Tréning chrbta počas tehotenstva

úvod

Mnoho žien zastaví svoje športové aktivity krátko po tom, ako sa dozvedia o tehotenstva zo strachu z poškodenia dieťaťa. Presne tento postoj je však kontraproduktívny. Štúdie zistili, že tehotné ženy, ktoré pokračujú v cvičení, majú menšie fyzické nepohodlie a vyššiu pravdepodobnosť pôrodu bez komplikácií.

Kedy by som mal začať s tréningom chrbta?

Ženy, ktoré musia pravidelne cvičiť, keď sú tehotné, si nemusia dať prestávku, môžu však pokračovať v bežnom tréningu. Okrem iného to zahŕňa tréning chrbta. Tí, ktorí predtým nešportovali tehotenstva môže začať kedykoľvek.

Heslo znie: čím skôr, tým lepšie. Športoví začiatočníci by mali začať s odmeraným množstvom cvičenia a postupne zvyšovať intenzitu krok za krokom. Keď robíte tréning chrbta jednotka, ženy by mali vždy Počúvaj ich telu a venujte sa iba cvičeniu a intenzite, s ktorými sa cítia pohodlne.

Tréning chrbta môže byť preto zahájená kedykoľvek, či už ste na úplnom začiatku tehotenstva alebo to už nejaký čas robím. Cvičenie by malo byť dobré a za každú cenu by sa malo vyhnúť vysokým pulzom. Tiež by pre vás mohol byť zaujímavý náš nový článok: Šport počas tehotenstva

Najlepšie cviky

Od 16. týždňa by ste sa mali vyhnúť cvičeniu, ktoré prebieha dozadu alebo na chrbte žalúdok.

• Cvičenie, ktoré je známe aj z „bežného“ tréningu chrbta, je mostík rameno-noha. Hlava, ramenný opasok, ruky a nohy spočívajú na podlahe.

  Panva je teraz zdvihnutá nahor, takže telo nemá žiadny kontakt so zemou od pliec po chodidlá a vytvára most. Je dôležité udržiavať napätie a neklesať dole pomocou bokov.

• Ďalšie cviky sa začínajú v štvornohej polohe, dolné končatiny a ruky položené na podlahe. Chrbát je vo vodorovnej polohe a hlava v predĺžení chrbtice.

  Teraz človek začne ohýbať chrbát na mačací hrb hlava medzi hornými ramenami. Pohyb sa vykonáva pomaly a až do koncového bodu, kde sa krátko drží a potom pomaly a kontrolovane končí opäť vo východiskovej polohe. Protiblokovací pohyb, pri ktorom sa vedie pupok od štvornohého stojana čo najviac smerom k zemi a hlava sa trochu zasunie do krk, možno tiež vykonať, a tak ísť do mierne dutého chrbta.

  S týmto cvičením by ste však mali byť v pokročilom mesiaci tehotenstva opatrní, aby ste sa príliš často a príliš silno nedostali do vydutého chrbta.

• Štvorbodová podpora je ďalším cvikom, ktorý je veľmi podobný štvornohej polohe. Ruky by mali byť umiestnené priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Gule nôh sú na svojom mieste a plecia by nemali byť vytiahnuté smerom k ušiam.

  Z tejto východiskovej polohy sú teraz kolená zdvihnuté o niekoľko milimetrov, brucho sa naplo a poloha sa držala dvadsať až tridsať sekúnd.

• Korytnačka alebo diagonálny strečing je cvik, pri ktorom začínate aj v štvornohej polohe. Teraz pravá ruka a ľavá strana noha sú natiahnuté súčasne, takže iba ľavá ruka a pravá noha vyvážiť telo. The brušné svaly by mali byť napnuté a každá strana musí byť pred výmenou držaná najmenej tridsať sekúnd.
• Tesné veslovanie sa dá urobiť s malými činkami alebo dokonca s fľaškami s vodou a je preto ideálny aj na domáce použitie.

  Vo východiskovej polohe sú chodidlá umiestnené do šírky bokov, horná časť tela je mierne naklonená dopredu s rovným chrbtom a závažia sú v rukách. Teraz sú paže natiahnuté diagonálne dopredu a dole a opäť pri tele dozadu. Pri smerovaní dozadu sú lopatky stiahnuté k sebe a truhla je otvorený.

• Cvičenie, ktoré je možné vykonávať iba pomocou gymnastickej lopty, posilňuje extenzory dolnej časti chrbta a tým pádom bráni chrbtu bolesť.

  Východisková pozícia je státie chrbtom k stene. Gymnastická lopta je teraz upnutá medzi stenu a kostrč a lopta sa začne kotúľať hore a dole. Horná časť tela zostáva rovná a udržuje sa pod napätím. Nohy sa menia medzi natiahnutou a v podrepe. Mieru drepu určuje užívateľ individuálne.