V mnohých povolaniach rozhoduje o každodennej pracovnej rutine dlhé sedenie za stolom v rovnakom postoji. V mnohých prípadoch nie je možnosť presúvať sa medzi zamestnaniami. Toto jednostranné namáhanie často vedie k napätiu v krk a chrbtové svaly, skrátenie svalov a bolesť kĺbov. Pomocou jednoduchých cvičení na pracovisku, ktoré trvajú iba pár minút, je možné tieto negatívne účinky zmierniť a svaly uvoľniť. Zvýšenie koncentrácie je ďalším pozitívnym vedľajším účinkom pre zamestnancov a zamestnávateľov.
Cvičenia na PC
Napätie - relaxácia Natiahnite chrbtové svaly Mobilizácia panvy
- Ramená vytiahnite až k ušiam, napnite svaly ramien a paží a tlačte hlavu dopredu, toto napätie držte asi 30 sekúnd
- Potom uvoľnite všetky svaly, ramená odtiahnite od uší a nechajte chrbát mierne zaoblený, uvoľnite sa krk a nechajte svoje hlava klesnúť k tvojmu truhla.
- Východisková poloha: sedenie na stoličke, chrbát je okrúhly, krk uvoľnený a hlava klesá k hrudníku
- Prevedenie: vytiahnite zalomené koleno, chyťte ho oboma rukami a posuňte ho smerom k čele, až kým nepocítite naťahovací pocit v chrbte, vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd, potom vymeňte strany
- Posaďte sa vzpriamene a položte ruky na iliakálne hrebene (bedrové kosti), teraz narovnajte a nakloňte panvu, to znamená: striedavo robte okrúhlu dolnú časť chrbta a mierne vydutý chrbát, asi 15 opakovaní
- Ďalej potom môžete striedavo ťahať pravú a ľavú stranu panvy smerom hore, druhá strana tela sa predĺži
Cviky na chrbát
Cvičenie v stoji Cvičenie v sede
- Východisková pozícia: ohnutý stojan pred stolom, ruky podopierané o okraj stola
- Prevedenie: Striedavo natiahnite jednu ruku a jednu nohu diagonálne, aby ste vytvorili rovnú líniu chrbta, napínali ste zadok, cvik opakujte asi 15-krát na každú stranu
- Východisková poloha: sedenie, ruky položené na stehnách
- Prevedenie: natiahnite si chrbát, vytvarujte mierne dutý chrbát, lopatky vytiahnite smerom k chrbtici a stále sa pozerajte dopredu, potom si zaoblite chrbát, nechajte ramená spadnúť dopredu a uvoľnite ruky, nechajte hlavu klesnúť, brada sa pohybuje smerom k hrudnej kosti, obe polohy opakujte asi 10-krát
- Potom môžete navyše položiť hornú časť tela na stehná a v tejto polohe relaxovať jednu minútu
Všetky články v tejto sérii:
