Táto príručka pre gymnastiku pre tehotenstva ich cieľom je poskytnúť im dobrý prehľad o všetkých druhoch gymnastických cvičení pre tehotné ženy.
Dôvody pre tehotenskú gymnastiku
Počas tehotenstva, sú kladené zvýšené nároky na výkon podporného a zadržiavacieho aparátu ženy a s týmito bremenami si poradí iba dobre trénované svalstvo. Počas tehotenstva, sú kladené zvýšené nároky na výkon podporného a zadržiavacieho aparátu ženy a s týmito bremenami si poradí iba dobre trénované svalstvo. Napríklad rast dieťaťa v maternici a s ním spojený výčnelok maternica spôsobí rozšírenie brušnej steny. To pretiahne rovinu brušné svaly a znižuje ich životnosť. Ostatné svaly, šikmé brušné svaly rovnako ako chrbtové svaly, potom musia prijať ďalšiu prácu, a preto sa rýchlejšie unaviť, byť napäté a stiesnené. Výsledok je späť bolesť, Nízka bolesť v chrbte a nesprávne držanie tela. Panva je silne naklonená, vyvíja sa dutý chrbát. Všetkým týmto javom počas tehotenstva je možné predchádzať pomocou vhodnej gymnastiky. Je tiež vhodné, aby sa žena starala o koža oblasti brušnej a bedrovej oblasti od prvého dňa tehotenstva. Autor: studený umývanie a kefovanie dosahuje dobré výsledky krv obeh, ale predovšetkým brušnej koža zostáva elastická a dokáže sa dostatočne prispôsobiť rozšíreniu brušnej steny. Zachová sa tiež jeho regenerovateľnosť, ktorá nevykazuje znetvorenie jazvy (strie) po tehotenstve. Tu opísané gymnastické cviky sú určené nielen na čo najväčšie odstránenie nepohodlia počas tehotenstva, ale tiež na uľahčenie pôrodu. Gymnastika je však iba časťou prípravy na bezbolestný pôrod. Budúce matky by sa preto mali určite zúčastňovať kurzov psychoprofylaxie. Napríklad tu Počúvaj prednášky z fyziológie tehotenstva a pôrodu, získať rady, ako sa správať pri pôrode. Ako posilňovanie brušné svaly, posilnenie svaly chodidiel je tiež veľmi dôležitá. Zároveň sa podporujú intenzívne a rázne cviky na chodidlá krv obeh, najmä v nohách, čím sa zabráni tvorbe kŕčové žily. Na uvoľnenie nôh by mali byť počas prestávok na odpočinok zvýšené. Tu popísané gymnastické cvičenia boli v podstate zostavené na workshope pre fyzioterapeutov. Zámerne boli zvolené jednoduché, nekomplikované cvičebné sekvencie, aby ich mohla zhruba od štvrtého mesiaca do pôrodu robiť každá zdravá tehotná žena, či už prvorodička alebo niekoľkonásobná pôrodná asistentka. Je dôležité pravidelne cvičiť raz denne. Ďalej je potrebné poznamenať, že miestnosť je dobre vetraná, oblečenie je ľahké a nezúžené a že mechúr a črevá sa vyprázdnia pred začatím gymnastiky, ktorá sa najlepšie robí ležať na podlahe.
Cvičenie tehotenskej gymnastiky
Cviky 1 až 6 sa vykonávajú v polohe na chrbte.
Stimulácia obehového systému
1. nohy narovnané, výdych - potom pomaly vpúšťajte vzduch cez nos: brušné svaly sú uvoľnené, brušná dutina sa rozširuje, pri výdychu brušné steny klesajú dozadu, 4 až 5-krát. 2. nohy natiahnuté, končeky chodidiel smerujú nahor, energicky sa krútia a prsty naťahujú, 8 až 10-krát. Potom chodidlami pohybujte hore a dole v mieste členok, navzájom, proti sebe a krúžiac, 8 - 10 krát. 3. Natiahnuté nohy silno stlačte na základňu, utiahnite noha svaly sedacieho svalu a nechajte ich uvoľniť, 3 až 4 krát.
Posilnenie panvového dna
4. Krížové nohy na úrovni členkov. Napnite gluteálne svaly - tak stlačte zadoček - znova ich stiahnite stlačením stehien k sebe. Držte napätie asi 2 sekundy a znova 5-krát relaxujte. Aby ste toto cvičenie vykonávali správne a intenzívne, predstavte si, že musíte držať stoličku.
Posilnenie brušných svalov
5. ohnite obe nohy, natiahnite sa a pomaly si ľahnite, 3x. Zdvihnite obe nohy natiahnuté, ohnite sa a ľahnite si doprava alebo doľava, po každej strane 3x. Čím silnejšie sú brušné svaly, tým bližšie sa cvičenie vykonáva nad podlahou. Ak sú svaly stále slabé a netrénované, cvičte s každým noha zvlášť najskôr.
Uvoľnenie a relaxácia
6. pokrčte nohy, chodidlá umiestnite čo najbližšie k zadku. S výdychom nechajte obe nohy voľne padať doprava alebo doľava; mierne podajte v bedrovej chrbtici. Kolená sa dotýkajú podlahy päťkrát.
Štvornásobný stojan
7. Postavte chrbticu na „mačací hrb“, vyrovnajte panvu a napnite brušné svaly. Potom pomaly 3 až 4 krát pomaly skĺznite späť do východiskovej polohy, nakláňajte panvu. Nakoniec sa postavte do východiskovej polohy chrbtom k stene. Rázne zdvihnite a spustite predĺžené ruky, pričom chrbát ruky alebo dlane odrážajte proti stene vždy dvakrát, 2 až 8 krát.
