škola chrbta popisuje správanie v každodennom živote a cvičenia na predchádzanie problémom s chrbtom alebo na zmiernenie existujúcich sťažností. Ľudia, ktorí v každodennom živote veľa a dlho stoja alebo ktorí vykonávajú jednostranné monotónne pohyby, by mali dbať na ľahký chrbát. Cvičenia škola chrbta , Ako aj škola držania tela vykonávajú lekári s ďalšou kvalifikáciou, učitelia gymnastiky, fyzioterapeuti a ďalší špecialisti a dotuje ich zdravie poisťovne.
1. „Mačací hrb a chrbát zebra“ Toto cvičenie roztiahne dlhé extenzory chrbta a je veľmi ľahké ho vykonať. Dajte sa do štvornohej polohy. Teraz striedajte „mačací hrb“ a „dutý chrbát“, ako je kôň alebo zebra.
Cvičenie robte pomaly a v konečnej polohe vydržte 10 sekúnd. 2. „otočný strečing poloha “V tomto cvičení z škola chrbta bočné chrbtové svaly sú natiahnuté. Toto cvičenie môžete použiť aj pri liečbe dýchania, pretože medzirebrové svaly (svaly medzi rebrá) sú tiež natiahnuté.
Dajte sa do polohy ležmo, nohy pokrčte, ruky natiahnite do strany. Teraz nechajte kolená pomaly nakláňať striedavo doľava a doprava. 3. „laterálna rotácia“ Toto cvičenie tiež mobilizuje bočné chrbtové svaly.
Je to však o niečo namáhavejšie ako rotačné strečing cvičenie. Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo stoličku. Sedíte ďaleko dopredu, aby ste zreteľne cítili kontakt vašich sedacích tuberositov na stoličke.
Vezmite palicu oboma rukami nad hlava. Teraz rotujte hornou časťou tela striedavo doľava a doprava. 4. natahovanie na stenu Veľmi dobrým prostriedkom na natiahnutie celých chrbtových svalov a na uvoľnenie medzistavcových platničiek je „natahovač steny“.
Postavte sa pred stenu s výhľadom a do vzdialenosti asi 1 stopy. Teraz sa pokúste dotknúť steny plochými rukami čo najvyššie. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd.
Urobte si krátku prestávku (10 sekúnd). Pri ďalšom pokuse sa pokúste vstať o niečo ďalej. Klasikou školy chrbta na posilnenie celých svalov trupu je takzvaný „Brunkow Stemmführung“.
V polohe na chrbte sú nohy zdvihnuté a panva zdvihnutá z podlahy. Podpätky tlačia na podlahu alebo podložku pod koberec, prsty na nohách nie sú v kontakte. Ruky ležia na boku tela s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
Cvičenie môžete zvýšiť miernym zdvihnutím paží a ich tlačením rukami k chodidlám a udržaním napätia. Ak chcete použiť ešte väčšiu silu, jednoducho vložte jednu noha v tomto cviku a natiahnite druhú nohu. Vibračné cvičenie vám tiež môže pomôcť posilniť chrbtové svaly.
2. „kanoistika“ Toto cvičenie zo školy chrbta je vhodné pre strečing ako aj posilnenie svalov chrbta a ramien. Vo vzpriamenej polohe držíte tyč truhla výšky pred hornou časťou tela. Teraz veslujú s tyčou, akoby jazdili na kanoe.
Chrbát musí zostať absolútne rovný. Urobiť veslovanie pohyby najskôr malé a potom väčšie a väčšie. Trénovať svoje koordinácie, veslujte dopredu a dozadu asi 30 sekúnd.
3. „suchý plávanie„Cvičenie svalov hornej a dolnej časti chrbta sa dá týmto cvikom dosiahnuť veľmi komplexne. Dajte sa do polohy na bruchu (najlepšie s gymnastickou podložkou pod ňou). Teraz pádlujte pravicou noha a ľavú ruku a naopak.
Váš pohľad by nemal smerovať dopredu, ale smerom k zemi. Môžete tiež urobiť klasiku prsia z tejto polohy. Pre toto cvičenie stačia malé pohyby, inak by ste mohli preťažiť alebo zaujať nepriaznivú polohu dutého chrbta.
4. Podajte loptu. „V stoji vezmú loptu a vedú ju okolo svojej hornej časti tela. Najprv cca. 10-krát v smere hodinových ručičiek, potom 10-krát v opačnom smere.
Tento cvik môžete tiež robiť veľmi dobre v kruhu alebo za sebou ako skupinové cvičenie. Použitie medicinbalu je dobrý spôsob, ako zvýšiť výkon, pretože ďalšia váha predstavuje progresiu. 5. „Push-up na stenu“ Toto je variácia obvyklého push-upu, aby sa zabránilo preťaženiu a prispôsobilo sa cvičenie osobnej konštitúcii.
Postavte sa pred stenu asi 2 stopy od seba. Ruky sú opreté o stenu vo výške brady, približne v šírke ramien. Teraz začnite so stlačeniami tak, že lakte striedavo ohnete a natiahnete. Zvýšte zaťaženie zväčšením vzdialenosti medzi nohami a stenou. Nerobte toto cvičenie s ponožkami (nebezpečenstvo pošmyknutia). Ďalšie posilňovacie cviky nájdete na stránkach:
- Bolesť chrbta - nie so silným chrbtom
- Posturálny nedostatok
- Gymnastika chrbtice
Všetky články v tejto sérii:
