Bench press s činkami je jedným z najefektívnejších cvikov na tréning veľkých truhla svaly popri klasickom bench presse s činkou. Izolovaná práca ramien zaisťuje rovnomerné namáhanie truhla svaly. Keďže však tréning s činkami vyžaduje určitú mieru koordinácie, toto cvičenie nie je zvlášť vhodné pre začiatočníkov.
Cvičené svaly
- Veľký prsný sval (Starosta M. pectoralis)
- Triceps (M. triceps brachii)
Športovec leží naplocho na tréningovej lavici, ako v tlak na lavičke. Aby sme neprehrali vyvážiť, menej skúsení športovci by si mali na druhú lavicu položiť nohy minimálne na šírku ramien. Zaujatie východiskovej polohy je obzvlášť ťažké pri tlaku na lavičke s činkami.
Športovec sedí na lavičke a závažia si kladie na stehná. Keď ležíte dozadu na lavičke, paže zaberajú východiskovú pozíciu. Pri cvičení s nízkymi váhami to nie je žiadny problém. Počas fázy kontrakcie sa paže postupne zbližujú, až kým sa činky nedotknú v najvyššom bode pohybu. Poddajná (excentrická) fáza by mala prebiehať čo najpomalšie.
Zmena
Pri stlačení činiek na lavičke je možné meniť uhol cvičnej lavice. Čím je lavica strmšia, tým viac je horných častí truhla používajú sa svaly. Použitie expandéra umožňuje neustále zvyšovanie záťaže počas fázy kontrakcie.
