Výživa a dojčenie: Čo jesť pri dojčení?
To, čo platilo už počas tehotenstva, platí rovnako aj pri dojčení: Strava má byť vyvážená a zdravá. Na jedálnom lístku by mal byť stále dostatok ovocia a zeleniny, mliečnych a celozrnných výrobkov, chýbať by nemalo ani mäso a ryby.
Konkrétne pri dojčení by mala strava pozostávať z
- veľa rastlinných potravín,
- živočíšnych produktov z času na čas, a
- len ojedinele tučné a sladké jedlá.
Počas dojčenia: Viac živín a kalórií
Ak ste vy sama nedostatočne živená, dôležité vitálne látky budú chýbať aj vášmu bábätku. V záujme seba a svojho dieťatka teda nezanedbávajte stravu a pravidelné stravovanie počas dojčenia. Dojčenie stojí energiu. Ak je váš príjem živín slabý, pôjde do vašich rezerv.
Dojčenie: Diétne odporúčania
Strava počas dojčenia je z veľkej časti rovnaká ako počas tehotenstva: vyvážená, svieža a zdravá. Na udržanie produkcie mlieka a dojčenia sú okrem väčšieho množstva kalórií potrebné aj nasledujúce veci.
Dojčenie: Veľa pite
Počas dojčenia sa stráca veľa tekutín. Dojčiace matky by preto mali dostatočne piť. Odporúčajú sa tri litre denne. Nemusí byť ani tekutejšie – to už množstvo mlieka nezvyšuje.
Vhodná je voda z vodovodu, minerálna voda, džúsové streky a bylinkové a ovocné čaje. Za dobré čaje na dojčenie sa považujú špeciálne zmesi, ktoré stimulujú tvorbu mlieka. Hoci ich účinok nie je vedecky dokázaný, nespôsobujú žiadnu škodu. O čajoch zo šalvie a mäty sa na druhej strane hovorí, že inhibujú tvorbu mlieka.
Dojčenie: Strava s dobrými zdrojmi energie
Približne polovica energie by mala pochádzať z potravín bohatých na vlákninu. Dobrými dodávateľmi vlákniny sú napr.
- Celozrnný chlieb
- @ Celozrnné cestoviny
- Hnedá ryža
- Zemiaky
- Strukoviny
- Ovocie a zelenina
Výživa s plusom v bielkovinách
Ženy potrebujú o 15 gramov bielkovín denne viac, ak dojčia. Jedálniček by preto mal obsahovať mliečne výrobky ako jogurty, cmar, syry či čerstvé mlieko. Bielkoviny obsahujú aj morské ryby a celozrnné produkty. Denný plátok syra alebo pohár mlieka navyše pokryje dodatočnú potrebu bielkovín pri dojčení.
Vitamíny a minerály
Ženy, ktoré sa počas dojčenia stravujú vyvážene a zdravo, sa nemusia obávať nedostatku vitamínov a minerálov. Napriek tomu je dôležité sledovať príjem živín. Dojčiace matky by mali venovať zvýšenú pozornosť kyseline listovej, jódu, vápniku a železu.
Kyselina listová
Matky majú zvýšenú potrebu kyseliny listovej – nielen počas tehotenstva, ale aj počas dojčenia. Samotná strava, aj keď zdravá a vyvážená, nie vždy stačí na uspokojenie potreby. Opýtajte sa svojho lekára, či možno potrebujete doplnok kyseliny listovej. V opačnom prípade by ste sa mali často obracať na potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej, ako sú:
- paradajky
- Kapusta
- Špenát
- Jahňací šalát
- Hrášok
- Pšenica
- Celozrnný chlieb
- Pomaranče
- hrozno
- jahody
Jód, železo a vápnik
Pre dobrý prísun jódu sa odporúča jódovaná kuchynská soľ a ryby dvakrát týždenne. Po konzultácii s lekárom by ste mali užívať aj tablety s obsahom 100 mikrogramov jódu denne.
Príliš veľa jódu je zdraviu škodlivé: Preto by ste nemali jesť sušené morské riasy s vysokým obsahom jódu – ak dojčíte!
Strava počas dojčenia by mala obsahovať aj dostatok železa. Najlepším zdrojom železa je mäso. Ale aj v
- obilniny (napr. proso, zelená špalda a ovos) a
- Zelenina (jahňací šalát, fenikel, kozia brada, špenát a mrkva).
obsahujú veľa železa. Mäso by však malo byť na jedálnom lístku trikrát týždenne, ak dojčíte. Strava s vysokým obsahom vitamínu C pomáha vstrebávaniu železa – zásoba železa sa rýchlejšie naplní.
