Nárast svalovej hmoty podľa tréningového plánu

vysvetlenie

• Bench press: 5 sérií opakovaní 10, 10, 8, 8, 6 Pauza 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8, 6
• Prestávka 1:30 min
• Let: 5 sérií opakovaní 12, 12, 10, 10, 8 Pauza 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 12, 12, 10, 10, 8
• Prestávka 1:30 min
• Lisovanie tricepsov: 4 série opakovaní 15, 12, 10, 8 pauza 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 15, 12, 10, 8
• Prestávka 1:30 min
• Stlačenie krku: 5 sérií opakovaní 12, 12, 10, 10, 8 pauza 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 12, 12, 10, 10, 8
• Prestávka 1:30 min
• Bočný zdvih: 4 série opakovaní 12, 10, 9, 8 pauza 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 12, 10, 9, 8
• Prestávka 1:30 min
• Zvýraznenie: 4 série opakovaní 12, 10, 9, 8 Pauza 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 12, 10, 9, 8
• Prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8, 6
• Prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 12, 12, 10, 10, 8
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 15, 12, 10, 8
• Prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 12, 12, 10, 10, 8
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 12, 10, 9, 8
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 12, 10, 9, 8
• Prestávka 1:30 min
• Krížový zdvih: 5 sérií opakovaní 10, 10, 8, 8, 8 Prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• Latissimus sa pohybuje úzko: 4 série opakovaní 10, 10, 8, 8 Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• Latissimus široký: 4 série opakovaní 10,10, 8, 8 pauza 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 10.10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• Zadný izolátor: 4 série opakovaní 8, 8, 6, 6 prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 8, 8, 6, 6
• Prestávka 1:30 min
• Biceps Curl: 4 série opakovaní 10, 10, 8, 8 Pauza 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• Kladivo Curl: 4 série opakovaní 10, 10, 8, 8 Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakovania 10.10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 8, 8, 6, 6
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• 4 sety
• Opakuje sa 10, 10, 8, 8
• Prestávka 1:30 min
• Drepy: 5 opakovaní série 12, 11, 10, 9, 8 Prestávka 2:00 min
• 5 sety
• Opakovania 12, 11, 10, 9, 8
• Prestávka 2:00 min
• Zdvíhač lýtok: 5 opakovaní sérií 15, 15, 12, 12, 10 prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakuje sa 15, 15, 12, 12, 10
• Prestávka 1:30 min
• Curl nohy: 5 sérií opakovaní 12, 11, 10, 9, 8 prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakovania 12, 11, 10, 9, 8
• Prestávka 1:30 min
• Abdominálna kríza: 5 sérií opakovaní 20, 20, 20, 20, 20 pauza 30 s
• 5 sety
• Opakovania 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sekúnd
• Reverse Crunch: 5 sérií opakovaní 20, 20, 20, 20, 20 pauza 30 s
• 5 sety
• Opakovania 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sekúnd
• 5 sety
• Opakovania 12, 11, 10, 9, 8
• Prestávka 2:00 min
• 5 sety
• Opakuje sa 15, 15, 12, 12, 10
• Prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakovania 12, 11, 10, 9, 8
• Prestávka 1:30 min
• 5 sety
• Opakovania 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sekúnd
• 5 sety
• Opakovania 20, 20, 20, 20
• Pauza 30 sekúnd

späť na prehľad tréningových plánov