Stručný prehľad
- Príčiny: Nedostatok živín/energie (napr. po fyzickej alebo psychickej námahe, dlhých prestávkach v jedení, vo fázach rastu), duševné alebo fyzické ochorenia (napr. cukrovka, hypertyreóza, poruchy príjmu potravy)
- Liečba: Pravidelná, vyvážená strava, dostatok spánku, vyhýbanie sa stresu a nude. Patologické príčiny vyžadujú lekárske ošetrenie. Horké látky, alternatívna medicína
- Kedy navštíviť lekára? Fázy tehotenstva, dojčenia alebo rastu; neustály pocit hladu napriek dostatočnému príjmu potravy, duševné choroby
- Diagnostika: anamnéza, fyzikálne vyšetrenie, laboratórne hodnoty, liečba
Čo je to hladný hlad?
Túžby sú zvláštnou formou hladu. Prichádza náhle a často ho nevydržíte – na rozdiel od bežného hladu, ktorý sa dá vydržať aj dlhšiu dobu. Chuť vyvoláva takmer nekontrolovateľnú túžbu rýchlo niečo zjesť. Túžba po sladkom, slanom alebo tučnom jedle núti postihnutých jesť – bez ohľadu na to, ako je neskoro (aj v noci) alebo kde sú.
Čo je to hlad?
Pocit hladu vzniká zložitým procesom, pri ktorom sa v mozgu zbiehajú rôzne informácie (napr. posolské látky, zmyslové vnemy). Relevantnými oblasťami mozgu sú tu centrá hladu a sýtosti v hypotalame (časť diencephalon). Mozog vyhodnocuje prichádzajúce informácie a následne v prípade potreby reguluje rovnováhu medzi spotrebou energie a príjmom potravy – pri energetickom deficite sa spúšťa pocit hladu.
Niektorí ľudia sú však neustále hladní – tieto regulačné mechanizmy sú u nich narušené. V niektorých prípadoch sa vyskytujú choroby ako obezita alebo bulímia.
Krvný cukor – regulátor hladu
Krvný cukor – teda hladina glukózy v krvi – zohráva ústrednú úlohu pri regulácii hladu, a teda aj chuti do jedla. Glukóza (dextróza) je jednoduchý sacharid a najdôležitejší zdroj energie pre naše telo. Buď sa okamžite premení na energiu, alebo sa spočiatku uloží v bunkách vo forme glykogénu. Čím menej glukózy koluje v krvi (teda čím nižšia je hladina cukru v krvi), tým väčší je pocit hladu či dokonca chute.
Jednoduché sacharidy sa rýchlo metabolizujú. Spôsobujú teda rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale aj rýchle opätovné zníženie. Patria medzi ne okrem iného:
- Dextróza (glukóza)
- Stolový cukor (sacharóza)
- med
- Čokoláda a iné sladkosti
- Výrobky z bielej múky (pečivo, cestoviny)
Komplexné sacharidy sa ťažšie rozkladajú na svoje zložky, no sú oveľa efektívnejšie z hľadiska energetickej bilancie. Hladina cukru v krvi pri ich užívaní nestúpa tak rýchlo a potom opäť klesá pomalšie. To znamená, že telo je zásobované zdrojom energie na dlhší čas – po zjedení komplexných sacharidov sa cítite dlhšie sýti. Vhodné potraviny na boj s cravingom sú teda napr
- celozrnné výrobky (müsli, pečivo, cestoviny)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa)
- Zelenina, ovocie
Pocit plnosti – príliš pomalý na chute
Okrem toho určité zložky potravy spúšťajú signály do mozgu – najmä niektoré stavebné bloky bielkovín (aminokyseliny) a stavebné bloky tukov (mastné kyseliny). Tieto signály hovoria mozgu: "Som plný."
Keď sme pažraví, často hltavo skonzumujeme veľmi veľké množstvá jedla vo veľmi krátkom čase. Mozog a telo často nie sú dostatočne rýchle na to, aby tieto záchvaty jedenia včas potlačili. Pocit sýtosti sa nemá šancu dostaviť včas – len čo nastane, zjedli sme už oveľa viac, ako by bolo potrebné na uspokojenie našich chutí. Je preto vhodné jesť pomaly, aj keď máte hlad.
Aké sú príčiny cravingu?
Neškodné príčiny
Ak telu chýbajú dôležité zložky potravy, ktoré potrebuje na výrobu energie, niekedy to signalizuje záchvatom vlčieho apetítu. Takéto občasné túžby sú účinné, ak ich telo využíva na zabránenie nedostatku živín. Túžby sa môžu objaviť najmä v období zvýšených energetických požiadaviek, napríklad počas tehotenstva alebo vo fáze rastu.