Veľa vápnika obsahuje kel, špenát, fenikel a brokolica. Ak teda dojčíte, dostatok zelenej zeleniny by malo skončiť na vašom tanieri. Ďalšími dôležitými zdrojmi vápnika sú syry a cmar.
Diéta počas dojčenia: Žiadne diéty!
Dojčiace ženy by v žiadnom prípade nemali obmedzovať stravu a počet kalórií. Extrémne chudnutie je zlé počas dojčenia, pretože inak sa škodlivé látky uložené v tuku uvoľňujú a zhromažďujú sa v materskom mlieku. Okrem toho sa pri väčšom chudnutí môže znížiť tvorba mlieka a obsah energie v materskom mlieku.
Mesačný úbytok hmotnosti okolo dvoch kilogramov je v poriadku. Pri dojčení by ste však nemali dosahovať menej kíl ako pred tehotenstvom.
Dojčenie na vegetariánskej alebo vegánskej strave
Diéty, pri ktorých sa úplne vyhýbajú mäsu alebo živočíšnym produktom, môžu spôsobiť nedostatok dôležitých živín a ovplyvniť zdravie dieťaťa. Na to musia pamätať vegetariánske a najmä vegánske matky, ktoré výlučne dojčia.
V období dojčenia sú bez problémov možné prevažne vegetariánske diéty, ale doplnené mliečnymi výrobkami a vajíčkami (ovolaktovegetariánske diéty). Vegetariánky si však pri dojčení musia zabezpečiť dostatočný príjem železa a bielkovín.
Vegánky, ktoré dojčia, si musia zabezpečiť prísun vitamínu B12, železa, vápnika a zinku prostredníctvom doplnkov výživy!
Dojčenie: Čo nesmiem jesť?
Tehotné ženy sa musia zdržať niektorých potravín. Mnohé mamičky si preto pri dojčení tiež nie sú isté a stoja pred otázkou: Čo sa pri dojčení nesmie jesť? Upokojujúca odpoveď: Počas obdobia dojčenia nie sú obmedzenia týkajúce sa výživy také veľké. Ak však dojčíte, mali by ste vedieť nasledujúce body:
- Káva a kofeínové nápoje čo najmenej a až po dojčení: Povzbudzujúce látky sa dostávajú do mlieka a znepokojujú bábätká. To isté platí pre energetické nápoje a čierny čaj.
- Dojčenie si vyžaduje abstinenciu: vyhýbajte sa alkoholu a nikotínu, keď dojčíte!
Ak boli niektoré potraviny vážnym problémom počas tehotenstva kvôli možným patogénom, počas dojčenia sú opäť povolené. Patria sem napríklad syry zo surového mlieka a sushi.
Nie všetko sa dostane do mlieka
Ak dojčíte, môžete jesť čokoľvek, čo máte radi. Týka sa to aj štipľavých jedál, ako aj citrusových plodov a iných kyslých plodov: Počas dojčenia nemusia nutne viesť bábätko k boľavému zadočku.
Výživa ovplyvňuje chuť mlieka
Ešte poznámka pre dojčiace matky: Jedlo môže ovplyvniť chuť materského mlieka tak, že potom dojčiacemu dieťaťu nechutí. To sa môže stať napríklad vtedy, ak dojčíte po konzumácii špargle. A naopak, strava, ktorá je už v období dojčenia pestrá, znamená, že dieťa si na rôzne chute zvykne a neprekáža im. Takže predtým, ako sa určitých vecí vzdáte od začiatku, je lepšie ich vyskúšať.
Dojčenie: výživa proti alergiám?
Medzi potraviny, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú alergické reakcie, patria vajcia, kukurica, sója, orechy a jahody. Ak dojčíte, mali by ste pokračovať v konzumácii týchto potravín. Ak ich nebudete jesť, nezníži sa riziko alergií u vášho dieťaťa. Naopak, riskujete, že sebe a bábätku nezabezpečíte dostatok základných vecí.
Laktácia a tvorba mlieka
Za podporu tvorby mlieka sa považujú špeciálne čaje a slad. Príliš málo tekutín a nepravidelné, na živiny chudobné jedlá a diéty, na druhej strane, škodia tvorbe mlieka. Alkohol tiež znižuje množstvo produkovaného mlieka. Inhibičný účinok má aj mäta pieporná a šalvia.
Dojčenie: Nezanedbávajte výživu!
Je preto mimoriadne dôležité, aby matka a dieťa nezanedbávali výživu pri dojčení. Nájdite si preto čas na to, aby ste sa v pokoji najedli. Počas dojčenia a najmä v prvých týždňoch je príjemné mať niekoho, kto sa stará o vašu fyzickú pohodu.
