Tréningový plán na maratón

A maratón znamená pre telo podať čo najlepší výkon. Preto by ste mali pravidelne behať aspoň jeden, lepšie dva roky a mať dobrú fyzickú kondíciu vhodnosť dosiahnuť cieľ bezat a maratón. Odporúča sa trénovať dôsledne a podľa zafixovaných vzdelávacieho plánu pre maratón. Samozrejme, toto je iba odporúčanie pre a vzdelávacieho plánu. Určite jeden alebo druhý bežec už dobehol do cieľa s iným variantom prípravy na maratón.

Maratón: tréning, odpočinok a výživa

Dôležitý je tréning, ale aj správna výživa a odpočinok po ňom. To, čo od tela vyžadujete pri tréningu na maratón, by ste mu mali tiež vrátiť. Inak bude najintenzívnejší tréning nakoniec márny.

Pravidlo pre zdravé vyvážené strava počas maratónskeho tréningu je dostatok ovocia a zeleniny, sacharidy, bežné mäso a ryby, ale málo sladkostí, nasýtených tukov a alkohol. Doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu počas fázy intenzívneho tréningu.

Úplné zotavenie po maratóne môže trvať dva týždne až dva mesiace, v závislosti od stavu vášho tréningu.

Maratón napriek nachladnutiu?

Maratón sa blíži a vás sužuje a studený? Či už tréningom alebo súťažením, Počúvaj signály vášho tela. Aj a studený môžu toľko oslabiť telo a mať výrazný vplyv na vaše zdravie.

v prípade, že studený prejaví sa iba ako prechladnutie, maratón môžete zabehnúť podľa toho, ako sa cítite. Akonáhle však kašeľ alebo dokonca horúčka sprevádzať, mali by ste sa vyhnúť tréningu alebo dokonca maratónu.

Ako trénovať na maratón

V ideálnom prípade by ste mali začať trénovať na maratón päť až šesť mesiacov pred maratónom. Čo môže byť dodatočne veľmi užitočné, ale tiež len podmienečne na uskutočnenie, je výškový výcvik pred maratónom. Cvičenie vo výške sa zvyšuje vhodnosť enormne.

V vzdelávacieho plánu na maratón sú dôležité intervalové tréningy a šprinty, pretože na jednej strane trénujete pevnosť a svaly, a na druhej strane sa pripravíte na pružnosť bezat v maratóne. V hmota bežcov, napríklad na Berlínskom maratóne, je nevyhnutné krátkodobé zrýchlenie, aby sa predbehlo.

Tréningový plán na maratón

Nasledujúci tréningový plán pre maratón je navrhnutý pre cieľový čas 3:45 hodín. Z tohto dôvodu by malo byť na začiatku tréningu možné absolvovať 10 km za 51:30 minúty alebo polmaratón za 1:55 hodiny. Plán sa začína dvanásť týždňov pred maratónom.

1. - 3. týždeň školenia:
Deň 1 - vytrvalosť beh 8km / 10km.
2. deň - deň odpočinku
3. deň - pomalý vytrvalostný beh na 10 km / 12 km
4. deň - deň odpočinku
5. deň - ľahká vytrvalostná jazda 12 km / 14 km
6. deň - 1 hodina plávania alebo 2 hodiny bicyklovania
7. deň - pomalý vytrvalostný beh na 15 km / 17 km

4. týždeň - školenie 5. týždňa:
Deň 1 - Preťahovanie a silový tréning.
2. deň - Intervalový tréning: 7 x 1,000 XNUMX m
3. deň - 1 hodina plávania alebo 2 hodiny bicyklovania
deň 4 - beh v závodnom tempe 8 km / 10 km
5. deň - deň odpočinku
6. deň - ľahká vytrvalostná jazda 10 km / 12 km
7. deň - pomalý vytrvalostný beh na 20 km / 25 km

6. týždeň - 7. týždeň tréningu:
Deň 1 - Preťahovanie a silový tréning.
Deň 2 - 2 hodiny bicyklovania
3. deň - Intervalový tréning: 10 x 800 XNUMX m
4. deň - deň odpočinku
5. deň - ľahká vytrvalostná jazda 10 km / 12 km
6. deň - deň odpočinku
7. deň - polmaratón za súťažných podmienok

8. - 9. týždeň tréningu:
Deň 1 - 2 hodiny bicyklovania
2. deň - strečingové cvičenia a silové tréningy
3. deň - Intervalový tréning: 10 x 1,000 XNUMX m
4. deň - ľahká vytrvalostná jazda 15 km / 18 km
5. deň - deň odpočinku
6. deň - 10 km v závodnom tempe
7. deň - vytrvalostný beh na 35 km

10. - 11. týždeň tréningu:
Deň 1 - Preťahovanie a silový tréning.
2. deň - deň odpočinku
Deň 3 - 1 hodina plávania
4. deň - 12 km v závodnom tempe
5. deň - deň odpočinku
6. deň - Intervalový tréning: 8 x 400 XNUMX m
7. deň - ľahký vytrvalostný beh na 8 km

12. týždeň školenia:
1. deň - deň odpočinku
2. deň - 6 km v závodnom tempe
3. deň - deň odpočinku
4. deň - vytrvalostný beh na 6 km
5. deň - deň odpočinku
6. deň - ľahký vytrvalostný beh na 4 km
7. deň - závodný deň