Progresívna svalová relaxácia vo fyzioterapii

Progresívny sval relaxácie sa tiež nazýva progresívna svalová relaxácia a je relaxačnou technikou pre telo a myseľ. V roku 1983 vyvinul Edmund Jacobsen túto metódu na základe uvedomenia si, že duševné vnímanie ovplyvňuje svalové napätie. Napríklad naše svaly sú napäté, keď sme v strese, nepokojní alebo úzkostní.

Naopak, naše telo je uvoľnené, keď sme v pokojnom, vyrovnanom duševnom stave. Na základe toho môže náš duševný stav ovplyvňovať aj stavy bolesť, choroba a iné poruchy. V progresívnom svale relaxácie, po krátkodobom svalovom napätí nasleduje hlboká svalová relaxácia.

Počas tohto procesu je svalové napätie aktívne vnímané a kontrolované. To má za následok cirkuláciu v dôsledku interakcie medzi duchovným a fyzickým napätím. Keď sú svaly uvoľnené, uvoľní sa naša myseľ a potom sval relaxácie je zosilnený. Nakoniec sa vyvinie hlboká svalová relaxácia. Progresívna svalová relaxácia rovnako ako autogénny výcvik v súčasnosti vykonáva v liečbe mnoho lekárov, terapeutov a psychológov.

indikácia

Progresívna svalová relaxácia pomáha zvládať stres v každodennom živote a podporuje fyzickú a duševnú pohodu. Táto špeciálna relaxačná technika môže byť veľmi užitočná pri poruchách spánku, kardiovaskulárnych chorobách, vysoký krvný tlak, úzkosť a psychologické problémy. Gastrointestinálne ťažkosti spojené so stresom, bolesti hlavy a bolesť svalov sú tiež pozitívne ovplyvnené progresívnou svalovou relaxáciou.

Technika relaxácie svalov navyše podporuje prevenciu srdce útoky, posilňuje imunitný systém a pôsobí proti psychosomatickým poruchám. Progresívna svalová relaxácia môže tiež viesť k zlepšeniu vegetatívneho účinku nervový systém poruchy a nadmerná tvorba potu. Ďalšou metódou na uvoľnenie svalov je postizometrická relaxácia a výstredné školenie.

Inštrukcie

Progresívna svalová relaxácia si vyžaduje dlhodobé a každodenné cvičenie, aby mala akýkoľvek vplyv na telo a spôsobila zlepšenie. Tento proces môže trvať niekoľko týždňov. Pri progresívnej svalovej relaxácii sú svalové skupiny krátko po sebe napínané s rôznym stupňom sily a potom vedome relaxované až dve minúty.

Ak je to možné, na postupné uvoľnenie svalov sa odporúča tichá miestnosť a pohodlné oblečenie. Túto techniku ​​môžete tiež použiť v každodennom živote na uvoľnenie tela a mysle kedykoľvek. Najskôr si vyberte pohodlnú pozíciu.

V polohe na chrbte môžete tlmiť svoje hlava a kolená. Pri sedení si zaistíte vzpriamené, uvoľnené držanie tela a kontakt s nohami na zemi. Ak je to potrebné, môžete Počúvaj relaxačná hudba v pozadí.

Zatvor oči. Pri napínaní svalov nezabudnite, že ich nemusíte napínať na maximum, ale že úplne stačí dostatočné množstvo sily. Sústreďte sa na pocit svalového napätia a relaxácie pri cvičení.

Pre nasledujúce časti tela trvá napínacia fáza každého svalu 5-7 sekúnd a relaxačná fáza 30 sekúnd. Predkolenia: Prsty na nohách pritiahnite k telu a dolné končatiny napnite. Dajte pozor, aby ste nestlačili.

Uvoľnite sa a sústreďte sa na postupné uvoľňovanie svalov. Zadok a stehná: Napnite zadok a stehná a sústreďte sa na svalové napätie. Opäť uvoľnite nohy a dno a vedome vnímajte rozdiel v napätí.

Brucho: Potiahnite brušný gombík smerom dovnútra k chrbtici. Pokračujte v dýchaní aj napriek napätiu a pokúste sa nasmerovať svoje dýchanie do brucha. Potom sa opäť uvoľnite a vnímajte, ako sa cíti vaše bruško, keď dýchate.

Hruď: Zhlboka dýchajte a zadržte dych. Uvoľnite napätie po 5 - 7 sekundách a uvoľnite sa. Teraz cítite, ako vaše brucho a truhla stúpajte a klesajte, ako dýchate.

Chrbát: Vytiahnite lopatky smerom k spodnej časti a napnite chrbát. Krátko vnímajte tento stav a potom opäť relaxujte. Plecia: ramená ťahajte smerom k sebe ušnice a budovať napätie.

Sústreďte sa na ne a potom opäť uvoľnite svoje ramená. Tvár: Vytvorte grimasu pokrčením čela, mžouraním očí, škrípaním zubami a stláčaním pier. Zamerajte sa na to, ako sa teraz cíti vaša tvár.

Potom znova uvoľnite svoju tvár a pocítite, ako sa relaxácia pomaly šíri po celej tvári. Ruky: zatnite obe ruky súčasne do päste a sústreďte sa na svalové napätie. Potom sa pustite a pocítite stúpajúcu relaxáciu. Flexor paží: Ohnite obe ruky smerom k ramenu, napnite tam svaly a precíťte ten pocit.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy a znova uvoľnite ruky. Predĺženie ruky: Napnite obe ruky, napnite sa nadlaktie a uvedomiť si napätie. Teraz sa vráťte späť do východiskovej polohy a uvoľnite ruky.

Po vykonaní progresívnej svalovej relaxácie najskôr opäť rozprúdime cirkuláciu. Za týmto účelom sú ruky zovreté v päste, ruky sú pokrčené a oči sú pomaly otvorené.