.0 mg
- Tekvicové semiačka 12,5 mg
- Proso 9.0 mg
- Ľanové semienko 8.0 mg
- Šošovky 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Teľacia pečeň 7,8 mg
- Sójové bôby 6.6 mg
- Ustrice 6,25 mg
- Cícer 6,2 mg
- Ovsené vločky 5.5 mg
- Špenát 4.1 mg
V prírode sa železo nachádza v dvoch rôznych formách: dvojmocné a trojmocné železo.
Bivalentné železo sa absorbuje v črevách trikrát lepšie ako trojmocné železo. Bivalentné železo sa nachádza výlučne v krmivách pre zvieratá, ako je hovädzie filé (3 mg / 2.3 g), bravčové filé (100 mg / 3.0 g), a vo zvlášť veľkých množstvách v krv klobása (30 mg / 100g), bravčové mäso pečeň (18.0 mg / 100 g) alebo hovädzia šunka (10.0 / 100 g). Obsahuje však najmä červené mäso cholesterolu, čo je zlé pre kardiovaskulárny systém, puríny, ktoré propagujú dnaa ďalšie škodlivé látky (najmä pečeň).
Mäso by sa preto malo jesť s mierou. Aj pre vegetariánov a vegánov sú dobrí dodávatelia železa. Cereálne výrobky, ako je pšenica (8.0 mg / 100 g), vločky z prosa (9.0 mg / 100 g) alebo najmä quinoa (8.0 mg / 100 g) a amarant (9.0 mg / 100 g), sú dobrou alternatívou k živočíšnym produktom a ponúkajú bohatú raňajkovú škálu. .
Železo z rastlinných produktov má horšiu biologickú dostupnosť, a preto sa ho telo ľahšie vstrebáva a využíva. Na zlepšenie tohto stavu sa odporúča užívať tieto výrobky s vitamínom C, napríklad vo forme pomarančovej alebo citrónovej šťavy. Táto téma by vás mohla tiež zaujímať:
- Nedostatok železa u vegetariánov
Tekvica semená sú veľmi vysoko na zozname naj železnatejších potravín.
S 12.5 mg na 100 g patria medzi najlepších 10. Ďalej pistácie obsahujú 7.0 mg, slnečnicové semená 6.0 mg a borovica orechy 5.0 mg železa na 100g. Pestrá alternatíva resp doplnok do bohatej raňajkovej cereálie sú sušené ovocie.
Veľké množstvo železa obsahujú aj sušené broskyne (6.5 mg / 100 g), marhule (4.4 mg / 100 g) alebo figy (3.2 mg / 100 g). Čerstvé ovocie ako mango alebo čučoriedky obsahujú tiež veľa železa. Medzi zeleninou tiež existuje veľa zdrojov železa, vrátane líšt (8.0 mg / 100 g), špenátu (4.0 mg / 100 g), kapusta (do 2.0 mg / 100 g) alebo o niečo neobvyklejší topinambur (3.7 mg / 100 g) a čierny kozí brada (3.3 mg / 100 g).
Zemiaky naopak obsahujú menej železa. Pri dávke 0.3 mg / 100 g by žena musela skonzumovať asi 5 kg zemiakov, aby pokryla svoju dennú potrebu 150 mg železa. Veľmi železnou alternatívou sú strukoviny.
Sójové bôby (9.7 mg / 100 g), šošovica (8.0 mg / 100 g) alebo biele fazule (7.0 mg / 100 g) môžu ľahko konkurovať živočíšnym produktom. Ďalším pozitívnym aspektom je, že železo - na rozdiel od vitamíny - počas varenia sa nerozpadá, čo znamená, že je možné pripraviť aj teplé jedlá. Ďalšími živočíšnymi produktmi s vysokou biologickou dostupnosťou železa sú vajcia.
Spotreba 2 vajec (= 100 g) poskytuje 1.8 mg železa. Mliečne výrobky ako parmezán (0.7 mg / 100 g), tavený syr (0.9 mg / 100 g) alebo polotvrdý syr (0.3 mg / 100 g) obsahujú relatívne málo železa. Mliečne výrobky tiež obsahujú vápnik, ktorý bráni vstrebávaniu železa v čreve. Mlieku, syrom a jogurtom by ste sa preto mali vyhýbať alebo ich obmedziť 1 hodinu pred jedlom, počas jedla a po jedle s jedlami bohatými na železo.
