Zdravá výživa je základnou požiadavkou na fyzickú a duševnú pohodu, ako aj na výkonnosť nášho organizmu. Väčšina ľudí si to uvedomuje. Realita napriek tomu často vyzerá inak: Dnešný životný štýl nám priniesol nielen rozmanitú škálu jedál a nápojov, ale aj chybné stravovacie návyky. Okrem toho pri určovaní toho, po akých potravinách siahame, zohrávajú úlohu médiá, reklama, rodina, priatelia a v neposlednom rade aj naša výchova. Úsilie mladších žien najmä zvyčajne dosiahnuť alebo udržať čo najnižšiu „váhu“ viesť na nezdravé stravovanie. Častým dôsledkom je a zdravie-liečivá nedostatočná ponuka určitých živín. Toto správanie navyše predstavuje živnú pôdu pre vývoj porúch stravovania.
Čo je to zdravé stravovanie?
Zdravý strava je nízkotučné, vyvážené zmiešané stravovanie, bohaté na komplex sacharidy a vlákninaa primeraná hydratácia. Zaisťuje optimálny prísun sacharidy, bielkoviny a tuky, vitamíny a minerály. Vyvážený strava by sa malo skladať nasledovne.
- 50 až 60 percent denne kalórií z sacharidy (1 gram = 4 kcal).
- 15 až max. 20 percent z bielkovín (1 gram = 4 kcal)
- 25 až max. 30 percent z tukov (1 gram = 9 kcal)
V závislosti od regiónu množstvo tuku v strava tvorí 40 až 50 percent, niekedy aj viac denného energetického príjmu. Niet divu, že diéta s obmedzeným príjmom kalórií šetrí hlavne na tuku kalórií a je založený na nízkotučných výrobkoch.
Nutričné požiadavky žien v určitých životných fázach
Výživové potreby žien a dievčat sa v určitých životných fázach líšia od výživových potrieb mužov.
Deti a dospievajúci
Deti a dospievajúci majú vo fáze rastu zvýšenú potrebu energie. Potrebujú 1.2 až 1.5 gramu bielkovín na kg hmotnosti za deň. Kombinácia proteíny živočíšneho a rastlinného pôvodu je najlepšia. Dodávka vápnik, fosfor a vitamín D počas rastu je pre ďalší život dosť zásadný. Dobre fungujúci vápnik metabolizmus je stanovený v detstva. Nedostatočný príjem vápnik a fosfor v mladom veku zvyšuje riziko rozvoja osteoporóza neskôr v živote. Mladé dievčatá by sa mali rozvíjať silno kosti a zdravé zuby. Hlavnými darcami vápniku sú mlieko a mliečne výrobky.
Puberta
Po prvej menštruácii potrebuje dievča viac železo. Železo sa oveľa lepšie vstrebáva, ak sa užíva vo forme, ktorá je pre telo ľahko použiteľná (živočíšne produkty, najmä svalovina). Ďalej niektoré pomocné látky, ako napr vitamín C (pomarančový džús), uľahčiť železo vstrebávanie v tráviaci trakt. Ak nie je nedostatok železapostačuje jedno alebo dve mäsové jedlá týždenne. Počas dňa by sa malo pamätať aj na dostatočný prísun životne dôležitých látok detstva a dospievania. Deti a dospievajúci čoraz častejšie pijú sladké nealkoholické nápoje, zatiaľ čo konzumácia mlieko a ovocných štiav klesá.
Tehotenstvo a laktácia
Tehotné alebo dojčiace matky potrebujú viac bielkovín, vápnika, železa, tukov a voda. Novorodenci a novorodenci potrebujú vápnik kosti a bielkoviny pre telesné tkanivá. V prípade nedostatku vápnika slúži kostný materiál matky ako zdroj vápnika. Zvyšovanie krv objem počas tehotenstva vyžaduje zvýšený príjem železa. Tehotné a dojčiace ženy by mali jesť najmenej dve mäsové jedlá týždenne. Potrebujú tiež oveľa viac voda, počas tehotenstvaViac voda je uložený v maternica a panvové tkanivá a materské mlieko obsahuje tiež asi 90 percent vody. Počas rastu tehotenstva a laktácie, ženy tiež potrebujú určité množstvo tuku (najmenej 15 až 20 percent z nich) kalórií) v strave, vrátane cholesterolu. Cholesterol je súčasťou bunková membrána. Rastúci organizmus má vysokú mieru bunkového delenia a potrebuje na to vhodný stavebný materiál.
