Okruhový tréning je účinná metóda na precvičovanie kondičných schopností, sily, rýchlosti a vytrvalosť. Pojem „okruh“ pochádza z latinčiny a znamená orbitálny pohyb. Aj keď výraz „Circuit“ spôsoboval medzi mnohými lingvistami pochybnosti, v ľudovej reči dokázal zvíťaziť nad konceptom Circuit Training zavedeným v dobách NDR.
Pri kruhovom tréningu sa na stanicu / zariadenie dokončí iba jedna veta. Do kruhu je integrovaných minimálne 5 až maximálne 20 rôznych cvikov. Tento „kruh“ je možné vykonať 2 až 3 krát, v závislosti od počtu cvičení.
Cviky by mali byť navrhnuté tak, aby sa vždy používali rôzne svalové skupiny. Tým je zaistené dostatočné precvičenie všetkých svalových skupín v čo najkratšom čase. Metóda kruhového tréningu (Circuit Training) bola vyvinutá v roku 1952 na University of Leeds v Anglicku.
MORGAN a ADAMSON ako prví vyvinuli kruhový tréning iba s jednou zostavou na cvičenie. Veľmi sa orientovali na Američanov kulturistika systém, ktorý však zahŕňal iba silové cvičenia do kruhového tréningu. Popri tréningu vytrvalosť a sily bolo cieľom zlepšiť kardiovaskulárnu prácu, absorpciu kyslíka a metabolizmus. Pôvodne bolo na deviatich stanovištiach 24 presne špecifikovaných cvičení.
Cvičenia
Okruhový tréning sa považuje za jeden z najefektívnejších tréningových programov, keďže sa trénuje vhodnosť, sila, rýchlosť, koordinácie a mobilita a navyše je precvičené celé telo. Podľa toho, ktoré cviky zaradíte, môžete kruhový tréning využiť ako dobrý tréning celého tela. Na kruhový tréning je možné použiť a kombinovať nekonečné množstvo cvičení, podľa toho, ktoré tréningové zameranie chcete nastaviť.
Ohyb kolena je klasickým cvikom na kruhový tréning, pretože sú precvičené nohy a spodok a je posilnený chrbát. Úroveň obtiažnosti je stredná, pretože treba dbať na správne prevedenie cvikov, aby sa zabránilo zraneniam a bolesť. O niečo ľahším cvičením je „Superman“, keď ležíte so svojimi na zemi žalúdok a s natiahnutými rukami a nohami sú precvičené najmä chrbtové svaly.
Avšak trupové svaly (brušné svaly a bočné brušné svaly) tiež majú úžitok z tohto cvičenia. Variáciou drepu je cvičenie „Skok z drepu“. Toto cvičenie je viac o stav z noha a svaly zadku.
Z polohy drepu vyskočíte kolmo nahor a natiahnete nohy. Ruky sú prekrížené za hlava, Záležiac na vhodnosť úrovni účastníkov kruhového tréningu sa odporúča robiť „jednoduché kliky“ alebo „kliky“.
Pomocou jednoduchých klikov si kľaknete na podlahu. Pri bežných klikoch sa podlahy dotýkajú iba končeky nôh vedľa rúk. Obidve cviky sú určené na posilnenie a precvičenie truhla, svaly paží, chrbta a ramien.
Stupeň obtiažnosti sa tiež označuje ako stredný, pretože je dôležité udržiavať napätie v hornej časti tela a nenechať trup prehĺbiť. Ľahké cvičenie pre kruhový tréning je „Crunch“. Cieľom je vybudovať a posilniť brušné svaly.
Ľahnete si dozadu na podlahu a vyložíte nohy. Ruky sú prekrížené za hlava a teraz je horná časť tela zdvihnutá smerom ku kolenám. Variácie tohto cviku sú napríklad udržanie nôh vo vzduchu, prekríženie nôh alebo vedenie lakťov krížom k opačným kolenám.
Takzvané „bočné zdvíhanie“ je cvičenie, pri ktorom potrebujete ľahké činky alebo činky. Doma môžete použiť fľaše s vodou alebo vrecká s mliekom. Paže sú položené lakťami na hornú časť tela a ruky držia závažia spredu tak, aby bol vytvorený uhol 90 °. lakťový kĺb.
Potom sa lakte zdvihnú nabok nahor, aby boli na rovnakej úrovni s osou ramien. Týmto cvikom sa trénujú hlavne ramená a nadlaktie. Ako variáciu na sťaženie cviku je možné paže natiahnuť namiesto toho, aby ste ich ohýbali o 90 ° lakťový kĺb.
Skákanie je stredne ťažké cvičenie, pri ktorom je sústredená pozornosť vhodnosť školenia. Cvičenie by malo mať úžitok najmä pre nohy, zadok a trup. koordinácia trénuje sa tiež vždy, keď sa ruky a nohy pohybujú súčasne od seba alebo spolu. Jedným z cvičení, z ktorého možno vyvinúť ďalšie cviky, je „predlaktie podpora".
