Koľko kalórií potrebuje tehotná žena?
Počas tehotenstva sa denná potreba energie zvyšuje – ale až od štvrtého mesiaca a nie príliš: na konci tehotenstva už len o 10 percent. To znamená, že tehotná žena potrebuje okolo 2300 kilokalórií denne. V porovnaní s netehotnou ženou je to o 300 kilokalórií denne viac, čo zhruba zodpovedá syrovému chlebíčku či jogurtu s ovocím. V priemere však každý Európan skonzumuje denne okolo 3400 kilokalórií, čo je podstatne viac, ako potrebuje tehotná žena.
Zvýšená potreba vitamínov a spol.
Dôležitejší ako mierne zvýšená energetická potreba je dostatočný prísun bielkovín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. V tehotenstve preto nemusíte jesť viac, len lepšie, vyváženejšie a zdravšie. Svojím krvným obehom tiež kŕmite svoje dieťa a dodávate mu živiny. Dajte si preto záležať na výbere a príprave vysokokvalitného jedla!
Tehotenstvo: dobre si naplánujte stravu!
Nie ste si istí, či sa už stravujete rozumne? Potom vám nasledujúci malý výživový plán pomôže prežiť tehotenstvo a pôrod dobre vyživený:
- Jedzte s mierou nízkotučné mäso (tri až štyri porcie týždenne), vysokotučné morské ryby (dve porcie týždenne) a nízkotučné mliečne výrobky (tri porcie alebo poháre denne).
- Jedzte málo polotovarov, jedlá s vysokým obsahom tuku, rýchle občerstvenie (len príležitostne) a sladkosti (asi hrsť denne).
* Jedna porcia zodpovedá množstvu, ktoré sa vám zmestí do ruky.
Mali by ste tiež dbať na to, aby ste jedli pravidelne a jedlo si pripravovali vždy čo najčerstvejšie. Uprednostnite rastlinné oleje pred živočíšnymi tukmi. Ak máte ranné nevoľnosti alebo zväčšujúci sa obvod brucha, má zmysel jesť menšie jedlá rozložené do celého dňa (tri hlavné jedlá a dve ľahké jedlá), aby ste pokryli svoje nutričné požiadavky.
Zdravá výživa – tehotenstvo bez vitamínových tabletiek a spol.
Vyváženou stravou v tehotenstve sa môžete o seba a svoje dieťa dobre postarať. Diétny prísun kyseliny listovej a jódu však túto požiadavku nepokrýva. V tehotenstve si tiež musíte dávať pozor na prísun železa: samotná konzumácia potravín bohatých na železo (brokolica, kel, chudé mäso atď.) v niektorých prípadoch nestačí na pokrytie potreby.
Celkovo je prísun nasledujúcich živín počas tehotenstva mimoriadne dôležitý:
Kyselina listová
Jód
Nedostatok jódu tiež zvyšuje pravdepodobnosť malformácie u dieťaťa. Pre zdravý fyzický a duševný vývoj dieťaťa postačuje 100 až 150 mikrogramov (µg) jodidu denne. Jódovaná stolová soľ je užitočná, ale denne by sa nemalo spotrebovať viac ako štyri gramy. Dobrým prírodným zdrojom jódu sú morské ryby, morské plody a mliečne výrobky. Morské ryby a plody mora by sa však mali konzumovať len s mierou – často sú kontaminované ťažkými kovmi, ako je ortuť.
Ak máte poruchu štítnej žľazy, určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, či a koľko dodatočného jódu môžete konzumovať.
Železo
Počas tehotenstva sa množstvo železa v krvi zvyšuje a tým aj potreba železa u budúcej mamičky. Na rozdiel od jódu a kyseliny listovej sa nedostatku počas tehotenstva dá často vyhnúť stravou bohatou na železo. Najdôležitejším zdrojom železa je mäso. Veľa železa však obsahujú aj strukoviny a celozrnné výrobky. Dobrými nemäsovými zdrojmi železa sú repa, jahody a proso. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa. Potraviny bohaté na železo preto vždy kombinujte s ovocím a zeleninou s vysokým obsahom vitamínu C, ako je kapusta, paprika či pomaranče (vrátane pomarančového džúsu).