Celkovo má pocit vlčieho hladu ako neškodný signál tela pre nedostatok živín alebo energie okrem iného tieto príčiny:
- Dlhé prestávky medzi jedlami
- Fyzická námaha (napr. šport, fyzická práca)
- Psychická námaha (napr. sústredená práca na hodiny)
- Nedostatok spánku
- Tehotenstvo
- Dojčenie
- Fázy rastu (pre dospievajúcich)
Fyzické choroby ako príčina
Ak vás sužuje neustály pocit hladu s nekontrolovateľnými záchvatmi jedenia, je vhodné poradiť sa s lekárom. Chuť do jedla je totiž niekedy nebezpečným znakom metabolických porúch alebo hormonálnej dysregulácie, ako napr
- Cukrovka (diabetes mellitus)
- Hypertyreóza (hypertyreóza)
- ochorenia pečene
- Metabolické ochorenia, pri ktorých sú narušené mediátorové látky pre pocit sýtosti (napr. obezita)
- Addisonova choroba (zriedkavá hypofunkcia nadobličiek: príznak túžby po soli)
Duševná choroba ako príčina
Psychika a naučené či zaužívané správanie tiež často zohráva úlohu pri cravingoch. Kúsok čokolády po jedle alebo pri pozeraní televízie vyvoláva v mnohých ľuďoch príjemný pocit. Siahnuť po krabičke sušienok má za úlohu (vraj) upokojiť nervy v strese a sladký dezert po jedle k tomu „iba patrí“.
V niektorých prípadoch sú pravidelné túžby príznakom vážnych problémov duševného zdravia a chorôb, ako sú poruchy príjmu potravy:
- Mentálna anorexia: Trpiaci sa vyhýbajú príjmu potravy, ako sa len dá, a hlavne sa zdržia vysokokalorických potravín. Zo strachu z priberania často nadmerne cvičia a/alebo užívajú preháňadlá. Keď je hmotnosť veľmi nízka, telo často reaguje chuťou na jedlo a záchvatovým prejedaním.
- Bulímia (bulímia nervosa): Pri tejto chorobe, známej aj ako „porucha prejedania“, trpiaci pravidelne podľahnú nadmernému prejedaniu, počas ktorého konzumujú veľké množstvo jedla. Potom zvracajú alebo robia iné opatrenia, aby sa zbavili skonzumovaných kalórií (napr. užívajú preháňadlá).
- Záchvatové prejedanie: Ide o opakujúce sa záchvaty prejedania, pri ktorých postihnutí zjedia veľké množstvo jedla v krátkom časovom období; cítia, že musia pokračovať v jedení, ale na rozdiel od bulimičiek len zriedkavo prijímajú opatrenia na kontrolu svojej hmotnosti.
Iné príčiny túžby
Okrem toho, nasledujúce príčiny sú ďalšími možnými spúšťačmi túžby:
- Stres, silné emócie
- diéty
- migréna
- Predmenštruačný syndróm (PMS)
- Infekcie červami (napríklad pásomnica)
- Závislosť od alkoholu
- Užívanie kanabisu
- Lieky (napríklad psychofarmaká)
- Glutamát (zvýrazňovač chuti)
Čo robiť s cravingmi?
Mnoho postihnutých sa pýta: Ako zastavím túžbu po sladkom, slanom alebo tučnom jedle?
Chuťom spôsobeným nedostatkom živín sa môžete vyhnúť tak, že im v prvom rade zabránite alebo ich uspokojíte čo najrýchlejšie.
Túžba po syre, orechoch, vajciach, rybách alebo mäse nemusí nutne znamenať špecifický nedostatok.
Prvým pravidlom, ako predchádzať chúťkam, je pravidelná a vyvážená strava. Ráno, na obed a večer siahnite po kvalitných potravinách, ktoré na dlhší čas naplnia energetický depot organizmu. Patria sem celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ako aj strukoviny (šošovica, fazuľa a pod.).
Nasledujúce tipy tiež pomáhajú predchádzať chuti do jedla:
- Nájdite si čas na jedenie a nezhltnite ho v zhone. To dáva vášmu telu čas na rozvoj pocitu plnosti.
- Doprajte si dostatok spánku. Niekoľko vedeckých štúdií prinieslo dôkazy o súvislosti medzi nedostatkom spánku a priberaním na váhe a obezitou.
- Snažte sa vyhnúť stresu a nude. Naučte sa napríklad relaxačné techniky, ako je joga alebo progresívna svalová relaxácia alebo sa namiesto nudného jedenia choďte prejsť.
- Nezvykajte svoje telo na pravidelné „odmeny“ v podobe sladkostí či slaných jedál medzi jedlami.
- Ak sa nechcete vzdať sladkostí, jedzte ich priamo po hlavnom jedle. Potom už nebudete hladní, iba hladní a budete menej maškrtiť. V ideálnom prípade by vaše jedlo malo obsahovať aj dostatok vlákniny, aby cukor v „dezertnom občerstvení“ nespôsobil tak rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Vyhýbajte sa jedlám s glutamátom. O tomto zvýrazňovači chuti je známe, že umelo stimuluje chuť do jedla. Často sa nachádza v hotových jedlách, zemiakových lupienkoch alebo ázijských potravinách.