Jedná sa o jednoduché cvičenie zamerané na posilnenie brucha, ramien a trupu. Vďaka predlaktie podoprite ste v podpornej polohe, kde je telo držané iba za predlaktia a končeky chodidiel. Telo by malo byť udržiavané rovné a neklesajúce.
Z tejto polohy môžete prejsť na bočnú oporu, zdvihnúť ruku alebo noha alebo vyskúšajte kombinované cviky s rukami a nohami. Variácie s rukami a nohami nájdete tiež z bočnej opory. Poklesy na lavičke sú ďalším cvičením pre kruhový tréning, pri ktorom nadlaktie, rameno a truhla svaly sú trénované.
Potrebujete na to jednu alebo dve lavice. Na jednej lavici si podopriete ruky za telo. Nohy sú natiahnuté dopredu ako v sede s 90 ° uhlom v boku.
Teraz sú ruky striedavo natiahnuté a ohnuté. Posledné cvičenie, pri ktorom sa hlavne trénuje adduktory a chrbát stehno svaly, je „výpadové kroky“. Zo stoja jedna noha sa používa na vytvorenie veľkého kroku dozadu.
Potom sú nohy mierne ohnuté a ruky sú položené na bokoch. Teraz je zadné koleno ohnuté takmer k podlahe a potom sa opäť pomaly narovnáva. Kruhový tréning je vhodný najmä na precvičenie sily vytrvalosť výkon.
Z dôvodu zmeny na inú cvičebnú stanicu s účasťou ďalších svalových skupín po každej sérii je potrebný kratší čas regenerácie ako pri tréningu stanice. Akumulované laktát sa môžu odbúravať v už unavenom svale, zatiaľ čo sa cvičí iná svalová skupina. Takto je možné zaručiť vysoký tréningový objem v krátkom čase.
Vďaka krátkym prestávkam a rýchlej zmene medzi strojmi tiež zvyčajne podporuje motiváciu, a preto sa často používa detstva silový tréning. Kruhový tréning však nie je vhodný pre všetky formy atletického vypätia. Vysoká rýchlosť silový tréning, reaktívny silový tréning a maximálny silový tréning sú spojené s vysokými nárokmi na svalstvo a vyžadujú dlhší čas regenerácie a teda dlhšie prestávky medzi sériami.
Zaťaženie svalstva vo vyššie uvedených formách je pravdepodobnejšie dosiahnuť viac vetným tréningom. Kruhový tréning je možné sledovať z rôznych uhlov pohľadu. Čisté vytrvalostné kruhy sa v praxi používajú zriedka.
Najbežnejšia forma kruhového tréningu spočíva v sile vytrvalostný výcvik striedanie rýchlostných cvičení a vytrvalostných cvičení v školskom športe. V školskom športe je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že cvičenia obsahujú súčasne koordinačné aspekty a sú zamerané predovšetkým na oblasť rýchlosti a rýchlosti. Kruhový tréning pre čisté budovanie svalov môže byť integrovaný do vzdelávacieho plánu.
Fitness štúdiá ponúkajú na tento účel rôzne kurzy. Kruhový tréning na strojoch je vo fitness štúdiu zriedka možný. V zdravie-orientovaného kruhu, je dôležité zabezpečiť, aby boli vybrané cviky vždy posudzované z funkčného hľadiska.
Okruhový výcvik pre ženy by mal obsahovať hlavne aspekty spaľovanie tukov cez silový tréning. Medzi metódy vybrané pri kruhovom tréningu patria
- Kontinuálna metóda: Medzi jednotlivými stanicami nie je žiadna pauza. Zmena sa vykonáva za chodu.
Zaťaženie je v rozmedzí od anaeróbny prah a vykonáva sa ako čistý vytrvalostný výcvik.
- Metóda rozsiahleho intervalu: Ako naznačuje názov, jedná sa o intervaly so zaťaženiami v širokom rozmedzí. Zaťaženie by sa malo udržiavať v rozmedzí od 45 sekúnd do jednej minúty. Z dôvodu rozsiahleho namáhania by mal byť interval udržiavaný relatívne krátky (20 - 30 sekúnd).
- Metóda intenzívneho intervalu: Výber cvičení je obdobou metódy rozsiahleho intervalu.
Pretože je však intenzita cvičenia vyššia, mala by sa dĺžka intervalu udržiavať medzi 45 sekundami a jednou minútou. Najmä deti a dospievajúci dosahujú individuálne výkonnostné limity vo vysoko anaeróbnom rozmedzí. Táto skutočnosť je veľmi prospešná pre neskorší vývoj dlhodobej výkonnosti. Moderná športová veda sa zaobíde bez čistého aeróbneho vytrvalostného výkonu vytrvalostné športy vhodné pre deti.
