Vláknina by nemali chýbať v rámci zdravého strava. Pozitívne vplývajú na trávenie tela zabezpečením toho, aby stolica zostala mäkká. Môžu tak účinne zabrániť zápcha. Dospelí by mali konzumovať asi 30 gramov vláknina za deň, napríklad v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Nemali by ste však telu dodávať príliš veľa vláknina buď: Inak nielen nadúvanie, ale aj problémy v minerále vyvážiť môže dôjsť.
Štruktúra vlákniny
Vláknina sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách a je pre organizmus zväčša nestráviteľná. To znamená, že nie sú členené v žalúdok a črevá a vylučujú sa takmer nestrávené. Dôvodom je, že ich nemôže členiť alebo len neúplne enzýmy nachádzajú v gastrointestinálnom trakte. Skupina vlákniny obsahuje rôzne látky vrátane látok, ako sú:
- pektín
- Inulín
- Celulóza
- hemicelulóza
- Želé
- Guar
- lignín
Spravidla sa rozlišuje medzi voda-rozpustné a vo vode nerozpustné látky. voda-rozpustná vláknina je hlavne v potravinách ako ovocie a zelenina, nerozpustná vo vode, na druhej strane viac v celozrnných výrobkoch.
Pozitívny vplyv na trávenie
Vláknina má niektoré pozitívne účinky na trávenie. Totiž ako napučiavacie a plniace prostriedky sa môžu viazať voda pre seba - v niektorých prípadoch až 100-násobok ich vlastnej hmotnosti. Tým sa zvyšuje stolica objem v čreve a stimuluje črevnú peristaltiku, teda črevnú činnosť. Okrem toho sa stolica uvoľňuje a dá sa ľahšie vylúčiť. Vláknina má tiež pozitívny vplyv na črevná flóra. Slúžia ako výživový základ pre „dobré“ črevo baktérie ktoré sa tam usadili. Tie sa môžu obzvlášť dobre množiť, ak je v nich dostatok vlákniny.
Ďalšie účinky na zdravie
Okrem pozitívneho účinku na trávenie sa hovorí, že vláknina tiež predchádza alebo znižuje riziko určitých chorôb. Tie obsahujú artérioskleróza, srdce útoky a cukrovka (typ 2). Tieto látky zabezpečujú, že: krv cukor hladina stúpa len pomaly po jedle. Vďaka tomu môžu nielen zabrániť cukrovka, ale tiež zohrávajú dôležitú úlohu v každodennom živote strava diabetikov. Okrem tohoto krv cukor hladinách vlákniny môže mať tiež pozitívny vplyv na cholesterolu úrovniach. Štúdie navyše naznačujú, že pri dostatočnej spotrebe niektoré druhy rakovina vyskytujú menej často. Či však vláknina môže skutočne znížiť riziko dvojbodka rakovina musí byť ešte vedecky dokázané. Istejšie je, že môžu predchádzať ďalším chorobám v oblasti konečníka - hemoroidy, Napr.
Vláknina nemá takmer žiadne kalórie
Potravinové vlákniny sú väčšinou nestráviteľné. Vďaka tomu dodávajú telu takmer žiadnu energiu a teda nemajú takmer žiadnu kalórií: Na 100 gramov vlákniny sa počítajú iba dve kalórie. Avšak potraviny s veľkým obsahom vlákniny, napríklad celozrnné chlieb alebo celozrnné cestoviny, niekedy majú pomerne vysoký počet kalórií. Na prvý pohľad sa preto nejavia ako vhodné chudnutie. Pretože vás však vláknina udržuje na dlho sýtu, môže mať zmysel ju používať ako súčasť a strava. Mali by ste však byť opatrní, aby ste nejedli príliš veľa tučných alebo sladkých jedál súčasne. Z tohto dôvodu by ste sa mali tiež vyhnúť orechy čo najviac pri diéte: Aj keď sú bohaté na vlákninu, obsahujú aj veľa tuku. 10 zdravých druhov chleba
Výživa: potraviny bohaté na vlákninu
Všeobecne sa odporúča konzumovať asi 30 gramov vlákniny denne. V Nemecku však väčšina ľudí konzumuje podstatne menej, asi 23 gramov u žien a 25 gramov u mužov. Je to dané okrem iného aj tým, že sa konzumuje veľa výrobkov z bielej múky. Ak chcete venovať pozornosť diéte s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste siahnuť po nasledujúcich potravinách:
- Ovocie ako jablká, hrušky, bobule, kivi alebo citrusové plody.
- Zelenina, ako je brokolica, hrášok, mrkva, zemiaky a Brusel a biela kapusta.
- Celozrnné výrobky ako napríklad celozrnné chlieb alebo celozrnne cestoviny.
- Orechy a semená
- Strukoviny ako hrach, šošovica alebo fazuľa
Na vlákninu sú obzvlášť bohaté aj sušené ovocie, napríklad sušené marhule alebo sušené slivky. Tu by ste si však mali uvedomiť, že aj tieto majú vysoké cukor obsah a tak ich obsahuje veľa kalórií.
Zmeňte stravu pomaly
U citlivých osôb môže spôsobiť zvýšená konzumácia vlákniny nadúvanie. Preto pomaly zvyknite na svoje telo dávka. Napríklad začnite nahradením bielej chlieb s celozrnným chlebom. Rovnako môžete namiesto bežných cestovín použiť aj celozrnné cestoviny. Alebo jednoducho konzumujte počas dňa trochu viac ovocia a zeleniny (najlepšie so šupkou!). Pozor: Ak venujete väčšiu pozornosť strave s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste upraviť aj svoje pitné návyky. Pretože vláknina dokáže viazať vodu v črevách, je obzvlášť dôležitý dostatočne vysoký príjem tekutín. Tiež nejedzte príliš veľa vlákniny: pretože sa viaže minerály a stopové prvky rovnako ako voda, môžu sa inak vyskytnúť príznaky nedostatku.
