Rozcvička pred behom
Kto chce robiť a bezat jednotka by mala zahrejte dostatočne vopred. Kedy bezat, je namáhané celé telo, a preto musí byť dobre zohriate. Uvoľnený klus, ktorý iniciuje bezat, iba zahrieva noha svaly zatial.
Preto by ste mali robiť aj cviky na hornú časť tela, aby ste pripravili driek, ruky a chrbát. Horná časť tela je veľmi dôležitá pre štýl behu, A štýl behu následne má vplyv na spotrebu energie. Čím ekonomickejšie je štýl behu, tým viac energie sa ušetrí. Preto by ste mali vždy zahrejte hornú časť tela počas zahrievacieho programu.
Zahrievacie cviky ungbungen
Krúženie v bedrách je jednoduchý cvik na uvoľnenie kmeňa a zvýšenie pohyblivosti v bokoch. Východiskovou pozíciou je postoj bokov s mierne pokrčenými kolenami a rukami v bok. Teraz začnete mierne krúžiť po boku a časom budete kresliť čoraz väčšie kruhy, až kým na konci nedosiahnete čo najväčší polomer.
Panva by preto mala byť tlačená úplne dopredu, do strán a úplne dozadu, čím sú optimálne kruhové kruhové pohyby. Mali by ste absolvovať asi 10 až 15 kruhov a skutočne pracovať od veľmi malých po veľmi veľké. Ďalej je možné kruhy vykonávať v oboch smeroch.
Ďalším cvikom je rotácia hornej časti tela, kde sa aktivuje a zahreje celá horná časť tela. Chodidlá sú opäť na šírku bokov a horná časť tela je predklonená dopredu s rovným chrbtom až do vodorovnej polohy. Ruky sú v natiahnutej polohe vedľa ramien a dlane dlaní smerujú nadol k podlahe.
Teraz začína pravá ruka a hojdá sa na opačnú ľavú nohu, otáča ňou bok a druhou rukou smeruje nahor do vzduchu. Potom je ľavá ruka vedená k pravému chodidlu. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a veľmi kontrolovane, kým nezískate sebadôveru a prax.
Ak je bezpečie k dispozícii, cvičenie sa dá vykonať aj rýchlejšie. Cvičenie končí po desiatich opakovaniach na každú stranu. Potom je horná časť tela narovnaná stavcom za stavcom v strednej polohe, kým sa nevrátite späť do východiskovej polohy.
Pre ramenný opasok a paže, cvičenie Ramenné kruhy dozadu sa odporúča. Východiskovou pozíciou je opäť postoj po bokoch s narovnanou hornou časťou tela a hrudná kosť zdvihnutý. Ramená sú mierne stiahnuté dozadu a ruky visia nadol vedľa hornej časti tela.
S oboma ramenami teraz súčasne, najskôr malými, potom so stále sa zväčšujúcimi silnými kruhmi dozadu. Z tohto cviku sa dá plynule zmeniť na iné cviky, ruky krúžia. Počas krúženia rukou sa veľa nemení na krúženie ramena, iba celá ruka sa pohybuje dozadu v kruhu, nielen rameno. Kruhy by mali byť čo najväčšie, aby pokryli celý rozsah pohybu. Telo zostáva vo svojej polohe stabilné a cvičenie je ukončené po 10 až 15 opakovaniach a v zahrievacom programe sa pokračuje.
