Vo fyzioterapii sa čoraz viac využívajú izometrické cvičenia. Pri tejto metóde si sval buduje väčšie napätie bez toho, aby výrazne zmenil svoju dĺžku. Toto zvýšenie napätia, zatiaľ čo dĺžka svalu zostáva rovnaká, sa tiež nazýva statická metóda.
Zvýšenie napätia so súčasným zmenšením dĺžky svalu sa nazýva sústredná práca. Excentrický režim činnosti naopak spočíva v zvýšení napätia so súčasným zväčšením dĺžky. Izometrické cvičenia používajú ležiace osoby, osoby, ktoré sú akútne neschopné pohybovať sa jedným alebo viacerými kĺbya športovo založené osoby. Mnoho situácií v každodennom živote si vyžaduje určitú zadržiavaciu silu (izometrickú / statickú prácu) svalov na stabilizáciu kĺby v príslušných situáciách. Trvanie: Izometrické cviky držte 15 - 20 sekúnd a opakujte ich 5 - 10-krát.
Jednoduché cviky na napodobnenie
Cvičenie na chodidlo Cvičenie na koleno Cvičenie na bedrový kĺb Cvičenie na bedrovú chrbticu Cvičenie na bedrovú chrbticu Cvičenie na BWS Cvičenie na krčnú chrbticu Cvičenie na rameno Izometrické cvičenie členok 1 Sedíte na stoličke a máte rovný chrbát. Pod päty si dajte niečo mäkké (napr. Vankúš). Pri izometrickom cvičení sa uistite, že vaše kolená sú od seba vzdialené od bedier a smerujú von.
Teraz si predstavte tri body pod pätou, ktoré tvoria obrátený trojuholník. Jeden bod je v zadnej časti päty, druhý v prednej časti chodidla. Tretí bod je na prednej vonkajšej strane chodidla.
Pokúste sa súčasne vtlačiť hroty do zeme. Žiadna časť päty sa nesmie počas izometrického cvičenia zdvihnúť z podlahy alebo ustúpiť. Všetky prsty na nohách tiež zostávajú na podlahe.
Cvičenie robte najskôr jednou nohou a potom prepnite na druhú. Izometrické cvičenie členok 2 Sedíte na stoličke vystretým chrbtom. Obe kolená zostávajú od seba po bok a sú vytočené smerom von.
Chodidlo vytvára líniu s kolenom a obidve päty spočívajú úplne na podlahe. Teraz skúste natiahnuť všetky prsty na nohách a potom ich znova pustiť. Prsty na nohách opäť nie sú zdvihnuté.
Izometrické cvičenie členok 3 Sedíte na stoličke a kolená máte od seba vzdialené od bedier. Pri izometrickom cvičení zostáva chrbát rovný a všetky päty sú položené na podlahe. Teraz sa snažte vtlačiť do podlahy iba palec a palec na nohe.
Tri stredné prsty zostávajú voľné. Izometrické cvičebné členok 4 Ľahnete si na chrbát a máte loptu medzi nohami. Nohy máte vystreté a loptu stláčate spolu s chodidlami.
Držte tlak a potom začnite ťahať vonkajšiu časť chodidla smerom k nos. Stále budete vyvíjať tlak na loptu. Udržujte napätie.
Viac posilňovacích cvičení pre členkový kĺb nájdete pod Fyzioterapeutické cvičenia členkový kĺb. Izometrické cvičenie kolenný kĺb 1 Ležíte na chrbte a obe nohy sú vystreté. Teraz vytiahnite končeky prstov na nohách smerom k sebe nos a držať ich pritiahnuté k sebe.
Teraz stlačte kolená do podlahy a napnite spodok. Vydržte v tejto polohe a potom znova uvoľnite. Izometrické cvičenie kolenný kĺb 2 Ležíte na chrbte s natiahnutými rukami a nohami.
Predtým, ako to urobíte, si pod nohy položíte zloženú prikrývku a nohy budete mať od bedier od seba. Teraz stlačte obe nohy do deky a napnite svoje žalúdok, stehná a spodok. Vydrž.
Izometrické cvičenie kolenný kĺb 3Stanete a spojíte nohy. Vaše členky sa dotýkajú. Teraz tlačte kolená smerom von, akoby ste chceli kolená rozložiť.
Vaše členky sa však stále dotýkajú. Dbajte na to, aby sa vám kolená nevytáčali smerom von. Izometrické cvičenie kolenný kĺb 4 Sedíte na stoličke a máte loptu medzi kolenami.
Váš chrbát je rovný a loptu tlačíte spolu s kolenami. Pri izometrickom cvičení dávajte pozor, aby sa vám členky nepohybovali smerom von a kolená boli v jednej rovine s loptou. Izometrické cvičenie bedrový kĺb 1 Vykonajte toto izometrické cvičenie v stoji a udržujte chrbát vystretý.
Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku bokov a vytočte kolená mierne smerom von. Pri tomto izometrickom cvičení sa uistite, že kolená zostávajú v tejto polohe. Mierne pokrčte kolená a držte ich za prsty na nohách.
Nesmú ísť ďalej ako oni. Teraz nechajte panvu nakloniť sa dopredu a vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Dodatočne napnite stehná a zadok.
Držte celú pozíciu. Chrbát zostáva rovný. Izometrické cvičenie bedrový kĺb 2Stanete chrbtom k stene a ležíte celým telom. Nohy päty sa tiež dotýkajú steny.
Postavte sa s nohami do šírky bedier a narovnajte si chrbát. Teraz pevne stlačte jednu pätu o stenu. Napnite bruško, stehná a spodok.
Držte napätie a potom ho znova uvoľnite. Vymeňte nohy a cvik opakujte. Izometrické cvičenie bedrový kĺb 3 Postavte sa pri stene, vedľa seba a na šírku bokov a dotknite sa steny celým telom.
Rameno otočené k stene je ohnuté za hlava. Členok otočený k stene sa dotýka steny. Stlačte tlačidlo noha do steny a držte napätie.
Prineste si tiež stehno, dno a brucho späť do napätia. Izometrické cvičenie bedrový kĺb 4 Ľahnete si na chrbát a obe ruky a nohy sú vystreté. Medzi nohami máte dlhý vankúš na polstrovanie a spojte ich.
Teraz stlačte vankúš spolu. Brucho, stehná a spodok sú opäť napnuté. Držte napätie.
Viac cvičení nájdete v rámci fyzioterapeutických cvikov na bedrá. Izometrické cvičenie bedrová chrbtica 1Lehajúce na chrbte, obe nohy sú umiestnené v šírke bokov. Obe ruky sú natiahnuté na podlahe.
Prsty na nohách priťahujete k sebe nos a stlačte pätu do podlahy. Končeky prstov na nohách naďalej smerujú nahor. Nakloňte panvu smerom k stropu a potiahnite ju pubická kosť smerom k tvojmu pupku.
Napnite spodok a mierne ohnite lakte. Zatlačte ich do podlahy a roztiahnite prsty. Zdvihnite svoje hlava mierne a smerujte bradu k sebe truhla.
Udržujte izometrické napätie v tele bez toho, aby ste podľahli. Izometrické cvičenie bedrová chrbtica 2Cvičte toto izometrické cvičenie opäť ležiace na chrbte. Stojte s nohami mierne od seba, po celý pás.
Nakloňte panvu dopredu a stlačte bedrovú chrbticu do podlahy. Pod bedrovou chrbticou (dutý chrbát) nesmie byť viac. Napínajte gluteálne svaly jeden za druhým a opäť ich nechajte uvoľniť.
Bedrovú chrbticu držte neustále pritlačenú k podlahe a brucho zostáva napnuté kvôli nakloneniu panvy. Izometrické cvičenie Bedrová chrbtica 3 Sedíte na stoličke a máte vankúš pod zadkom. Nohy položte bez bedier od seba a počas izometrického cvičenia sa uistite, že sú vytočené smerom von a nepribližujú sa k sebe.
Vaše ruky spočívajú pod iliakálny hrebeň. Vaša panva je teraz naklonená dopredu a za týmto účelom nasmerujete svoju pubická kosť smerom k tvojmu pupku. Udržujte panvovú polohu.
Vaše brucho je teraz pod napätím a ramená sú stiahnuté dozadu a vaše truhla je natiahnutá dopredu. Vyrobíte krk dlho. Uistite sa, že vaša panva zostáva v polohe naklonenia dopredu.
Drž túto pozíciu. Izometrické cvičenie Bedrová chrbtica 4 Ak chcete zvýšiť izometrické cvičenie 3, môžete tiež zdvihnúť obe ruky. Ak to chcete urobiť, postavte sa do rovnakej polohy.
Vyrovnajte chrbát, nechajte panvu nakloniť sa dopredu a napnúť brucho. Nohy sa počas cvičenia bližšie nepribližujú a sú vytočené smerom von. Keď sa cítite stabilne v počiatočnej polohe tela, natiahnite ruky dopredu a držte ich vo výške ramien.
Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a že váš krk je predĺžená. Ďalšie cviky na bedrovú chrbticu a brušné napätie nájdete v časti Cvičenie proti dutému chrbtu, Syndróm bedrovej chrbtice Cvičenia a Fyzioterapia na spondylolýzu. Izometrický cvičenie BWS 1 Toto izometrické cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte.
Ruky vytočte smerom von a chrbtom ruky ich položte na podlahu. Pokrčte obe nohy a tvár smeruje k stropu. Potiahnite svoju krk dlho a stlačte ramená do podlahy.
