Koľkokrát do týždňa musím cvičiť? | Tréning manžety rotátora

Koľkokrát do týždňa musím cvičiť?

Ako často rotátorová manžeta by sa malo cvičiť, závisí predovšetkým od tréningového cieľa.

• Ak pravidelný silový tréning s integrovanými ramenami sa už vykonáva, jednorazové izolované školenie rotátorová manžeta za týždeň je dostatočný.
• Ak sa cviky naopak vykonávajú preventívne, treba počítať s 2-3 tréningovými jednotkami týždenne.
• Po úraze rotátorová manžeta a počas rehabilitácie môže byť nevyhnutný denný tréning na obnovenie funkčnosti rotátorovej manžety a na zabezpečenie jej dlhodobej účinnosti.

Funkcia manžety rotátora

Ako už bolo spomenuté, manžeta rotátora sa skladá zo štyroch svalov. Supraspinátový sval, musculus infraspinatus, musculus teres a musculus subscapularis obklopujú rameno v tvare krúžku (odtiaľ pochádza názov manžeta), čo mu dodáva potrebnú stabilitu a pohyblivosť. To znamená najmä to, že rotátorová manžeta zaisťuje, že humerálne hlava (Vedúci ramennej) dobre sedí v kĺbovej jamke a napätie the,en kĺbová kapsula.

Tým sa zabráni uviaznutiu kapsuly počas pohybov. Rotačná manžeta je tiež nevyhnutná pre vnútorné a vonkajšia rotácia of nadlaktie. Z dôvodu zložitosti funkcie rotátorovej manžety je ľahké pochopiť, že dobrý tréning môže zabrániť rôznym úrazom.

Predovšetkým prevencia nárazový syndróm Tu by sa mala spomenúť (bolestivosť ramena), ktorej sa dá vynikajúco vyhnúť správnym zaškolením rotátorovej manžety. Školeniu rotátorovej manžety sa často nevenuje dostatočná pozornosť. Aby mohla manžeta vykonávať svoje funkcie, je nevyhnutné integrovať do každodenného života vhodné školenie. Platí to najmä pre ľudí, ktorí majú v anamnéze úrazy alebo sú zranení silový tréning.

Ako integrujem tréning do svojho silového tréningu?

Školenie manžety rotátora je nevyhnutné, najmä pre silový tréning, a mali by byť na každom vzdelávacieho plánu. Ak je manžeta rotátora nedostatočne vycvičená, môže výcvik viesť k svalová nerovnováha, ktoré môžu viesť k chorobám, nesprávnemu držaniu tela a bolesť. Výcvik rotátorovej manžety možno ľahko integrovať do vzdelávacieho plánu.

Každý tréning začnite niekoľkými cvikmi na rotátorovú manžetu zahrejte plece.

• Ak už sú ramenné svaly trénované, postačuje izolovaný tréning rotátorovej manžety 1 - 2 krát týždenne. Je dôležité vykonávať cviky čo najčistejšie a váhy vyberať tak, aby bol čistý aj posledný cvik.

  Sval nie je trénovaný do maximálneho vyčerpania.

• v prípade, že vzdelávacieho plánu ešte nezahŕňa cviky na ramená, rotátorová manžeta by sa mala cvičiť 2 - 3 krát týždenne. Cvičenia s theraband sa ukázali ako obzvlášť účinné.
• Pre preventívny tréning by sa potom mali vykonať 2 - 3 sedenia, každé s 15 - 20 opakovaniami. Ak sa pozornosť zameriava viac na rast svalov, mal by sa zvoliť menší počet opakovaní s väčšou hmotnosťou a 3 - 4 behy.