Budovanie svalov - ako to funguje, na čo musím prihliadať?
Budovanie svalov, alebo odborne povedané hypertenzia, je akýkoľvek tréning, ktorý vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Cieľom je zväčšiť obvod svalu zväčšením hrúbky jednotlivých svalových vlákien. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné zohľadniť niektoré zásady.
Prvé pravidlo je, že svaly sa budujú, iba ak sú trénované nad záťaž, na ktorú sú už zvyknutí. Nová požiadavka spôsobuje najmenšie mikrotrhliny vo namáhanom stave svalové vlákno. Tie je možné pocítiť prostredníctvom tzv boľavé svaly.
Telo začne s opravnými procesmi do 48 hodín po tom. V tomto procese zahusťuje vlákna, aby sa lepšie prispôsobili ďalšiemu namáhaniu. Lekári tento proces nazývajú superkompenzácia.
Ak však športovec pokračuje v tréningu počas tejto regeneračnej fázy (24 - 48 hodín), nevedie to k ďalšiemu rastu svalov, ale k ich poškodeniu. To vedie k pretrénovania, ktorý oslabuje organizmus. Športovec by preto nemal trénovať denne a hodiny, najlepšie však 3 - 5-krát po 30 - 60 minút.
Pri určovaní hmotnosti a počtu opakovaní platia nasledujúce odporúčania: Začiatočníci by mali absolvovať 3 opakovania s 10 opakovaniami na cvik; pokročilí športovci môžu vyskúšať aj 5 prihrávok s 15 opakovaniami. Pauzy 1 - 2 minúty medzi behmi sú dôležité a nevyhnutné. To isté platí pre váhu: optimálne je vykonať minimálne 8 a maximálne 15 opakovaní.
Aby sa zabezpečilo, že svaly sú trénované rôznymi spôsobmi, výber cviku by sa mal zmeniť najneskôr po dvoch mesiacoch. Iba potom môžu svaly dostať nové tréningové podnety. Zvyšuje tiež motiváciu používateľa.
Cviky by sa navyše mali vyberať podľa metódy hráča a protihráča, čo znamená vždy cvik na chrbát, po ktorom nasleduje cvik na brucho. Posledný princíp sa zaoberá správnou výživou: Aby svaly rástli, potrebujú dostatok bielkovín / bielkovín so svojimi aminokyselinami. Všetky tieto látky si telo nedokáže vyrobiť, ale musí ich dodávať potrava.
Napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny a orechy majú veľa bielkovín. To by malo byť najmenej 0.8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Ak sa to nedosiahne prostredníctvom strava sám, proteínové koktaily alebo tablety môžu byť užitočné.
Denný príjem 2 gramy by sa však nemal prekročiť. Okrem toho potrebujete asi 150 gramov sacharidy denne, napr. vo forme ryže, zemiakov, chleba alebo cestovín. Športovec by mal navyše vypiť najmenej 2 litre vody.
Všetky články v tejto sérii:
