Čo je vitamín C?
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín. Telo ho musí pravidelne prijímať s jedlom. Vitamín C sa nachádza najmä v citrusových plodoch a čerstvej zelenine.
Okrem toho sa vitamín C pridáva do mnohých spracovaných produktov, ako sú údeniny a mäsové výrobky ako prísada (E300 až E304, E315 a E316). Robí ich odolnejšími a zachováva si pôvodnú farbu.
Na čo je vitamín C dobrý? Množstvo metabolických procesov v ľudskom tele si vyžaduje vitamín C. Vitamín má napríklad vplyv na optimálne fungovanie imunitného systému.
Čo je kyselina askorbová a čo je kyselina L-askorbová?
Existujú štyri rôzne stereoizomérne formy kyseliny askorbovej. Stereoizoméry sú zlúčeniny s rovnakým chemickým vzorcom a rovnakým zložením, ale odlišnou priestorovou štruktúrou. Jednou z nich je kyselina L-askorbová. Iba ona vykazuje biologickú aktivitu, teda iba ona pôsobí na živé tkanivo.
Aké sú funkcie vitamínu C v tele?
Známy je najmä pozitívny vplyv vitamínu C na imunitný systém: telo vitamín potrebuje pre silný obranný systém.
Kyselina askorbová tiež podporuje vstrebávanie a využitie železa z rastlinnej potravy. Je potrebný na produkciu žlčových kyselín a katecholamínov, ako je norepinefrín a epinefrín. Okrem toho vitamín C zachytáva v tele kyslíkové zlúčeniny poškodzujúce bunky – takzvané „voľné radikály“, ktoré vznikajú pri bežných metabolických procesoch, ale aj UV žiarením, nikotínom a drogami.
Ďalej je vitamín C dôležitý pre tvorbu spojivového tkaniva (kolagénu), zrážanlivosť krvi a hojenie rán.
Vitamín C: Chránič pokožky a tvorca skladovateľnosti
Výrobcovia kozmetiky oceňujú najmä antioxidačné vlastnosti vitamínu C. Ako lapač radikálov zneškodňuje agresívne zlúčeniny kyslíka (voľné radikály) – s dvojitým prínosom: Na jednej strane tak kyselina askorbová chráni kozmetické výrobky pred znehodnotením kontaktom s kyslíkom (oxidačné znehodnotenie). Po druhé, vďaka vitamínu C sa znižuje oxidačný stres pokožky. Ak sa v bunke nahromadí príliš veľa voľných radikálov, môžu ju poškodiť alebo dokonca zničiť – pokožka rýchlejšie starne.
Vitamín C pri nachladnutí
Na fungovanie imunitného systému potrebujeme vitamín C. Preto sa zdá byť rozumné predpokladať, že veľa vitamínu C môže predchádzať alebo zmierniť prechladnutie, smrkanie a podobne. Vedecké údaje sú však menej jasné:
Existujú náznaky preventívneho účinku predovšetkým u ľudí, ktorí veľmi aktívne športujú alebo sú inak vystavení vysokej fyzickej záťaži. Na druhej strane nie je dokázané, že by denný príjem doplnkov vitamínu C celkovo prospieval z hľadiska prevencie každému.
Niektoré štúdie naopak uvádzajú, že nádcha sa rýchlejšie hojí vysokými dávkami vitamínu C. V iných štúdiách sa tento efekt nepozoroval. V iných štúdiách sa tento účinok nepotvrdil alebo sa potvrdil len čiastočne, napríklad u malých detí. A v podstate aj s extra dávkou vitamínu C sa dá prechladnúť.
Vitamín C proti rakovine
Aká je denná potreba vitamínu C?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je odporúčaný príjem vitamínu C pre dospievajúcich vo veku 15 a viac rokov a dospelých medzi 90 a 110 miligramami denne. Ide o referenčnú hodnotu, teda štandardizovaný odporúčaný denný príjem v celej Európe, ktorý by mal zdravý človek s normálnou hmotnosťou denne konzumovať na pokrytie svojich priemerných potrieb.
Čiastočne závisí aj od pohlavia, koľko vitamínu C človek denne potrebuje. Okrem toho potrebu vitamínu C ovplyvňujú aj ďalšie faktory, napríklad environmentálny, fyzický alebo psychický stres a choroby. Denná potreba vitamínu C sa môže zvýšiť aj počas obdobia dojčenia.
Toto je množstvo vitamínu C, ktoré by ste mali prijať podľa odporúčania DGE:
|
Vitamín C mg/deň |
||
|
Muž |
Žena |
|
|
kojenci |
||
|
0 až 4 mesiace |
20 |
20 |
|
4 až 12 mesiace |
20 |
20 |
|
Deti |
||
|
1 až 4 roky |
20 |
20 |
|
4 až 7 roky |
30 |
30 |
|
7 až 10 roky |
45 |
45 |
|
10 až 13 roky |
65 |
65 |
|
13 až 15 roky |
85 |
85 |
|
Dospievajúci a dospelí |
||
|
15 až 19 roky |
105 |
90 |
|
19 až 25 roky |
110 |
95 |
|
25 až 51 roky |
110 |
95 |
|
51 až 65 roky |
110 |
95 |
|
65 rokov a staršie |
110 |
95 |
|
tehotná |
105 |
|
|
Dojčenie |
125 |
Vitamín C: Potraviny s vysokým obsahom
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) môžete ľahko dosiahnuť odporúčaný príjem vitamínu C prostredníctvom vašej stravy. Pre optimálny prísun odporúča DGE päť porcií zeleniny a ovocia denne. Dôležité: Kyselina askorbová veľmi dobre neznáša teplo. Zelenina by sa preto mala dusiť len krátko. Aj pri príprave „horkého citróna“, ktorý je taký obľúbený u prechladnutia, sa obsah vitamínu C rýchlo zníži horúcou vodou.
Pri podozrení na nedostatok vitamínu C lekár určí hladinu vitamínu C v krvi. Nie je jasné, či krvný test skutočne robí niečo dobré. Normálne hodnoty nie sú jasne definované a preto je ťažké správne posúdiť hladinu vitamínu C.
Vitamín C: Normálne hodnoty
Koncentrácia vitamínu C sa zisťuje z krvi. Zvyčajne je to 5 až 15 miligramov na liter.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu C?
Nedostatok vitamínu C môže nastať napríklad pri nevyváženej strave s nízkym obsahom vitamínov, napríklad u alkoholikov. Hladiny vitamínu C môžu byť príliš nízke aj pri ochoreniach tráviaceho traktu, pretože vstrebávanie vitamínu v črevách je narušené.
V určitých situáciách je potreba vitamínu C zvýšená, takže k jeho nedostatku môže dôjsť ľahšie. Týka sa to napríklad tehotenstva a dojčenia, fyzickej práce, infekcií, stresu a fajčenia.
Ako sa prejavuje nadbytok vitamínu C?
Keďže vitamín C je rozpustný vo vode, nadbytok kyseliny askorbovej sa jednoducho vylučuje močom, takže prebytok sa takmer nikdy nevyskytuje.
Za normálnych okolností sa zdravý človek dokáže dobre vyrovnať s prebytkom vitamínu C. Sú však aj výnimky, o tom si viac prečítajte v článku Predávkovanie vitamínom C .
