Tréning budovania svalov
Správna kombinácia strečing cviky na traktus a posilňovacie cviky na okolité svalstvo sú obzvlášť dôležité pri tréningu budovania svalov zameraného na ochranu tractus iliotibialis. Mali by sa posilniť najmä gluteálne svaly, ktoré sa podieľajú na koncentrickej aj excentrickej práci svalov bezat. Cvičenie s pásmi Thera je veľmi dobré na posilnenie gluteálneho a noha svaly.
Viac cvikov nájdete v tomto článku: theraband cvičenie Preťahovanie iliotibiálny trakt je minimálne taký dôležitý ako posilňovanie okolitých svalov. Preto by tréningový program mal pozostávať z asi 50 percent strečing cvičenia a fasciálne techniky a 50 percentný tréning budovania svalov. V ideálnom prípade by naťahovacie cvičenia by mali čo najviac zodpovedať skutočným pohybovým sekvenciám, ktoré sa vykonávajú v športe (napr bezat) a mali by sa praktizovať nielen staticky, ale aj dynamicky. Cvičiť sa dá hlavne striedanie strečingu svalu a sústredného napätia. V nasledujúcich článkoch nájdete viac informácií o týchto témach:
- najmä únos v bedrový kĺb je vhodný ako posilňovací cvik.
- štvorhlavý sval femoris ako extenzory kolena majú tiež dôležitú stabilizačnú funkciu pri ohýbaní kolena kĺby.
- Progresívna svalová relaxácia
- Autogénny tréning
Cvičenia
Ako už bolo spomenuté, dôležitou súčasťou fyzioterapeutickej liečby je vykonávanie posilňovacích, naťahovacích a stabilizačných cvičení, najmä pre stehno, bedrové a trupové svaly. Malo by sa zmierniť napätie vlákien, ktoré je zodpovedné za vývoj iliotibiálneho bandysyndrómu. 1. natiahnutie iliotibialis svalu Postavte sa rovno a vzpriamene.
Teraz prekročte svoju noha, pričom drží zadnú nohu natiahnutú. Teraz ohnite hornú časť tela dopredu a pokúste sa rukami dosiahnuť na podlahu čo najďalej. Váš pohľad by mal smerovať k truhla počas cvičenia.
Držte úsek po dobu 20 - 30 sekúnd a potom vymeňte nohy. Nájdete viac naťahovacie cvičenia a cvičenia s existujúcim koleno bežca tu. 2. Posilnenie zadnej strany stehien a sedacích svalov Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát a nohy položte čo najbližšie k zadku.
Teraz zatlačte svoju noha hore tak, aby sa vytvoril mostík a vaše chrbát a stehná tvorili priamku. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom sklopte zadok späť k podlahe. Toto opakujte 15 krát.
Posilnite vonkajšiu stranu stehien a gluteálne svaly. Pri tomto cviku si dajte štvornohú pozíciu. Teraz zdvihnite pravú nohu smerom von tak, aby vaše pravé koleno smerovalo od tela. Odtiaľ otočte a sklopte nohu späť do východiskovej polohy a pred výmenou nôh celý postup opakujte 15-krát.
