Zdvíhanie a prenášanie ťažkých bremien
Aj tu by sa mali dodržiavať pravidlá. Znížte hmotnosť na prepravu. V každom prípade náklad rozložte rovnomerne a neprevážajte ho na jednej strane.
Vždy používajte pomocné vybavenie, ak je k dispozícii. Na údržbu a na staveniskách by mali byť k dispozícii žeriavy. Rovnakým spôsobom môžu byť v skladoch použité aj mravce alebo zdvíhacie vozíky.
Pri veľkých nákupoch môžete použiť vozíky na kolieskach. Skráťte tiež dobu nosenia ťažkého bremena. Medzi tým robte prestávky a používajte ich najmä na veľké vzdialenosti.
Predmety noste tiež radšej cez rameno ako pod pažu. Takto nie je horná časť tela príliš naklonená do strany. Keď odložíte bremeno, položte ho na vyššiu úroveň, napríklad na stôl, aby ste sa nemuseli znovu ohýbať, aby ste bremeno nabrali. V článku Cvičenie z fyzioterapie na chrbát nájdete užitočné informácie o svojom chrbte.
Cvičenia
Iba silný chrbát vydrží vysoké zaťaženie. Svaly chránia chrbticu a narovnávajú ju. Ak chcete zostať rovní, brušné svaly sú tiež dôležité na udržanie a vyvážiť medzi agonistom a antagonistom.
Ruky by mali byť tiež cvičené ako opora, pretože nesú bremeno. Pretože pri zdvíhaní by ste mali pracovať od nôh, je dôležité trénovať nielen chrbát, ale aj nohy. Nasledujú cviky, ktoré sa zameriavajú na niekoľko svalových skupín a podporujú techniku zdvíhania a nosenia spôsobom, ktorý je vhodný pre chrbát.
Cviky opakujte 15 - 20 krát pre 3 - 5 sérií. 1) Drepy Na podporu polohy v podrepe alebo na rozsiahle precvičenie nôh sú drepy výhodné. Toto cvičenie napodobňuje techniku zdvíhania.
Ak máte problémy s kolenom kĺby, nechoďte tak hlboko dole a dávajte si pozor bolesť. Hlavne tu musíte dbať na správnu techniku. Natiahnite ruky dopredu.
Chrbát zostáva vždy rovný. Nakloňte hornú časť tela dopredu a potom choďte dolu ku kolenám. Natiahnite zadok dozadu, akoby ste si sadli.
Keď je zadok vo výške vašich stehien, choďte opäť hore. Začiatočníci často nestíhajú ísť hlboko do zadku. Odkedy drepy sú veľmi náročné cviky, mali by ste si na ne dať čas.
Ak však ešte na začiatku nie ste schopní toľko klesnúť, vždy sa uistite, že máte čistú techniku. Často členok kĺby nedovoľte, aby sa zadok toľko znižoval kvôli zníženej pohyblivosti. Preto sa odporúča lýtka pred cvičením pretiahnuť.
Naklonením hornej časti tela dopredu sa precvičí aj chrbát. 2) Cviky na brucho Na precvičovanie brucha si ľahnite chrbtom na mäkký povrch. Upravte obe nohy a položte obe ruky na stehná.
Zdvihnite svoje hlava a plecia a stlačte ruky na stehná. The hlava a ramenný opasok nedotýkajte sa podlahy a brucho sa napína. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd.
V tomto cvičení máte: brušné svaly a stlačením paží máš v sebe svaly paží. 3) Cviky na chrbát Ak sa chcete vrátiť späť, ľahnite si pri svojom žalúdok na mäkkom povrchu. Počas cvičenia sa pozeráte na podlahu.
Ruky pokrčte vedľa hornej časti tela. Nadlaktia sú na úrovni ramien. Nohy sú vystreté.
Teraz zdvihnite ruky a nohy a držte ich hore. Dajte pozor, aby vaše ruky neklesli, ale zostali hore. Paže by nemali byť príliš blízko tela. Preto sa uistite, že máte medzi hornou a dolnou časťou paže približne 90-stupňový uhol. Viac cvikov nájdete pod:
- Cvičí sa bruško, nohy, spodok, chrbát
- Cvičenie proti bolesti chrbta
Všetky články v tejto sérii:
