Trvanie spánku
Odporúčaná doba spánku pre všetky vekové skupiny:
| Vek | Ideálne trvanie spánku |
| Novorodenec (0-3 mesiace) | 14-17 |
| Dojčatá (4 - 11 mesiacov) | 12-15 |
| Dojčatá (1 - 2 roky | 11-14 |
| Deti v materskej škole (3 - 5 rokov) | 10-13 |
| Školské deti (6-13 rokov) | 9-11 |
| Tínedžeri (14 - 17 rokov) | 8-10 |
| Mladí dospelí (18 - 25 rokov) | 7-9 |
| Dospelí (26-64 rokov) | 7-9 |
| Seniori (≥ 65 rokov) | 7-8 |
Správanie, ktoré podporuje pokojný spánok
- všeobecný
- Dodržujte pravidelný denný režim.
- Ak chcete ísť rýchlo ráno, nechajte denné svetlo vstúpiť do miestnosti tak, aby mozog vie, že deň začína (denné svetlo nastavuje vnútorné hodiny).
- Cez deň si nedriemajte
- Cvičte pravidelne počas dňa, intenzívnemu športu sa však vyhnite po 18:00.
- Vytvorte nárazníkovú zónu medzi pracovným dňom a spánkom.
- Večer stlmte jas (stlmte svetlá) tak, aby mozog vie, že noc sa má začať.
- Večer si predovšetkým uvedomte, že televízne a počítačové obrazovky so svojím modro-ťažkým spektrom potláčajú únava hormón melatonín.
- Zamerajte sa na normálnu váhu! Stanovenie BMI (Body Mass Index, index telesnej hmotnosti) alebo zloženie tela pomocou analýzy elektrickej impedancie a, ak je to potrebné, účasti na programe chudnutia pod dohľadom lekára - súvisí tiež so spánkovým apnoe.
- BMI ≥ 25 → účasť na programe chudnutia pod dohľadom lekára.
- Preskúmanie trvalej liečby z dôvodu možného účinku na existujúcu chorobu. Niektoré drogy ako lieky proti bolesti obsahovať nezanedbateľné množstvo kofeín. Preto by ste si mali pozorne prečítať príbalový leták, aby ste zistili, či liek môže spôsobovať poruchy spánku.
- Vyhýbanie sa psychosociálnemu stresu
- Výživa
- Nejedzte neskoro a ťažké jedlá.
- Nejedzte korenené a mastné jedlá, aby ste sa tomu vyhli pálenie záhy a zažívacie ťažkosti.
- Stimulanciá
- Fyzická aktivita / šport
- Dodržujte pravidelný denný režim.
- Cvičte pravidelne počas dňa, vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu po 18:00.
- Večerná prechádzka na čerstvom vzduchu pomáha vypnúť.
- Psychomentálne opatrenia
- Prevádzkujte aktívne zvládanie stresu
- Je tiež obzvlášť užitočné učiť sa relaxácie techniky, ako napríklad ľahko naučiteľné “Progresívna relaxácia svalov podľa Jacobsena “.
- Vytvorte nárazníkovú zónu medzi vašim pracovným dňom a spánkom.
- Dohodnite si rituály pred spaním
- Spánkové správanie
- Zdriemnutie si počas dňa (synonymá: siesta; zdriemnutie; zdriemnutie; driemanie; zdriemnutie) - kontrolovaný 30-minútový spánok (synonymum: 30-minútový popoludňajší spánok) budíkom do 15 h - najmenej trikrát týždeň - znižuje riziko úmrtia na koronárne ochorenie o 00% srdce choroba (ICHS) a jej následky (napr. infarkt myokardu); to isté pravdepodobne platí pre apoplexiu (žiadne zdriemnutie, ak má pacient poruchy spánku). Driemanie má navyše priaznivý dlhodobý účinok krv hodnoty tlaku: hypertonici, ktorí si kontrolovane 30 minút zdriemli, mali o 5% (6 mmHg) nižšiu priemernú hodnotu za 24 hodín krvný tlak hodnota ako kontrolná skupina; priemerná hodnota systolického tlaku bola cez deň o 4% (5 mmHg) nižšia a v noci až o 6% (7 mmHg) nižšia.
- Spite každý deň v rovnakom čase a vstávajte vždy v rovnakom čase (aj cez víkendy).
- Do postele choďte iba unavení; vyhýbajte sa činnostiam, ako je jedenie, sledovanie televízie a čítanie v posteli. Posteľ používajte iba na spánok a sex.
- Ak sa spánok nedostaví do 30 minút, vstaňte z postele.
- Vypite šálku horúceho mlieko s med. Koná tiež podpora spánku Melissa, valeriána lekárska a chmeľ čaju.
- Pol hodiny pred spaním skúste relaxovať napríklad pri teplom kúpeli (34-36 ° C). Môže byť aj relaxácie-podporujúce prísady do kúpeľa voda ako citrónový balzam, valeriána lekárska a chmeľ.
- Nastavte si budík a vstaňte čo najskôr, aj keď ste išli neskoro spať.
- Otočte budík! Pohľad na nočné hodiny podporuje myslenie na zostávajúce hodiny.
- Nezostávajte ráno v posteli, aby ste vyrovnali spánkové deficity!
Spálne
- Pohodlné miesto na spanie (vhodný matrac), ako aj dobre naladená, tichá miestnosť sú dôležitými predpokladmi dobrého spánku:
- V spálni by mal prevládať čerstvý a chladný vzduch: Vyhýbajte sa však extrémnym teplotám - mal by byť chladný, ale nie príliš studený. Optimálna je teplota okolia 16 až 18 ° C.
- Hlukové znečistenie môžete znížiť pomocou špunty do uší alebo odhlučnenia.
- Pokiaľ je to možné, úplne zatemnite svoju spálňu. Svetelné zdroje zvonku možno ľahko eliminovať nepriehľadnými závesmi alebo roletami.
Ďalšie odporúčania
- Autogénny výcvik
- jóga