Špeciálna strava počas tehotenstva
nejete mäso? Zdržiavate sa rýb? Alebo sa vôbec stravujete vegánsky? Ak chcete počas tehotenstva pokračovať v špeciálnej diéte, vždy by ste o tom mali informovať svojho gynekológa.
Vegetariáni
Vegetariáni, ktorí jedia dostatok potravín bohatých na bielkoviny a mliečnych výrobkov (ovo-lakto vegetariáni), sú zvyčajne dobre zásobení všetkými dôležitými živinami. Abstinencia mäsa však môže viesť k nedostatku železa. Železo je dôležitý minerál pre zdravý vývoj vášho dieťatka. Ako vegetarián musíte preto dbať najmä na to, aby ste mali dostatok železa z potravín bez mäsa. Vždy kombinujte celozrnné výrobky s ovocím alebo zeleninou bohatými na vitamín C. Ak váš gynekológ diagnostikuje nedostatok železa, môžu byť potrebné doplnky železa.
Ak nejete ryby, možno vám chýbajú dôležité omega-3 mastné kyseliny. Potom sa odporúča denný príjem 200 mg DHA – omega-3 mastnej kyseliny s dlhým reťazcom.
vegáni
Medzi odborníkmi stále panuje nezhoda v tom, aká nebezpečná je strava bez živočíšnych produktov pre nenarodené dieťa:
Podľa American Dietetic Association (ADA) a Dietitians of Canada (DC) nie je nič zlé na dobre naplánovanej vegánskej (alebo vegetariánskej) strave počas tehotenstva. Obe organizácie však zdôrazňujú, že podávanie výživových doplnkov môže byť nevyhnutné na pokrytie odporúčaných nutričných požiadaviek v jednotlivých prípadoch.
Podvýžive počas tehotenstva sa treba za každú cenu vyhnúť. Nesie totiž vážne zdravotné riziká, najmä pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Je preto nevyhnutné, aby ste o tom informovali svojho gynekológa, ak plánujete v tehotenstve vegánsku stravu.
Čo nesmú tehotné ženy jesť a piť?
Tehotenstvo tiež znamená vzdať sa jedného alebo dvoch potravín alebo stimulantov, aby nedošlo k poškodeniu dieťaťa:
Alkohol počas tehotenstva
V tehotenstve je preto nevyhnutné vyhýbať sa alkoholu! Malé množstvá alkoholu môžu obsahovať aj dezerty, čokolády, ovocné šťavy, pečivo, sladové pivo a dokonca aj nealkoholické pivo. Obsah je však taký nízky, že pri občasnej konzumácii nehrozí vášmu dieťaťu žiadne poškodenie.
V prvých týždňoch si zvyčajne neuvedomujete, že ste tehotná. Ak ste v tomto období požili alkohol, nemusíte sa obávať. V prvom mesiaci platí takzvaný princíp všetko alebo nič. Embryonálne bunky sú v tejto skorej fáze všemocné, čo znamená, že sa stále môžu vyvinúť do akejkoľvek bunky a kompenzovať drobné defekty. Ak dôjde k vážnemu defektu, dôjde k potratu. Konzumácia alkoholu sa stáva kritickou od piateho týždňa, keď sa u nenarodeného dieťaťa začína vývoj orgánov.
Surové mlieko, sushi a saláma
Tehotenstvo niekedy sprevádzajú komplikácie ako predčasný pôrod alebo malformácie. Príčinou môžu byť alimentárne infekcie (toxoplazma, listéria, salmonela). Tieto choroboplodné zárodky sa nachádzajú najmä v surových živočíšnych potravinách, ktoré by sa preto v tehotenstve nemali konzumovať. Konkrétne ide predovšetkým o:
- nedovarené mäso
- ryby surové, marinované v slanom náleve alebo údené za studena (solené slede, filety zo pstruha, údený losos, sushi)
- Surové mlieko
V tehotenstve tiež nie je vhodné jesť surovú šunku, čajovú klobásu, mleté mäso a salámu. Nejedzte ani syr vyrobený zo surového mlieka. To isté platí pre jedlá zo surových vajec (napríklad majonéza alebo tiramisu). Ovocie a zeleninu by ste mali pre istotu vždy pred konzumáciou dôkladne umyť.