Horké látky
Mnohé potraviny s horkými látkami sú veľmi zdravé a sú dobrou alternatívou sladkých či slaných jedál. Niektoré z nich sú
- Zelenina, šalát: čakanka, rukola, ružičkový kel, brokolica, kel, mangold, špenát
- Ovocie: grapefruit, pomelo, olivy, niektoré druhy jabĺk
- Byliny: petržlen, koriander, oregano, mäta pieporná, šalvia, žihľava
- Korenie: škorica, korenie, kurkuma, horčičné semienka, zázvor, čierny rasca
Niektoré druhy čaju obsahujú aj horčiny, ktoré môžu pomôcť regulovať chuť do jedla. Medzi rastliny bohaté na horčiny, ktoré sú vhodné do čaju patria: Artičoky, angelika, palina, koreň horca a púpava. Obľúbený je aj zelený čaj. Čaj varte horúci, ale dávajte pozor, aby ste ho nevarili príliš dlho, inak sa stratia horké látky. Neprekračujte dobu varenia desať minút.
Káva obsahuje aj horčiny, no nie je vhodné ju piť vo veľkom množstve.
Bežne sa supermarketová zelenina pestuje tak, že neobsahuje žiadne toxické horčiny. Len pri strese (teplo, sucho) niektoré rastliny opäť produkujú horčiny.
V obchodoch sa dajú kúpiť rôzne prípravky s obsahom horčín (horký sprej, horké kvapky, tablety). Takéto prípravky užívajte len po konzultácii s lekárom, pretože po užití horčín sa niekedy môžu vyskytnúť vedľajšie účinky a interakcie s inými liekmi. Horké látky je najlepšie neužívať, ak máte niektoré ochorenia, ako sú žalúdočné vredy, žlčníkové kamene alebo prekyslený žalúdok (pálenie záhy).
Alternatívna medicína
V lekárňach sú dostupné homeopatické látky (globuly) a Schuesslerove soli, ktoré vraj niektorým chorým pomáhajú proti chúťkam.
Domáca liečba má svoje hranice. Ak príznaky pretrvávajú dlhšie, nezlepšia sa alebo sa dokonca zhoršia, vždy sa treba poradiť s lekárom. Koncept homeopatie a Schuesslerových solí a ich špecifická účinnosť sú vo vedeckej komunite kontroverzné a neboli jednoznačne dokázané štúdiami.
Túžby: Kedy navštíviť lekára?
U tehotných žien a rastúcich dospievajúcich nie sú túžby zvyčajne dôvodom na obavy, ale naznačujú zvýšenú potrebu energie. Napriek tomu si preventívne vyjasnite chute počas tehotenstva a v rastových fázach so svojím lekárom, aby ste vylúčili možné metabolické poruchy a zabránili podvýžive.
Dôrazne sa odporúča navštíviť lekára, ak sa zdravo stravujete, jete pravidelne a dostatočne, no stále ste neustále hladní alebo máte chute. Ide o poplašný signál tela, ktorého príčinu by mal objasniť odborník.
Poraďte sa s lekárom aj vtedy, ak máte podozrenie na psychické dôvody, akými sú stres, silné emócie, depresia alebo porucha príjmu potravy.
Túžby: vyšetrenia
Lekár sa s vami najskôr podrobne porozpráva, aby zhromaždil dôležité informácie o vašej anamnéze (anamnéze). Napríklad sa vás opýtajú, ako dlho máte záchvaty túžby, ako často sa vyskytujú a v akých situáciách.
Po konzultácii nasledujú fyzikálne vyšetrenia a laboratórne testy, ako sú krvné testy, pomocou ktorých sa dá diagnostikovať napríklad diabetes mellitus alebo iné metabolické poruchy.
Keď lekár zistí dôvod vašej túžby, zaháji vhodnú liečbu.
Ak vám napríklad diagnostikovali cukrovku, dostanete individuálne prispôsobenú diétu a cvičebný plán a v prípade potreby aj lieky (tablety na zníženie hladiny cukru v krvi alebo inzulínové injekcie). Poruchy štítnej žľazy sa tiež zvyčajne liečia liekmi. V prípade psychicky vyvolanej túžby po jedle, napríklad v dôsledku depresie, je často užitočná psychoterapia a v prípade potreby liečba drogami.
Ak sú za chúťkami diéty, nedostatok spánku alebo stres, lekár vám dá tipy, ako útokom z jedenia čo najlepšie predchádzať. Ak sú príčinou cravingu lieky (napr. psychofarmaká), lekár bude hľadať alternatívu, ak je to možné.