Ak urobíte krk dlhý, brada vám nepríde k truhla. Medzitým vytiahnite hrudník až k stropu a stlačte zadnú časť rúk do podlahy. Snažte sa udržiavať napätie v oblasti ramien a krku a na rukách.
izometrickej Cvičenie BWS 2 Opäť si ľahnite na chrbát s rukami natiahnutými blízko tela. Znovu urobte krk dlhý. Ramená položte na podlahu a hruď na strop.
Teraz zatlačte obe ruky smerom k nohám. Znovu urobte krk dlhý. Neťahajte ju za bradu k hrudi, ale držte ju za chrbát hlava pevne na podložke.
izometrickej cvičenie BWS 3 Sedíte na stoličke a opäť ste si nechali predĺžiť krk. Vaše ramená smerujú dozadu a hrudník je otočený dopredu. Položte si dlane na stehná a pri izometrickom cvičení dbajte na to, aby ste držali krk a plecia. Teraz tlačte dlane na stehná a držte tlak.
izometrickej cvičenie BWS 4 Rovnaké držanie tela zaujmeme od čísla 3 a krk narovnáme priamo hore. Ramená a hrudník sú upravené. Keď máte rovný chrbát, dajte obe dlane k sebe.
Prsty smerujú dopredu. Ruky sú tesne nad pupkom. Dlane tlačte rovnomerne k sebe, nechajte krk dlhý a plecia stiahnuté dozadu.
Ďalej stlačte lopatky smerom dole k podlahe. Držte pozíciu. Pre strečing a narovnanie BWS nájdete viac cvičení v rámci Fyzioterapie Bekhterevova choroba.
izometrickej cvičenie Krčná chrbtica 1 Ľahnete si na zem a položte si jednu ruku pod hlavu. Urobte svoj krk dlhý a stlačte zadnú časť hlavy do dlane. Uistite sa, že zadná časť hlavy je ťahaná iba pozdĺž ruky a nekotúľa sa.
Brada by nemala smerovať k hrudníku. Udržujte tlak hlavy v dlani. Izometrický cvičenie Krčná chrbtica 2 Znova si ľahnete na chrbát a obe ruky si položíte na líca.
Natiahnite krk a dlane tlačte jeden po druhom proti hlave. Najskôr ju stlačte jednou rukou na jej líce a potom druhou. Uistite sa, že pri tomto izometrickom cvičení je krk stále natiahnutý a hlava sa neotáča.
Hlava by sa nemala hýbať, ale iba pôsobiť proti tlaku rúk bez toho, aby sa hýbala. Izometrický cvičenie Krčná chrbtica 3 Sedíte na stoličke a zovriete jednu ruku po päsť. Druhú ruku položte na päsť a obe položte pod bradu.
Opäť zaujmite držanie tela po plecia a predĺžte krk. Ramená zostávajú vzadu a hrudník vpredu. Zatlačte rukami na jej bradu.
Brada smeruje dopredu a nekotúľa sa až k hrudi. Držte držanie tela vo zvislej polohe. Izometrické cvičenie Krčná chrbtica 4 Ruky necháte voľne visieť a sedieť na stoličke.
Vrátite sa do pôvodnej polohy v oblasti ramien-krk. Krk ide pozdĺžne a plecia dozadu. Hrudník ide dopredu.
Brada zostáva nasmerovaná dopredu a nekotúľa sa až k hrudníku. Teraz stiahnite ruky dole na podlahu. Izometrický cvičenie rameno 1 Stojíte s úplným chrbtom a rukami pri stene.
váš palca ukážte dopredu. Zatlačte zápästia do steny a nenechajte svoje ramená skĺznuť dopredu. Udržujte napätie.
izometrickej Cvičenie Rameno 2 Stojíte chrbtom k bočnej strane steny a rukou otočenou k stene, pod uhlom 90 stupňov v lakti. The predlaktie tiež spočíva o stenu. Palec smeruje k stropu.
Teraz stlačte zadnú časť ruky do steny. Nadlaktie je pripevnená k hornej časti tela. To mu zabráni vybočiť pri izometrickom cvičení.
izometrickej cvičenie rameno 3 Sadnete si na stoličku a ruky necháte voľne visieť. Ramená smerujú dozadu a hrudník smerujú dopredu. The palca sú otočené dopredu.
Dlane dajte do vonkajšej strany stehien, lakte môžu byť mierne pokrčené. Stlačte obe ruky na stehná. V napätí nesmú ramená ísť hore, ale sú posunuté nadol.
izometrickej cvičenie rameno 4 Sedíte na stoličke. Lakte sú na hornej časti tela a sú sklonené o 90 stupňov. Ruky zovreté v päste a plecia stiahnuté dozadu.
Hrudník je natiahnutý dopredu. Teraz päste vytočte smerom von tak, aby prsty smerovali k stropu. Choďte s vonkajšou zákrutou až na doraz a udržujte napätie. Udržujte svoju pozíciu v oblasti ramien a krku a uhol lakťa sa nemení.