Cola počas tehotenstva
Rovnako ako káva, aj cola obsahuje stimulant kofeín. To inhibuje vstrebávanie železa a zvyšuje krvný tlak. Kofeín sa cez placentu dostane aj k nenarodenému dieťaťu a tam je tiež účinný. V tehotenstve by ste preto mali piť len malé množstvá kofeínových nápojov, ako je káva, zelený čaj, čierny čaj alebo cola. Tehotným ženám sa odporúča, aby energetické nápoje s obsahom kofeínu vôbec nepili.
Proti nadmernej konzumácii hovorí aj vysoký obsah cukru v cole.
Sladké drievko počas tehotenstva
Tehotenstvo: Buďte opatrní s korením?
Niektoré bylinky a koreniny môžu vyvolať kontrakcie vo veľkých množstvách, napríklad klinčeky, petržlen a škorica. Pri bežných množstvách používaných na dochucovanie jedla však žiadne nebezpečenstvo nehrozí.
Existuje ďalší dôvod, prečo by sa škorica nemala konzumovať vo veľkom množstve. Najmä škorica Cassia obsahuje veľa kumarínu – dochucovadla, ktoré môže u citlivých ľudí aj v malom množstve spôsobiť poškodenie pečene. V (drahšej) cejlónskej škorici je menej kumarínu.
Tehotenstvo: zákaz jaterníc a jaterníc?
Tehotenstvo je často sprevádzané túžbou po určitých potravinách. Čerstvá pečeň by medzi ne nemala patriť, pretože obsahuje veľa vitamínu A. To môže byť pre dieťa škodlivé, najmä v prvom trimestri tehotenstva.
Pečeňová klobása naopak obsahuje podstatne menej vitamínu A a dá sa jesť príležitostne. Ide tiež o varený mäsový výrobok a nie surovú klobásu, ktorej sa treba v tehotenstve vždy vyhýbať (napr. čajová klobása alebo saláma).
Osladiť tehotenstvo medom?
V súvislosti s medom sa opakovane hovorí aj o niekedy vysokej kontaminácii pyrolizidínovými alkaloidmi (PA). Nerobte si s tým však veľké starosti: med zo Strednej alebo Južnej Ameriky je obzvlášť kontaminovaný, zatiaľ čo európsky med je menej kontaminovaný.
Tehotenstvo: škodlivé látky v hubách, vnútornostiach a tuniakoch
Tehotenstvo je fáza, v ktorej sa treba kontaminovaným potravinám vyhýbať ešte viac ako zvyčajne – v prospech dieťaťa, ale samozrejme aj matky. Príjem škodlivých látok môžete udržať na nízkej úrovni:
- Ovocie a zeleninu vždy dôkladne umyte alebo dokonca ošúpte
- Konzumácia lesných húb len v malých množstvách (kadmium, ortuť, rádionukleotidy!)
- Vnútornosti – najmä z voľne žijúcich zvierat – konzumujte len zriedkavo (ťažké kovy!)
- Nekonzumujte viac ako 20 gramov ľanových semien denne (kadmium!)
- Počas tehotenstva jedzte tuniaka a iné dravé ryby len zriedka (ortuť!)
Tehotenstvo: Škodí mak?
BfR neodporúča nadmernú konzumáciu potravín obsahujúcich mak. Dôvodom je niekedy vysoký obsah alkaloidov, ako je morfín a kodeín, ktoré sa v medicíne používajú na zmiernenie silných bolestí. V potravinách bohatých na mak môže byť množstvo morfínu niekedy v terapeutickom rozmedzí. Pri makovej roláde však napríklad žiadne riziko nehrozí.
Výživa počas tehotenstva: prevencia alergií u dieťaťa?
Zmena stravovania počas tehotenstva a vyhýbanie sa niektorým potravinám nezabráni možným alergiám u vášho dieťaťa. Pravidelná konzumácia mastných morských rýb však údajne alergiám predchádza. Riziko alergií u dieťaťa môžete znížiť aj tak, že budete počas tehotenstva jesť čo najvyváženejšiu a najpestrejšiu stravu.