Menopauza
Počas a po menopauza, žena by mala skonzumovať najmenej 1.5 gramu vápnika (predtým stačí 0.8 gramu). Aj 1 liter čerstvého mlieko obsahuje 1.2 gramu tohto minerálu. Ale je tiež bohatý na mliečne výrobky, ovos, mandle, fazuľa a kel. Ďalej v menopauza aby sa zabránilo osteoporóza 800 miligramov fosfor a 400 tj (medzinárodné jednotky) vitamín D denne odporúčané.
Seniori
Starnúci ľudia sa často vyskytujú funkčné poruchy (tráviaci, metabolický, osteoporózaa pod.) a kalorické potreby klesajú. V tejto etape života ženy potrebujú ľahko stráviteľné bielkoviny, menej cukora menej tuku. Z dôvodu klesajúcej žlč tečú, tuky sa trávia menej ľahko a tým pádom sa ľahšie tolerujú. Ako zdroj vlákniny by sa malo uprednostniť ovocie pred celými zrnami.
Alkohol a zdravie
Početné epidemiologické štúdie z posledných rokov naznačujú, že existuje vzťah medzi miernymi alkohol spotreba a znížené sadzby srdce a infarkt myokardu. Pre zdravú ženu odporúča Dr. N.Wormer až 24 gramov alkohol denne vo svojej knihe „Denné víno“. Ženy tolerujú organicky menej alkohol ako muži (odporúčané množstvo 32 gramov). Je vedecky dokázané, že alkohol do tohto množstva je prospešný pre zdravie. Štúdie sa však väčšinou týkajú konzumácie červeného vína. Keď hovoríme o alkohole, stojí za to vedieť, že alkohol obsahuje podstatne viac kalórií (7 kcal na gram) ako sacharidy a bielkoviny. Len čo je potrebné odbúrať alkohol, odbúravanie tukov sa výrazne zníži. Energia z alkoholu je „usmerňovaná“ vo forme mastné kyseliny. Alkoholické nápoje tiež často spôsobujú, že ľudia majú hlad. Naproti tomu pohár červeného vína k jedlu spôsobuje, že sa z potravy vstrebáva viac železa.
Predmenštruačný syndróm (PMS).
Na rozdiel od mužov ženy podliehajú menštruačným hormonálnym výkyvom. Môžu sa prejaviť poruchami ako napr zmeny nálady, depresia, zvýšené zadržiavanie vody v tkanivách a väčšia chuť do jedla pred začiatkom menštruácie. Ženy sa predtým často sťažovali na chute na jedlo a silné chute na sladké menštruácie. Postihnuté ženy tomu môžu zabrániť pravidelným jedením menších jedál, hlavne ovocia alebo nízkokalorických sacharidov. Odborníci na výživu opakovane poukazujú na to, že ženy sú vo výbere potravín dosť skromné, a to ani v industrializovanom svete. Jedia menej kvalitných bielkovín, málo ovocia, ale príliš veľa cukor a tučný. Anémia, osteoporóza, latentný nedostatok vitamínov a ťažké obezita sú spoločné následky. Štúdie ukazujú, že v stravovaní chlapcov a dievčat už existujú rozdiely v stravovaní detstva a počas dospievania. Chlapci uprednostňujú mäsové jedlá a dievčatá zasa nízkokalorické jedlá so sacharidmi a zeleninou. Ženy tiež majú tendenciu piť príliš málo. Suchá koža a sliznice sú spoločnými dôsledkami toho. Dobrou radou je vyvážená strava, denné pitie najmenej 2 litre tekutín a zaistenie splnenia vašich životne dôležitých živín.
