Preťahovanie svalov dolnej časti chrbta
Okrem posilňovania krížov strečing je tiež dôležité udržiavať dolnú časť chrbta fit a pohyblivú. Jedna variácia je strečing kríže v stoji. Tu ste v postoji po bok a vaše ruky visia po ľavej a pravej strane tela.
Z tejto polohy sa teraz môžete pomaly nakláňať dopredu, až kým nebudete mierne cítiť strečing bolesť v krížoch. V tejto polohe by ste mali byť krátkodobo držaní a nemali by ste sa pokúšať kývaním dostať ďalej dolu, inak by ste sa mohli roztrhať na kusy. Potom posuňte hornú časť tela späť do vzpriamenej polohy a pokračujte rovno v preťažení.
Môžete si podoprieť ruky v bokoch, aby ste zväčšili natiahnutie. Ďalšie naťahovacie cvičenie prebieha v štvornohej polohe. Z tejto pozície hlava je teraz zdvihnutý a chrbát sa pohybuje súčasne do dutého chrbta. Pupok je doslova vytiahnutý smerom k podlahe a napínacie napätie sa drží niekoľko sekúnd. Potom je pohyb obrátený, hlava klesá medzi rukami a chrbát zatiaľ čo prechádza do mačacieho hrbu dýchanie súčasne.
Uvoľnenie svalov dolnej časti chrbta
Na uvoľnenie krížov existujú pomerne jednoduché cviky, ktoré sú však veľmi účinné. Jedným z týchto cvikov je krúženie panvou, tak ako sa to robí napríklad aj pri brušnom tanci. Toto cvičenie uvoľňuje chrbtové svaly a robí ich pružnejšími.
Cvičenie má veľa výhod, je možné ho absolvovať kdekoľvek a trvá maximálne päť minút. Východiskovou pozíciou je stojan po celý bok pred zrkadlom, aby sa lepšie kontrolovali pohyby. Nohy nie sú úplne natiahnuté, brušné svaly sú napäté a zadok napätý (líca zadku stlačené k sebe).
Teraz sú ruky položené na boky a na boky sa začína maľovať číslo „8“. Predstavte si osem vo vašom hlava a pokúste sa sledovať čiary s panvou pred vnútorným okom. V tomto cvičení pokračujte asi dve minúty, potom si urobte krátku prestávku a podľa želania cvičte ďalšie dve minúty.
Ďalšou dobrou pozíciou na uvoľnenie svalov dolnej časti chrbta je kroková poloha. Ľahnete si dozadu na podlahu alebo na izo alebo gymnastickú podložku a nohy vyložíte na stoličku alebo gymnastickú loptu. Bedro a kolenný kĺb uhly by mali byť cca. 90 stupňov. Ruky sú umiestnené na boku tela a hlava je tiež položená na podlahe.
Všetky články v tejto sérii:
