úvod
Svaly dolnej časti chrbta môžu zahŕňať široký chrbtový sval, veľký sval gluteusu a najmä extenzor chrbta. Existujú aj svaly, ktoré ležia ešte hlbšie, napríklad narovnávací chrbtový sval, ktorý vedie pozdĺž chrbtice, a preto sa sčasti tiež môžu počítať ako súčasť krížov. Tieto svaly zabezpečujú, že človek môže chodiť, stáť a sedieť vzpriamene. Ak je dolná časť chrbta dobre trénovaná, zlepšuje sa držanie tela a nemali by ste trpieť chrbtom bolesť kvôli svalovej slabosti v tejto oblasti.
Cvičenia
Najmä ľudia, ktorí pracujú napríklad v kancelárii, sa často sťažujú na chrbát bolesť spôsobené častým sedením a čoraz viac ochabnutými chrbtovými svalmi. Avšak aj jednoduché cvičenia môžu priniesť obrovské zlepšenie a elimináciu bolesť: Východisková pozícia je sedenie na stoličke s 90-stupňovým uhlom medzi spodnou a hornou časťou stehno. Z tejto polohy necháte hornú časť tela pomaly klesať až k nohám, aby sa vaša truhla spočíva na vašich stehnách.
Paže a hlava zostali visieť. V tejto polohe by ste mali stráviť niekoľko sekúnd a dýchať do svojho žalúdok s koncentráciou. Potom vykrúcajte chrbát po stavcoch, až kým nebudete sedieť vzpriamene na stoličke.
Toto cvičenie môžete opakovať až päťkrát a robiť ho všade. Preťahovanie chrbát v ľahu tiež zmierňuje bolesti v krížoch a dá sa urobiť aj doma alebo v kancelárii. Panvové krúženie je ďalším cvičením, pomocou ktorého je možné eliminovať bolesť v bedrovej oblasti.
Posilnenie svalov dolnej časti chrbta
Ak chcete posilniť svaly dolnej časti chrbta, dobré výsledky dosiahnete jednoduchými cvikmi. Jeden cvik, ktorý je o niečo náročnejší na vykonávanie, ale je vhodný aj na posilnenie svalov dolnej časti chrbta, je chrbát strečing s protipohybom. Východiskovou pozíciou je opäť štvornohá poloha, z ktorej ľavá ruka a pravá noha sú natiahnuté dopredu a dozadu.
hlava je v predĺžení chrbtice. Z tejto polohy ľavá ruka a pravá strana noha sú teraz vedené pod telom v protismere, takže chrbát je mierne zaoblený. Z tejto polohy môžete teraz ísť priamo späť do strečing pozíciu a postupnosť opakujte niekoľkokrát na každej strane.
Dobrým cvičením pre začiatočníkov je zdvihnutie nôh späť na podlahu v stoji na štyroch nohách. Ak to chcete urobiť, najskôr vstúpte do štvornohej polohy na deke alebo jóga mat. Na podlahe spočívajú iba ruky, kolená a dolné končatiny.
hlava je v predĺžení chrbtice. Teraz ľavá a pravá noha sa striedavo zdvíha dozadu a nahor. V ideálnom prípade je vždy 90-stupňový uhol kolenný kĺb. Potom sa zdvihnutá noha úplne natiahne, potom sa vráti do štvornohej polohy.
Všetky články v tejto sérii:
