Tréning manžety rotátora

Štyri svaly obklopujú ramenný kĺb v ringu. Takzvaný rotátorová manžeta je teda dôležitou súčasťou kĺbu, ktorý mu dodáva stabilitu. Z tohto dôvodu je dôležité trénovať rotátorová manžeta. Výcvik nielenže predchádza zraneniam, ale môže slúžiť aj ako a doplnok na silový tréning alebo ošetrenie akútnych poranení. Je dôležité dbať na správne prevedenie cvikov a trénovať vonkajšiu aj vnútornú rotáciu.

Cvičenia s Therabandom a bez neho

Cvičenia s theraband: Pri prvom cvičení pacient sedí na stoličke. The theraband sa potom položí pod stehná a rukami sa ho uchopí po stranách. Paže spočiatku voľne visia vedľa tela.

Z tejto polohy pacient teraz vedie paže nabok tak, aby theraband je natiahnutá. Toto napätie sa potom udržuje 2 sekundy pred návratom do východiskovej polohy. Opakujte 3 krát 10 krát.

Pri druhom cvičení si pacient sadne pred okraj stola a natiahne si Thérovu pásku okolo svojich zápästí. Teraz sú lakte položené na stole a ruky smerujú nahor a dlane smerujú k sebe. Dbajte na to, aby chrbtica počas cvičenia tvorila rovnú čiaru a lakte boli zhruba od šírky ramien.

Ruky sú teraz vedené smerom von proti napätiu pásma Thera. Len do tej miery, aby to nebolelo. Počas cvičenia sa lakte nehýbu.

Napätie sa udržuje na 2 sekundy a potom sa opäť uvoľní. 3 krát 10 opakovaní. V treťom cvičení je pás Thera najskôr pripevnený k kľučke dverí.

Potom držte konce v jednej ruke. Oba lakte sú v 90 ° polohe hornej časti tela. Teraz vytočte rameno smerom von proti ťahu Therabandu.

Horná časť paže zostáva počas vykonávania pripevnená k hornej časti tela. Po 15 opakovaniach sa vykoná rovnaké cvičenie, tentokrát s vnútornou rotáciou. Tiež 15 opakovaní.

  1. Pri prvom cvičení si pacient sadne na stoličku. Theraband sa potom umiestni pod stehná a po stranách sa rukami uchopí. Paže spočiatku voľne visia vedľa tela.

    Z tejto polohy pacient teraz vedie paže nabok tak, aby bol Theraband natiahnutý. Toto napätie sa potom udržuje 2 sekundy pred návratom do východiskovej polohy. Opakujte 3 krát 10 krát.

  2. Pri druhom cvičení si pacient sadne pred okraj stola a upne si Thera pásik okolo zápästia.

    Teraz sú lakte položené na stole a ruky smerujú nahor a dlane smerujú k sebe. Dbajte na to, aby chrbtica počas cvičenia tvorila rovnú čiaru a lakte boli zhruba od šírky ramien. Ruky sú teraz vedené smerom von proti napätiu pásma Thera.

    Len do tej miery, aby to nebolelo. Počas cvičenia sa lakte nehýbu. Napätie sa udržuje na 2 sekundy a potom sa opäť uvoľní.

    3 krát 10 opakovaní.

  3. V treťom cvičení je Theraband najskôr pripevnený k kľučke dverí. Potom držte konce v jednej ruke. Oba lakte sú v 90 ° polohe hornej časti tela.

    Teraz vytočte rameno smerom von proti ťahu Therabandu. Horná časť paže zostáva počas vykonávania pripevnená k hornej časti tela. Po 15 opakovaniach sa vykoná rovnaké cvičenie, tentokrát s vnútornou rotáciou.

    Tiež 15 opakovaní.

> Cvičenie bez Therabandu: Prvé cvičenie bez Therabandu posilňuje svaly rotátorová manžeta. Pacient pri cvičení sedí na stoličke alebo sa vzpriamuje. Teraz sú dlane rúk priložené pred telo na truhla úrovni.

Predlaktia sú pokiaľ možno rovnobežné s podlahou. Teraz pacient stláča dlane k sebe po dobu 10 sekúnd čo najpevnejšie bez toho, aby to robil bolesť. Potom uvoľnite napätie a paže krátko uvoľnite a potom vykonajte ďalšie dve prihrávky.

Toto cvičenie slúži na natiahnutie svalov. Pacient sedí na stoličke. Obidve ramená voľne visia zboku.

Teraz sa ruka zdravého ramena používa na uchopenie zápästie poranenej ruky pred telom. Zranená ruka teraz smeruje bokom nadol. Teraz pomaly so zdravou rukou veďte zranenú ruku čo najďalej, ale zatiaľ nie nad výšku ramien, smerom hore a pomaly ju znova spustite.

3 krát 10 opakovaní. Posledné cvičenie by malo zmobilizovať lopatka. Stojte rovno a vzpriamene.

Paže visia voľne vedľa tela. Teraz stiahnite lopatky k sebe bez napínania rúk. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2 kroky cviku, každý s 10 opakovaniami.

  1. Prvé cvičenie bez Therabandu posilňuje svaly rotátorovej manžety. Pri cvičení pacient sedí na stoličke alebo sa vzpriamuje. Teraz sú dlane rúk priložené pred telo na truhla úrovni.

    Predlaktia sú pokiaľ možno rovnobežné s podlahou. Teraz pacient stláča dlane k sebe po dobu 10 sekúnd čo najpevnejšie bez toho, aby to robil bolesť. Potom uvoľnite napätie a paže krátko uvoľnite a potom vykonajte ďalšie dve prihrávky.

  2. Toto cvičenie slúži na natiahnutie svalov.

    Pacient sedí na stoličke. Obidve ramená voľne visia zboku. Teraz sa ruka zdravého ramena používa na uchopenie zápästie poranenej ruky pred telom.

    Zranená ruka teraz smeruje bokom nadol. Teraz pomaly so zdravou rukou veďte zranenú ruku čo najďalej, ale zatiaľ nie nad výšku ramien, smerom hore a pomaly ju znova spustite. 3 krát 10 opakovaní.

  3. Posledným cvičením je mobilizácia lopatka.

    Stojte rovno a vzpriamene. Paže visia voľne vedľa tela. Teraz stiahnite lopatky k sebe bez napínania rúk. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2 cviky cviku, každý s 10 opakovaniami.