1. uzavretý uhol.
znižuje stres, zlepšuje obeh: pohodlne sa usaďte na podlahu a stlačte chodidlá k sebe. Potom si ruky podložte za zadok a udržujte hornú časť tela dlhú a rovnú. Keď nájdete správnu polohu a chrbát zostane rovný, zopnite nohy. Prsty na nohách mierne odtiahnite, držte polohu a zhlboka dýchajte.
2. rotácia medzi nohami.
Zlepšuje trávenie: sedieť so skríženými nohami a robiť hornú časť tela dlhú. Potom uchopte pravé koleno resp stehno ľavou rukou. Pravú ruku položte za zadok. Pri každom nádychu vytiahnite chrbticu dlho a pri každom výdychu točte trochu ďalej doprava. Bradu majte nad hrudná kosť. V pozícii vydržte niekoľko nádychov, potom opakujte na druhú stranu.
3. tréning hornej časti brušné svaly.
Z polohy na chrbte mierne nadvihnite hornú časť tela a podržte ju. Pätky tlačia do podlahy. Pomaly posuňte hornú časť tela dozadu, ale neopierajte sa o chrbát a hlava. Opakujte niekoľkokrát.
4. precvičenie celých svalov trupu a aktivácia vyvážiť a koordinácie.
Sadnite si na plávajúce sedadlo a rozkročte sa nad nohami: podopierajte sa rukami alebo prekrížte ruky pred truhla. Dôležité: Hornú časť tela držte vo vzpriamenej polohe, udržujte brušné napätie, plecia držte nízke a uistite sa, že krčná chrbtica je rovná.
5. tréning nižších brušné svaly.
Ľahnite si na loptu v ľahu, zdvihnite nohy a natiahnite ich smerom k stropu. Ruky spočívajú na podlahe vedľa bokov. Dôležité: Položte bradu na truhla a ustavične dýchaj.
6. dieťa
Pokojný, uvoľnený: Dostaňte sa do štvornohej polohy, rozložte kolená a dotýkajte sa veľkých prstov. Zadok posuňte smerom k pätám. Natiahnite ruky dopredu, na šírku ramien. Potom položte čelo na podlahu. Dýchajte do podbruška a do chrbta.
7. nabrať vodu a vidieť oblohu
Cvičenie brušných, panvových a chrbtových svalov: stojte uvoľnene a na šírku ramien, potom položte pravé chodidlo o pol kroku vpred. Ohnite kolená a trup dopredu a ruky natiahnite čo najviac k pravej nohe. Vytvorte nádobu s rukami vpredu dole vpravo noha. Vdýchnite, vyveďte „nádobu“ nahor a narovnajte hlava a trup. Výdych. Otočte dlane smerom von, roztiahnite ruky do strán a vráťte ich späť dole po stranách tela. Cvičenie vykonajte celkovo šesťkrát.
8. stromy
Celé telo je vláčne: mentálne nastavenie: pohybujete sa rovnako elegantne ako koruny stromov vo vetre. Základné držanie tela: kľaknite si doprava noha, priviesť bedro, hornú časť tela a natiahnuté ruky dopredu. Zdvihnite natiahnuté ruky, posuňte boky a hornú časť tela ďalej vpred, vydýchnite. Potom narovnajte hornú časť tela, ohnite obe ruky a stiahnite ich dozadu. Cvičenie opakujte osemkrát pre každú z nich noha.
9. vlk
Posilňuje chrbticu, triceps a brušné svaly: mentálne naladenie: cítiť sa ako vlk, ktorý v pravý okamih opustí svoj úkryt, aby mohol úspešne loviť.
Základné držanie tela: Kľaknite si na podlahu a sadnite si na päty. Horná časť tela a ruky sú vystreté dopredu, dýchanie pokojne. Celým telom kĺzajte po podlahe vpred, položte ruky, pomaly roztiahnite ruky a súčasne narovnajte hornú časť tela. Podlahy sa dotýkajú iba spodné a horné stehná. Dôležité: Uschovajte hlava vzpriamene ako predĺženie chrbtice. Počas pohybu vydýchnite. Cvičenie opakujte osemkrát.
