Potraviny pre ľudí obvykle pozostávajú zo živočíšnych a rastlinných produktov. Medzi živočíšne výrobky patria mäso, vajcia a mliečne výrobky). Väčšina potravín obsahuje iba tri chemicky definované skupiny okrem vitamínov, minerálov a vody, ktoré organizmus dokáže premeniť.
Medzi tieto tri takzvané hlavné živiny alebo makroživiny patria: Okrem vyššie uvedených hlavných živín vitamíny, minerály a vláknina sú tiež súčasťou strava.
- Sacharidy
- Tuky a športové tuky
- Proteíny
Vlákniny z potravy sa nemôžu stráviť a sú obsiahnuté hlavne v zeleninovej strave. Medzi záťažové materiály patrí okrem iného aj Pektin.
Lignín a celulóza. Sú energeticky bezvýznamné a zabezpečujú ich iba účinky spojené s viazaním vody pre regulovanú činnosť čriev. Okrem toho záťažové materiály spôsobujú rýchlejšiu saturáciu.
Odporúčaná denná dávka je cca. 30g denne. Skutočný príjem je však zvyčajne výrazne nižší.
Vlákna sú obsiahnuté v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Výživné látky prijímané potravou sa v tele rozkladajú na H2O, Co2 a močovina počas syntézy bielkovín. Energia uvoľnená pri odbúravaní živín v tele presne zodpovedá hodnote absorbovanej energie.
Výhrevnosť: Výhrevnosť predstavuje množstvo energie meranej v kilojouloch (KJ), ktoré sa uvoľňuje v tele pri spaľovaní jedného gramu tejto živiny. 1 kilokalória zodpovedá presne 4.18 KJ. Ak je množstvo absorbovanej energie vyššie ako množstvo uvoľnené, zvyšuje sa prírastok telesnej hmotnosti / hmotnosti.
Ak je energetický príjem nižší ako energetický výdaj, dochádza k poklesu výkonu a k pocitu hladu. Viac ako 80% energie absorbovanej jedlom sa znova uvoľní vo forme tepla. Iba 10-20% sa premieňa vonkajšou prácou (kostrové svalstvo).
U súťažiacich športovcov sú hodnoty vyššie. Normálne stravovacie návyky naznačujú zvýšený príjem tukov (cca 40%) a príliš nízky príjem sacharidov (cca.
40%). Ďalej sacharidy sú absorbované hlavne (asi 50%) vo forme monosacharidov (glukóza) a disacharidov (komerčne dostupný cukor).
strava je príliš bohatý na tuky, príliš bohatý na cukor a príliš bohatý na zvieratá proteíny. Ďalej sa konzumuje príliš veľa alkoholu (priemerné hodnoty). Odporúčaná denná dávka pre 35-ročného muža pri strednej práci je asi 2500 XNUMX Kcal / deň.
Odporúčaná denná dávka bielkovín je asi 0.8 g / kg telesnej hmotnosti. U osoby s hmotnosťou 75 kg to zodpovedá 60 g bielkovín denne. Na pokrytie tejto požiadavky stačí 1.5 litra mlieka alebo 200 g mäsa.
Siloví športovci môžu zvýšiť svoj denný príjem podľa fázy budovania svalov. Odporúčaná denná dávka tukov by sa mala pohybovať medzi 80 a 90 g. pre mužov a medzi 60 a 70 g. pre ženy. Tuky by mali pozostávať hlavne z nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú voľné väzbové miesto a môžu sa transportovať vitamíny, Napr.
Viac ako polovica prijatej energie by mala pozostávať z sacharidy a v tomto prípade polysacharidy. Patria sem (obilné výrobky, cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina atď.) Asi 350 gramov sacharidy by sa mali konzumovať po celý deň.
- Sacharidy (17.2 KJ / g) v závislosti od zloženia (glukóza = 15.7 KJ / g)
- Bielkoviny (17.2 KJ / g)
- Tuky (38.9 KJ / g)
